维生素D，英文是 Vitamin D。维生素 D是调节体内钙和磷等矿物质平衡和正常运作的必备元素，在维持正常的骨骼结构方面发挥重要作用 [1]，维生素D 经常与钙一起出现在人们的膳食补给品名单中，是对人类骨骼非常重要的一种维生素。
从孩子到老人，似乎都被推荐需要补充足够的维生素D来帮助钙质的吸收。维生素D需要补吗？到底该怎么补呢？
本文目录
维生素D 是什么？
人体一般无法自身产生维生素，必须在饮食中摄取，但是维生素D除外。人体可以自己产生维生素D，比如通过晒太阳，就可以在肌肤中产生维生素D，并储存在脂肪中。因为维生素 D 不是传统意义上的维生素，而是一种激素原或激素的前体[2]。
对于大多数人来说，晒太阳是一种简单、可靠的获取维生素 D 的方式。手、脸、胳膊和腿每周暴露在阳光下 2-3 次，可在皮肤中产生维生素 D。在阳光照射期间，维生素 D 储存在脂肪中，然后在阳光消失时释放出来[3]。当然，也可以通过食物获得优质的维生素D，比如鱼油、菌菇中就含有不错的维生素D。
维生素D2与维生素D3有啥区别？
维生素D主要有两种形式，维生素D2和维生素D3。
- 维生素D2正式名称为麦角钙化醇（Ergocalciferol），主要来源于植物，如菌菇、谷类等。主要作为处方药用于治疗甲状旁腺功能减退症（甲状腺激素分泌减少）、抗维生素 D 佝偻病和低磷血症（血液中磷含量低）等，偶尔也会作为非处方膳食补充剂出现在柜台上。
- 维生素D3正式名称为胆钙化醇（Colecalciferol），主要来源于动物，如鱼油、肝脏和蛋黄等。当皮肤暴露在阳光下时，就会产生维生素D3，因此也称为阳光维生素。所有形式的维生素D3都可作为非处方膳食补充剂在柜台购买，所以人们通常自己购买的维生素D补充剂都是维生素D3制品 [4]。
维生素D2和维生素D3进入人体后，会被肝脏代谢成“25-羟基维生素D2”或“25-羟基维生素D3”。通常，他们被统称为“25-羟基维生素D”或“骨化二醇”。
医疗机构通过检测血液中“25-羟基维生素D”的含量，来判定体内维生素D含量，也就是说，当医生通过血液分析来测定体内维生素D含量时，他们测定的是体内骨化二醇的含量水平。
美国国立卫生研究院（National Institutes of Health），进行了一次针对已确定为维生素D缺乏的绝经后妇女的研究，通过比较接受单次高剂量维生素 D2 或维生素 D3 对体内骨化二醇浓度水平的影响，得出结论，维生素 D3 在患者群体中产生的骨化二醇量大约是维生素D2的两倍[5]。
另一项单独的临床试验中，在对照组中每周两次分别提供 50,000 IU 维生素 D2 和维生素 D3 ，共计 10 周，进行血液骨化二醇浓度比较，也发现与维生素D2相比，维生素 D3可产生更多的骨化二醇[6]。
维生素D作用有哪些？
维生素D对身体至关重要，可以促进钙质吸收、强壮骨骼、抑制癌细胞发展等等。
1. 促进骨骼和牙齿强壮
钙和磷元素是构建人体骨骼和维持牙齿的健康生长的重要元素。而维生素D的存在可以是钙和磷的功能更正常的发挥。当维生素D缺失时，再多的钙和磷都无法正常工作，就会引起多种骨骼疾病，比如佝偻病、骨软化症等。
2. 促进钙吸收
钙质参与到骨质构建需要维生素D的存在，两者协同作用后，可以构建坚实的骨密度，避免钙质流失导致的骨质疏松、易骨折等情况。
3. 提高身体免疫力
维生素 D会参与到抗原细胞的机体免疫工作中，有助于提高个体免疫能力，一定程度地抵抗细菌和病毒的侵害[13]。
4. 协助甲状旁腺工作
甲状旁腺通过与肾脏、肠道和骨骼的相互作用，来平衡血液中的钙含量。当饮食中的钙和维生素D都足够时，进入体内的钙就可以被有效吸收，合理分布到血液和骨骼中。
当维生素D缺乏，钙质不能被有效吸收后，甲状旁腺就会将部分钙质从骨骼中转移到血液中以保持血液的钙含量，这样会容易导致骨骼钙含量不足引起骨密度降低[7]。
5. 降低心血管疾病风险
维生素 D 有助于调节心血管系统的正常稳定运行，起到调节血压、促进血管细胞生长以及消除炎症的作用，正常的维生素D含量可维护系统正常工作，而减少心血管疾病的发作风险 [8]。
一项综合分析包括 34 项观察性研究的报告指出，在对 180,667 名平均年龄大于 50 岁的参与者进行 1.3 至 32 年以上的随访中发现，血液中骨化二醇含量水平与CVD（CardiovascularDisease）事件，包括心肌梗塞、缺血性心脏病、心力衰竭和中风的总数及死亡风险呈负相关关系 [9]。
6. 抑制癌细胞发展
实验室中，对于动物的研究表明，维生素 D可能通过例如促进细胞分化和抑制转移来抑制细胞癌变和减缓癌细胞扩散进度。维生素 D同时还可能具有抗炎、免疫调节等作用 [10]。
一些观察性研究表明，低血清骨化二醇水平与癌症发病率和死亡风险增加之间存在关联。在一项对 16 项前瞻性队列研究的综合分析中，137,567 名参与者中有8,345 次癌症诊断，其中 5,755 名参与者死于癌症，结合参与者的血清骨化二醇含量比对发现，骨化二醇含量每增加 50 nmol/L， 与癌症总发病率降低 11% 相关，并且在女性中，癌症死亡率降低 24%[11]。
另一项评估血清骨化二醇水平与癌症发病率（8 项研究）或癌症死亡率（16 项研究）之间关联的前瞻性研究的综合分析发现，血清骨化二醇水平每增加 20 nmol/L，癌症风险降低 7%，癌症死亡率降低 2%[12]。
维生素D缺乏症状有哪些？
A. 骨骼软弱和骨质疏松症
当维生素D缺乏时，就无法有效协助钙和磷来构建正常骨骼，对于儿童，软弱的骨骼就是佝偻病，对于成人，就是软骨症。
同时，维生素D的缺乏会降低钙的吸收，但骨骼中的钙含量不足时，会引起骨质疏松，变得更容易骨折[7]。
B. 免疫力降低
维生素 D会与负责对抗感染的细胞相互作用，为人体构建牢固的免疫系统，以抵抗导致疾病的病毒和细菌，缺失维生素D会导致免疫系统无法完全发挥作用，降低免疫力[13]。
几项大型观察性研究表明，缺乏维生素D与呼吸道感染，如感冒、支气管炎和肺炎之间存在联系[14]。
C. 脱发
斑秃是一种自身免疫性疾病，其特征是头部和身体其他部位的严重脱发脱毛[15]。
一项针对斑秃患者的研究表明，血液中维生素 D 水平较低往往与更严重的脱发有关[16]。
在另一项研究中，发现 48 名斑秃患者局部使用合成形式的维生素D 12 周可显著增加头发再生量[17]。
富含维生素D的食物有哪些?
富含脂肪的鱼肉（如鳟鱼、鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼）和鱼肝油是最好的来源；
根据食品和药物管理局（U.S. Food and Drug Administration，简称FDA），数据显示的含有较多维生素D的食物有[18]：
维生素D的含量常常以微克（Microgram）或者国际单位（International Unit， 简称 IU）来衡量。微克与IU之间的换算如下：
1 microgram = 40 IU
对于维生素D补充剂，常用的单位是 IU。
| 食物 | 微克 | 国际单位 (IU) |
|---|---|---|
| 鱼肝油，1汤匙 | 34.0 | 1,360 |
| 鳟鱼（彩虹），养殖的，煮熟的，3 盎司 | 16.2 | 645 |
| 三文鱼（红鲑鱼），煮熟的，3 盎司 | 14.2 | 570 |
| 蘑菇，白色，生的，切片的，暴露在紫外线下，½ 杯 | 9.2 | 366 |
| 牛奶，2% 乳脂，强化维生素 D，1 杯 | 2.9 | 120 |
| 大豆、杏仁和燕麦奶，强化维生素 D，各种品牌，1 杯 | 2.5-3.6 | 100-144 |
| 即食谷物，强化 10% 的 DV 维生素 D，1 份 | 2.0 | 80 |
| 沙丁鱼（大西洋），油罐头，沥干，2 条沙丁鱼 | 1.2 | 46 |
| 鸡蛋，1 个大，炒** | 1.1 | 44 |
| 肝，牛肉，红烧，3 盎司 | 1.0 | 42 |
| 金枪鱼（清淡），装在水中，沥干，3 盎司 | 1.0 | 40 |
| 奶酪，切达干酪，1 盎司 | 0.3 | 12 |
| 蘑菇，portabella，生的，切丁，½ 杯 | 0.1 | 4 |
| 烤鸡胸肉，3 盎司 | 0.1 | 4 |
身体对维生素D的需求量是多少?
食品与营养委员会（Food and Nutrition Board，简称FNB），提供的不同年龄段人群每日维生素D膳食摄入建建议值为：
| 年龄 | 男性 | 女性 | 怀孕期 | 哺乳期 |
|---|---|---|---|---|
| 0-12 个月* | 10 微克 （400 IU） | 10 微克 （400 IU） | ||
| 1-13 岁 | 15 微克 （600 IU） | 15 微克 （600 IU） | ||
| 14-18 岁 | 15 微克 （600 IU） | 15 微克 （600 IU） | 15 微克 （600 IU） | 15 微克 （600 IU） |
| 19-50 岁 | 15 微克 （600 IU） | 15 微克 （600 IU） | 15 微克 （600 IU） | 15 微克 （600 IU） |
| 51-70 岁 | 15 微克 （600 IU） | 15 微克 （600 IU） | ||
| >70 岁 | 20 微克 （800 IU） | 20 微克 （800 IU） |
*0至12个月婴幼儿摄入量为健康母乳婴儿摄入量。
维生素D补充剂可以每天使用吗？
人体通过日晒获得的维生素D是有限的，通过膳食摄入的维生素D是最主要的来源，而从食物所含维生素D的数据表中可知，维生素D在食物中的含量并不高。
所以大部分人群，尤其是生长发育阶段的儿童、青少年，以及开始出现钙质流失情况的中老年人，及绝经后的妇女，应当每日补充一定的维生素D，以保证体内有足够的含量维护骨骼和免疫系统的健康。
但并不表示每日补充维生素D是必须的，当人体含有足够的维生素D时，过多的补充反而会引起高钙血症等中毒情况[19]。
所以，建议在专业医疗机构进行体内维生素D含量测定后，在医生的指导下进行补充。在医院，一般是通过血检，来测体内“25-羟基维生素D”的含量。
维生素D补充剂的补充剂量应该是多少？
体内的维生素D含量可以通过检测血清中的骨化二醇含量来判定。
食品与营养委员会（the Food and Nutrition Board，简称FNB） 的一个专家委员会指出以下骨化二醇浓度与健康状况关系的结论：
| 毫摩尔/升(nmol/L) | 健康状况 |
|---|---|
| <30 | 与维生素 D 缺乏有关，可导致婴儿和儿童佝偻病和成人骨软化症 |
| 30 到 <50 | 通常认为健康个体的骨骼和整体健康不足 |
| ≥50 | 通常被认为足以维持健康个体的骨骼和整体健康 |
| >125 | 与潜在的不良反应相关，尤其是 >150 nmol/L |
维生素D补充剂什么时候服用？
维生素D在一天的任何时候都可以服用补充，但因为维生素D是脂溶性维生素，所以随餐后服用，餐食中的油脂可以帮助人体对维生素D进行更好的吸收。
维生素D过量的副作用有哪些
维生素 D 中毒是由于食用了含有过量维生素 D 的膳食补充剂、医生开出错误的处方或患者服用不当或过量引起，当摄入过量维生素D时，会引起急性或经含量累积后导致维生素D中毒，引发高钙血症，高钙血症可导致恶心、呕吐、肌肉无力、神经精神障碍、疼痛、食欲不振、脱水、多尿、口渴和肾结石等不良反应。
在极端情况下，维生素 D 中毒会导致肾功能衰竭、全身软组织钙化，包括冠状血管和心脏瓣膜、心律失常，甚至死亡[19]。
FNB制定了不同年龄段人群维生素D可耐受上限 [3]：
| 年龄 | 男性 | 女性 | 怀孕期 | 哺乳期 |
|---|---|---|---|---|
| 0-6个月 | 25 微克 （1,000 IU） | 25 微克 （1,000 IU） | ||
| 7-12 个月 | 38 微克 （1,500 IU） | 38 微克 （1,500 IU） | ||
| 1-3 年 | 63 微克 （2,500 IU） | 63 微克 （2,500 IU） | ||
| 4-8 岁 | 75 微克 （3,000 IU） | 75 微克 （3,000 IU） | ||
| 9-18 岁 | 100 微克 （4,000 IU） | 100 微克 （4,000 IU） | 100 微克 （4,000 IU） | 100 微克 （4,000 IU） |
| 19+岁 | 100 微克 （4,000 IU） | 100 微克 （4,000 IU） | 100 微克 （4,000 IU） | 100 微克 （4,000 IU） |
另外，维生素D可能与一些药物会互相作用[1]：
- 含铝药物
大多数抗酸剂中含有铝。维生素 D 会增加人体对铝的吸收量。这种相互作用会对肾病患者造成不良影响，所以建议在服用抗酸剂前两小时或四小时前服用维生素 D。
- 卡泊三烯 (Dovonex)
卡泊三烯是一种类似于维生素 D 的药物。将维生素 D 与卡泊三烯 (Dovonex) 一起服用可能会增加卡泊三烯 (Dovonex) 的作用和副作用。所以应避免同时服用这两种物质。
- 地高辛 (Lanoxin)
维生素 D 可帮助身体吸收钙，钙会影响心脏。地高辛（Lanoxin）用于帮助心脏跳得更强壮。同时服用维生素 D 和地高辛 (Lanoxin) 可能会增加地高辛 (Lanoxin) 的作用并导致心律不齐。所以如果正在服用地高辛 (Lanoxin)，请在服用维生素 D 补充剂之前咨询专业医生。
- 地尔硫卓（Cardizem、Dilacor、Tiazac）和维拉帕米（Calan、Covera、Isoptin、Verelan）
这两类药物也会影响心脏。同时服用可能会降低它们的有效性。
- 噻嗪类利尿剂
噻嗪类利尿剂会增加体内钙的含量。服用大量维生素 D 和噻嗪类利尿剂可能会导致体内钙过多。会导致严重的副作用，比如肾脏问题。
维生素D补充剂推荐
1. Baby Ddrops婴儿维生素D滴剂
Affiliate Link
Baby Ddrops 400 IU 是一种纯化的婴儿维生素 D3 补充剂，专为母乳喂养的婴儿设计。Ddrops 产品采用基于 Euro Ddropper 的分配技术，只需将一滴滴在婴儿喂食的地方，或涂在干净的表面上，例如洗过的指尖等。没有味道，所以Ddrops 不会干扰喂食。Ddrops 不需要冷藏，可以轻松随身携带。
2. MaryRuth Organics有机纯素维生素 D3+K2儿童滴剂
Affiliate Link
MaryRuth Organics有机纯素维生素 D3+K2儿童滴剂含有维生素 D3+K2 (MK-7)，这些重要的维生素可支持成长中的幼儿的骨骼健康，易于服用的无味滴剂有助于促进钙的吸收并支持维生素水平。每份30 滴含有：15 微克（600 国际单位）的维生素 D3、30 微克维生素 K2和有机橄榄油。是非转基因、纯素产品，不含乳制品、坚果、麸质、小麦、大豆、玉米、茄属植物，无糖，在 GMP 设施中制造，无人工色素，专为 1 至 3 岁的幼儿配制！
3. NatureWise 维生素 D3胶囊
Affiliate Link
NatureWise 维生素 D3胶囊每粒含有5000 IU的有效维生素D3，同时含有经认证的有机橄榄油。提供的维生素 D3 有助于支持牙齿和骨骼健康，提供免疫支持，并促进健康的肌肉功能。不含麸质和非转基因。第三方测试纯度和效力。
4. Nature’s Bounty维生素D3胶囊
Affiliate Link
Nature’s Bounty维生素D3胶囊每粒提供5000IU 维生素 D3 ，与人体通过暴露在阳光下自然形成的维生素 D形式相同，可通过帮助调节 T 和 B 淋巴细胞来帮助免疫系统提升，和钙相互作用，提供强壮、健康的骨骼。Nature’s Bounty维生素D3胶囊采用非转基因原料，不含无麸质、糖、人工色素或甜味剂。
5. Sports Research维生素D3胶囊
Affiliate Link
Sports Research维生素D3胶囊提供与阳光直射时体内产生的维生素 D 相同的生物活性形式，而不会受到暴露于UVB的风险，如皮肤癌等。在易于吞咽的液体软胶囊中含有 5000iu维生素 D3，含有椰子油成分，因为维生素D3如果不与脂肪一起服用，身体很难吸收。IGEN Non-gmo 验证和配方不含大豆油或红花油。
6. Vitafusion 维生素 D3软糖
Affiliate Link
Vitafusion 维生素 D3软糖每份含有 50 微克（2,000 国际单位）的维生素 D3，可支持骨骼和牙齿以及免疫系统健康。 Vitafusion 是唯一一个产品荣获 ChefsBest Excellence 品味奖的软糖维生素品牌，是美国排名第一的维生素软糖品牌。
7. Designs for health维生素D胶囊
Affiliate Link
Designs for health维生素D胶囊每粒提供 5000 IU 的高剂量维生素 D3，以及生物可利用的维生素 K1（植物二酮）和 K2（甲萘醌-7），它们是一种发酵产物，与维生素D一起，支持骨骼和动脉健康。该产品为非转基因产品，不含麸质、乳制品或大豆。有色玻璃可提供更强的防潮层和氧气屏障，有助于保护养分活力。
8. Andrew Lessman 维生素胶囊
Affiliate Link
Andrew Lessman 维生素胶囊以最活跃和最有益的胆钙化醇形式提供每粒 3,000 IU 的维生素 D3。将维生素 D 与钙和镁相结合，以促进最佳的钙吸收并支持骨骼健康。不含牛奶/无乳制品，无麸质；不含大豆、酵母、小麦、钠、盐、糖、脂肪、胆固醇、色素、防腐剂、常见过敏原或制造添加剂。非酸性配方即使对最敏感的胃也很温和。
参考文献
[1] Vitamin D, WedMD
[2] Debra Sullivan, Ph.D., MSN, R.N., CNE, COI, Megan Ware. What are the health benefits of vitamin D? November 7, 2019. Medicalnewstoday.com
[3] Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
[4] Vitamin D vs. D3: Differences, similarities, and which is better for you. Kristi C. Torres, Pharm.D. | Feb. 25, 2020.
[5] Elisabetta Romagnoli, Maria Lucia Mascia, Cristiana Cipriani, Valeria Fassino, Franco Mazzei, Emilio D’Erasmo, Vincenzo Carnevale, Alfredo Scillitani, Salvatore Minisola. Short and long-term variations in serum calciotropic hormones after a single very large dose of ergocalciferol (vitamin D2) or cholecalciferol (vitamin D3) in the elderly. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Aug.
[6] Albert Shieh, Rene F. Chun, Christina Ma, Sten Witzel, Briana Meyer, Brandon Rafison, Leon Swinkels, Tonnie Huijs, Sam Pepkowitz, Brett Holmquist, Martin Hewison, John S. Adams. Effects of High-Dose Vitamin D2 Versus D3 on Total and Free 25-Hydroxyvitamin D and Markers of Calcium Balance. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 101, Issue 8, 1 August 2016.
[7] Vitamin D Deficiency. Clevelandclinic.org
[8] Kassi E, Adamopoulos C, Basdra EK, Papavassiliou AG. Role of vitamin D in atherosclerosis. Circulation 2013.
[9] Zhang R, Li B, Gao X, Tian R, Pan Y, Jiang Y, et al. Serum 25-hydroxyvitamin D and the risk of cardiovascular disease: Dose-response meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2017.
[10] Manson JE, Bassuk SS, Buring JE. Vitamin D, calcium, and cancer: Approaching daylight? JAMA 2017;317:1217-8
[11] Yin L, Ordonez-Mena JM, Chen T, Schottker B, Arndt V, Brenner H. Circulating 25-hydroxyvitamin D serum concentration and total cancer incidence and mortality: A systematic review and meta-analysis. Preventive Medicine 2013.
[12] Han J, Guo X, Yu X, Liu S, Cui X, Zhang B, Liang H. 25-hydroxyvitamin D and total cancer incidence and mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrients 2019.
[13] Pieter-Jan Martens, Conny Gysemans, Annemieke Verstuyf, and Chantal Mathieu. Vitamin D’s Effect on Immune Function. Nutrients. 2020 May.
[14] Mathias W Pletz, Christoph Terkamp, Ulrike Schumacher, Gernot Rohde, Hartwig Schütte, Tobias Welte, Robert Bals, CAPNETZ-Study Group. Vitamin D deficiency in community-acquired pneumonia: low levels of 1,25(OH)2 D are associated with disease severity. Respir Res. 2014 Apr.
[15] Venkata Krishna Vamsi Gade, Archana Mony, Malathi Munisamy, Laxmisha Chandrashekar, Medha Rajappa. An investigation of vitamin D status in alopecia areata. Clin Exp Med. 2018 Nov.
[16] A Aksu Cerman, S Sarikaya Solak, I Kivanc Altunay. Vitamin D deficiency in alopecia areata. Br J Dermatol. 2014 Jun.
[17] Aslı Aksu Çerman, Sezgi Sarıkaya Solak, İlknur Altunay, Nihal Aslı Küçükünal. Topical Calcipotriol Therapy for Mild-to-Moderate Alopecia Areata: A Retrospective Study. J Drugs Dermatol. 2015 Jun.
[18] U.S. Food and Drug Administration. Food additives permitted for direct addition to food for human consumption; vitamin D2 mushroom powder. Federal Register 2020;
[19] Galior K, Grebe S, Singh R. Development of vitamin D toxicity from overcorrection of vitamin D deficiency: A review of case reports. Nutrients 2018.
更多营养健康攻略
《美国生活指南》主编，Peter 于2017年底创办了在线刊物《美国生活指南》，总部位于美国德州的达拉斯。刊物内容紧紧围绕美国生活的相关话题，包括美国投资、美国购物、美国旅游、儿童教育、信用卡指南和美国生活小窍门。
Peter 在美国定居16年，在美国获得了工程学博士学位，曾经在美国大学从事教研工作，擅长教育、投资类文章的撰写和编辑。同时，Peter 喜爱教授课程，您可以查看彼得课程，了解最新课程信息。
《美国生活指南》办刊宗旨：为在美华人、来美工作、学习、和旅游的朋友们，提供最真实、最实用、最详尽的美国攻略大全。订阅《美国生活指南》，加入我们的大家庭。同时，请关注我们的 Twitter 账号，第一时间收到我们发布的攻略文章。
Leave a Reply