锌英文是 Zinc，是人体内重要的矿物质元素，参与多种酶的催化反应，对人体的生长发育、免疫系统来说都至关重要。锌不会在人体内合成，需要从膳食中补充。
锌的具体功效是什么？在补锌充过程中需要注意什么？阅读完本文，您将了解：
- 锌是什么？
- 锌作用有哪些？
- 缺锌症状有哪些？
- 富含锌的食物有哪些？
- 身体对锌的需求量是多少？
- 锌补充剂有哪些类别？
- 锌补充剂可以每天使用吗？
- 锌补充剂什么时候服用？
- 补锌的副作用有哪些？
- 锌与维生素C能一起服用吗？
- 锌与维生素D能一起服用吗？
- 锌与钙、镁补充剂能一起服用吗？
- 锌补充剂推荐
- 参考文献
锌是什么？
锌的英文是 Zinc。锌对人体来说是一种必需的矿物质元素，其在人体中的含量仅次于铁元素，存在于体内的每个细胞中[1]。
锌不会由人体自己产生，必需通过外接补充，很多食物中含有锌元素，比如牡蛎、牛肉、鹰嘴豆等[2]。
锌在人体中的主要作用有：参与细胞的生长分裂，帮助人体正常发育；参与多种酶的活化反应，以使多种器官正常运作；帮助味觉和嗅觉发挥正常作用；减少炎症；促进伤口愈合等[3]。
锌的作用有哪些？
锌对人体至关重要，下面是锌元素对人体的几个重要作用：
1. 促进人体的发育成长
锌元素在人体的细胞生长和分裂中发挥着重要作用，而细胞的正常分裂是人体生长发育的基本要素，所以锌对于人体发育来说至关重要[4]。
2. 参与人体的重要运作机制
锌在人体内部运作过程中的另一个主要功能是，参与300多种酶的活化反应，这些酶的活化反应有助于新陈代谢、消化食物和吸收营养成分、神经功能的运行以及其他多种人体机制的正常运行。
部分酶在外部感观中的嗅觉和味觉中发挥重要作用，正常的锌含量可以使这两种感观良好运行，发挥作用[5][6]。
3. 缓解感冒不适
一些研究证明，在感冒期间补充一定量的锌元素可以有效缓解感冒症状，或缩短感冒症状的持续时间。
在一项随机、双盲、安慰剂对照临床试验中，50 名患普通感冒后 24 小时内的受试者，在清醒时，每 2-3 小时服用一次醋酸锌锭剂，含13.3 毫克锌或安慰剂。与服用安慰剂组相比，服用锌锭剂组显著缩短了感冒症状，如咳嗽、流鼻涕和肌肉疼痛的持续时间[7]。
在另一项涉及 273 名患有实验性感冒的参与者的临床试验中，与安慰剂组相比，服用葡萄糖酸锌锭剂，含13.3 毫克锌，显著缩短了感冒的持续时间，但对感冒症状的严重程度没有影响[8]。
研究人员假设，锌的这种作用可能是通过直接抑制鼻腔内的病毒在鼻粘膜中的结合和复制以及抑制炎症来降低感冒症状的严重程度和持续时间[9][10]。
4. 延缓眼部功能衰退
研究人员认为，锌和抗氧化剂可能可以通过防止视网膜的细胞损伤来延迟年龄相关性黄斑变性-age-related macular degeneration（AMD）和视力丧失的进展。
一项大型、随机、与安慰剂对照的临床试验，评估了高剂量选定抗氧化剂（500 毫克维生素 C、400 IU 维生素 E 和 15 mg β-胡萝卜素），含锌或不含锌（80 毫克氧化锌）对患有不同程度 AMD 的老年人发生晚期 AMD 的影响 ，参与者同时还接受了 2毫克铜，以防止与高锌摄入量相关的铜缺乏症。在平均 6.3 年的随访期后，补充抗氧化剂和锌的对照组明显降低了发展为晚期 AMD 的风险并减缓了视力下降。单独补充锌对照组中的高危受试者发生晚期 AMD 的风险明显降低[11]。
5. 减少炎症
锌可降低人体内的氧化应激，并降低某些炎症蛋白的水平。
氧化应激会导致慢性炎症，是导致心脏病、癌症和智力衰退等多种慢性疾病的一个因素。
在一项针对 40 名老年人的研究中，与安慰剂组相比，那些每天服用 45 毫克锌的人的炎症标志物减少的更多[12]。
6. 伤口愈合
人体皮肤中含有体内锌的总含量大约是5%，在胶原蛋白合成、免疫系统和炎症治愈中起着至关重要的作用，可有助于保持皮肤和粘膜的完整性，所以锌是伤口愈合所必需的元素[13]。
硫酸锌可能对治疗一些血清锌水平低的患者的腿部溃疡有效，临床医生经常用锌补充剂治疗皮肤溃疡[14]。
缺锌症状有哪些？
1. 发育迟缓
缺锌最常见的症状是发育迟缓，食欲不振，很多孩子会出现不好好吃饭，个子比同龄孩子矮小等，适当补充锌后可明显改善食欲，改善生长节奏[15]。
2. 嗅觉味觉迟钝
因为锌参与了嗅觉味觉的正常工作，所以缺锌会使这些功能出现一定的损害，如嗅觉味觉异常等[16]。
3. 伤口愈合缓慢
锌在伤口愈合的整个过程中发挥着重要作用，比如胶原蛋白合成、免疫系统运行以及炎症治愈等，所以体内锌含量的缺失，会使这些功能都无法良好运作，从而导致伤口愈合变得缓慢[17]。
4. 免疫功能低下
轻度至中度缺锌会降低巨噬细胞和中性粒细胞对病毒细菌的自然杀伤力，严重缺锌会抑制免疫功能的正常发挥，直接导致人体的免疫功能低下，这些情况可以通过补充锌来得到改善[18]。
富含锌的食物有哪些?
根据美国农业部U.S. Department of Agriculture，数据研究分析，以下食物是含有较多锌元素的食物[2]。
食物 | 每份毫克 (mg) |
牡蛎，煮熟、裹面包屑和油炸，3 盎司 | 74.0 |
牛肉夹头烤，红烧，3 盎司 | 7.0 |
蟹，阿拉斯加帝王蟹，熟，3 盎司 | 6.5 |
牛肉饼，烤，3 盎司 | 5.3 |
龙虾，煮熟的，3 盎司 | 3.4 |
猪排，腰部，煮熟，3 盎司 | 2.9 |
烤豆，罐装，原味或素食，½ 杯 | 2.9 |
早餐麦片，强化 25% 的 DV 锌，1 份 | 2.8 |
鸡肉，黑肉，煮熟，3 盎司 | 2.4 |
南瓜籽，干燥，1 盎司 | 2.2 |
酸奶，水果，低脂，8 盎司 | 1.7 |
腰果，干烤，1 盎司 | 1.6 |
鹰嘴豆，煮熟，½ 杯 | 1.3 |
奶酪，瑞士，1 盎司 | 1.2 |
燕麦片，即食，原味，加水，1 包 | 1.1 |
牛奶，低脂或脱脂，1 杯 | 1.0 |
杏仁，干烤，1 盎司 | 0.9 |
芸豆，煮熟，½ 杯 | 0.9 |
鸡胸肉，烤，去皮，½ 胸 | 0.9 |
奶酪、切达干酪或马苏里拉奶酪，1 盎司 | 0.9 |
豌豆，绿色，冷冻，煮熟，½ 杯 | 0.5 |
比目鱼或比目鱼，煮熟，3 盎司 | 0.3 |
身体对锌的需求量是多少?
根据美国食品与营养委员会–Food and Nutrition Board（FNB）推荐，不同年龄段的人群推荐的每日锌摄入量为：
年龄 | 男性 | 女性 | 怀孕 | 哺乳期 |
0–6 个月 | 2 毫克* | 2 毫克* | ||
7-12 个月 | 3毫克 | 3毫克 | ||
1-3 年 | 3毫克 | 3毫克 | ||
4-8 岁 | 5毫克 | 5毫克 | ||
9-13 岁 | 8 毫克 | 8 毫克 | ||
14-18 岁 | 11毫克 | 9 毫克 | 12毫克 | 13 毫克 |
19+岁 | 11毫克 | 8 毫克 | 11毫克 | 12毫克 |
其中，0 – 6个月大婴儿的摄入量参相当于健康母乳喂养婴儿的锌摄入量。
FNB 为锌制定了容许摄入量上限[3]：
年龄 | 男性 | 女性 | 孕 | 哺乳期 |
0–6 个月 | 4 毫克 | 4 毫克 | ||
7-12 个月 | 5毫克 | 5毫克 | ||
1-3 年 | 7 毫克 | 7 毫克 | ||
4-8 岁 | 12毫克 | 12毫克 | ||
9-13 岁 | 23 毫克 | 23 毫克 | ||
14-18 岁 | 34 毫克 | 34 毫克 | 34 毫克 | 34 毫克 |
19+岁 | 40 毫克 | 40 毫克 | 40 毫克 | 40 毫克 |
锌补充剂有哪些类别？
锌元素只有以离子锌的状态才能被人吸收。
锌元素的补充通常是以硫酸锌等化合物形式服用，硫酸锌是最便宜的形式，但它最不容易被吸收，并且可能导致胃部不适。
更容易吸收的锌形式是吡啶甲酸锌、柠檬酸锌、醋酸锌、甘油酸锌和单甲硫氨酸锌[23]。
而服用方式通常有粉剂、胶囊、片剂等形式。
锌补充剂可以每天使用吗？
锌作为人体必需的微量矿物元素，在缺失的情况下，可以每天食用以补充体内足够的含量。
另外对于锌含量缺失与否也需经过专业医疗机构的测定，因为锌元素往往会和其他成分对人体产生相似的影响，所以不应只根据部分症状来判断体内是否缺锌，而应通过专业测试来判断具体含量和缺失程度。
如果人体存在铜元素、铁元素含量偏低的情况，或者正在服用部分药物，需要咨询专业医护人员后再进行补充服用，以避免与锌元素的互相作用，而导致不良反应，具体请见“补锌的副作用有哪些？”章节[3]。
锌补充剂什么时候服用？
锌补充剂最好是在饭前至少1个小时或饭后2小时后补充，以获得最好的吸收效果，但部分人群会出现服用锌补充剂后胃部不适的现象，则可以随餐服用，并将这一情况告知医疗人员，以获得更好的服用建议[19]。
补锌的副作用有哪些？
过多的锌摄入量会抑制铜的吸收，有时会导致铜缺乏症和相关的贫血。有报道显示，在长达 10 周的时间里摄入约 60 毫克/天的中等高锌摄入量，体内含铜酶（一种铜状态的标志物）含量出现减少[20]。
一次性过多地补充锌元素可能会引起急性锌中毒，症状包括恶心、呕吐、食欲不振、腹部绞痛、腹泻和头痛，一份病历报告指出，在摄入 4 克葡萄糖酸锌，含570 毫克锌元素后 ，30 分钟内出现严重恶心和呕吐[21]。
当通过鼻子吸入锌时可能不安全，因为它可能会导致永久性的嗅觉丧失。2009 年 6 月，美国食品和药物管理局 – Food and Drug Administration (FDA)，在收到超过 100 份嗅觉丧失报告后，建议消费者不要使用某些含锌的鼻喷雾剂，这些含锌鼻喷雾剂的制造商还收到了数百份使用这些产品的人报告嗅觉丧失的报告[22]。
补充锌时，可能会和一些药物发生互相作用：
- 阿米洛利（Midamor）是一种保钾利尿剂，可能会增加血液中锌的含量，所以如果在服用阿米洛利，请勿额外服用锌补充剂。
- 锌可能会降低身体对喹诺酮类和四环素这两种抗生素的吸收。
- 顺铂（Platinol-AQ）用于化疗以治疗某些类型的癌症，可能会导致更多的锌从尿液中排出。如果正在接受化疗，请不要在未咨询肿瘤科医生的情况下服用锌或任何其他锌补充剂。
- 锌可以增强免疫系统，因此不应与皮质类固醇药物、环孢菌素或其他旨在抑制免疫系统的药物一起服用。
- 非甾体抗炎药Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drug (NSAIDs)与锌会相互作用，可能会降低这些药物的吸收和有效性[23]。
锌与维生素C能一起服用吗？
维生素 C 和锌在补充人体所需营养和提高免疫力方面起着重要作用。
维生素 C 和锌可以同时补充，可以预防或治疗由于营养不良、不同疾病、药物或怀孕等引起的营养元素缺失，也可以用来缓解普通感冒的不适症状[24]。
锌与维生素D能一起服用吗？
根据DRUGS.COM网站信息显示，未发现锌与维生素D之间的相互作用，但这并不意味着完全不存在安全隐患，仍建议在共同服用前与自己的医生沟通。
锌与钙、镁补充剂能一起服用吗？
同时补充不同的矿物质可能会引起它们在人体内的有效吸收，所以不要随意同时使用钙、锌或镁补充剂，可以购买获得认证配方的复合矿物质补充剂或矿物质维生素复合补充剂[25]。
锌补充剂推荐
1. Pure Encapsulations锌补充胶囊
Pure Encapsulations锌补充胶囊可优化身体的自然防御系统，比如提高免疫功能、加速伤口愈合等。该产品仅采用来自值得信赖的供应商的优质成分制成，并由其营养专家指导，经过精心制造和测试，以验证其效力和纯度。产品不含小麦、鸡蛋、坚果和花生、麸质、人工色素、香料和甜味剂、涂层和虫胶、转基因生物以及不必要的粘合剂、填充剂和防腐剂等。
2. Garden of Life 维生素C和锌补充胶囊
Garden of Life 维生素C和锌补充胶囊每粒提供包括 30 毫克锌和 60 毫克生维生素 C，以实现最佳营养吸收和利用。添加有机水果和蔬菜、碱化微量矿物质、益生菌和酶为该产品添加额外的抗氧化剂、维生素和辅助因子，使身体能够自然地识别各营养素。是经过第三方认证的纯素、非转基因项目验证、NSF 无麸质和 Star K 犹太洁食。
3. MaryRuth’s锌补充滴剂
MaryRuth’s锌补充滴剂为易于服用的液体锌，可支持提升免疫功能。每份3 毫升或4 泵含有11.25 毫克锌，其他成分包括来自芥菜籽的有机甘油和纯净水。该产品专为成人和4岁及以上儿童配制。不含乳制品、坚果、麸质、小麦、大豆、玉米、茄属植物和糖。对肥胖症、腹腔和儿童友好。
4. Thorne Research – 吡啶甲酸锌胶囊
Thorne Research – 吡啶甲酸锌胶囊每粒含有30 毫克最佳吸收形式的锌，以支持健康的皮肤和结缔组织、眼睛和生殖健康等。不含：不含麸质、鸡蛋、坚果、花生、乳制品、酵母、大豆、鱼或贝类。Thorne 是唯一一家与 Mayo Clinic 就健康研究和内容进行合作的补品制造商。索恩也是 11 支美国奥运代表队的骄傲合作伙伴。
5. Nutricost 吡啶甲酸锌胶囊
Nutricost 吡啶甲酸锌胶囊每瓶含有 120 粒素食胶囊，每粒含有 50 毫克最易吸收的锌–吡啶甲酸锌。产品原料为非转基因和无麸质产品，在符合 GMP 的、FDA 注册的设施中制造。
6. Vimergy有机锌滴剂
Vimergy有机锌滴剂由100% 有机原料制成，经美国农业部有机认证，为无酒精、犹太洁食、纯素和无麸质产品。不含酒精、柠檬酸、填料、添加剂或天然香料等。可有效带来健康的头发、皮肤和指甲，帮助提高免疫力。
7. Pure Micronutrients锌补充胶囊
Pure Micronutrients锌补充胶囊提供先进的锌螯合物补充剂以双甘氨酸盐的形式提供锌，这是一种临床证明的高度可吸收的形式，起效更快，进一步起到中和自由基的作用，减少身体的炎症反应，提高长期免疫力，服用后可感觉精力充沛，享受干净的皮肤和生殖器健康。小粒锌胶囊经过专门设计，非常容易吞咽。不含转基因成分，不含填充剂、防腐剂或其他非活性成分
8. Dr. Mercola锌补充胶囊
Dr. Mercola锌补充胶囊可同时补充锌、硒和铜。锌在免疫功能、健康的细胞生长和健康的炎症反应中起着至关重要的作用；硒是另一种矿物质，对于健康细胞和整体健康支持可能与锌一样重要，有助于减少体内氧化应激的生物标志物；因为补充任何类型的锌都可以减少体内的铜，所以在 Zinc Plus Selenium 中添加了非常少量的铜以补充身体的所需量。
参考文献
[1] Karen H. C. Lim, Lynn J. Riddell, Caryl A. Nowson, Alison O. Booth, and Ewa A. Szymlek-Gay.Iron and Zinc Nutrition in the Economically-Developed World: A Review. Nutrients. 2013 Aug. [2] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.2019 [3] Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc, nih.gov [4] Enju Liu, Laura Pimpin, Masha Shulkin, Sarah Kranz, Christopher P. Duggan, Dariush Mozaffarian, and Wafaie W. Fawzi. Effect of Zinc Supplementation on Growth Outcomes in Children under 5 Years of Age. Nutrients. 2018 Mar. [5] Melissa L Zastrow, Vincent L Pecoraro. Designing hydrolytic zinc metalloenzymes. Biochemistry. 2014 Feb. [6] Laurel Lyckholm, MD, Steven P. Heddinger, MD, Gwendolyn Parker, MS, FNP-C, Patrick J. Coyne, MSN, APRN, FAAN, Viswanathan Ramakrishnan, PhD, Thomas J. Smith, MD, and Robert I. Henkin, MD, PhD.A Randomized, Placebo Controlled Trial of Oral Zinc for Chemotherapy-Related Taste and Smell Disorders. 2014 Jun 3.[7] Prasad AS, Beck FW, Bao B, Snell D, Fitzgerald JT. Duration and severity of symptoms and levels of plasma interleukin-1 receptor antagonist, soluble tumor necrosis factor receptor, and adhesion molecules in patients with common cold treated with zinc acetate. J Infect Dis 2008
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[24] Vitamin C Plus Zinc (Multivitamins And Minerals)
[25] Supplement Smarts: Best Ways to Take Different Vitamins. WebMD
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