维生素B2，也叫核黄素，英文是 Riboflavin。是维生素B族中的一员，与其他维生素一样，对人体有着不可或缺的作用。维生素B2存在于多种食物中，也可以从维生素B2补充剂或维生素B族补充剂中获得。
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维生素B2是什么？
核黄素是对人体健康来说至关重要的八种 B 族维生素之一。B族维生素是维护肝脏、皮肤、头发和眼睛健康所必需的元素[1]。
维生素B2在身体细胞的生长、发育过程中发挥重要作用，同时，也参与到在将摄入的食物转化为能量的过程中, 还有助于神经系统正常运作[2]。
人们可以通过食用肉类、乳制品、谷物及蔬菜水果等获取维生素B2，也可以通过食用特定的膳食补充剂来获取。
进入人体的核黄素大多数在近端小肠中被吸收[3]，维生素B2和其他B族维生素一样，是水溶性维生素。
超过吸收量的维生素B2会随着尿液排出体外[1]。因为人体只能储存少量的维生素B2，所以每天都需要摄入维生素B2来达到人体所需量。
维生素B2的作用有哪些？
维生素B2是人体必需的八种维生素B群之一，对人体有着非常重要的作用，是人体生长和健康的重要元素。
维生素B2能够帮助人体通过分解碳水化合物、蛋白质、和脂肪而存储能量，同时促进人体对于氧气的吸收。
1. 促进维生素和矿物质吸收
健康的维生素B2水平可利于机体吸收其他维生素和矿物质，比如将食入的维生素B6和叶酸转化为人体可以利用的形式等。
根据美国临床营养学杂志 – The American Journal of Clinical Nutrition的说法，维生素B2在身体吸收和利用铁元素的过程中发挥着重要作用[13]。
NLM 发布的文章显示，服用核黄素还可以将血液中的同型半胱氨酸水平降低 26% 至 40%，高水平同型半胱氨酸含量是动脉粥样硬化和血栓性疾病的重要危险因素 [12]。
2. 保护神经系统
一些研究显示，维生素 B2 可能有助于缓解各种神经系统疾病的症状，例如麻木和焦虑等。并且在一些实验中发现，维生素B2与维生素 B6一起使用时，可有效缓解腕管综合征的疼痛症状[14]。
3. 预防白内障
谷胱甘肽是眼睛中一种重要的抗氧化剂，根据密歇根大学研究显示，体内足够的维生素B2含量可维持谷胱甘肽正常发挥功效[11]。
同时，美国国立医学图书馆 – U.S. National Library of Medicine 报告说，吃含有丰富维生素B2的食物可降低患白内障的风险，服用含有维生素B2和烟酸的补充剂也可能有助于预防白内障[12]。
4. 一定的抗氧化性
维生素B2可以作为抗氧化剂，对体内的自由基起到一定的消除作用。自由基会损害细胞和 DNA，导致衰老及多种功能衰退性疾病的发展，例如皮肤失去弹性、心血管疾病甚至癌症等[1]。
5. 改善偏头痛
在多项临床试验或对照实验中发现，补充维生素B2可有效降低偏头痛的发生概率或改善偏头痛的症状。
一项针对 55 名患有偏头痛的成年人进行的对照试验中发现，与安慰剂组相比，每天服用 400 毫克维生素B2可使偏头痛发作频率减少两次[4]。
意大利一项在平均年龄为13岁的 41 名儿童中的回顾性研究中，服用200 或 400 毫克/天的维生素B2，持续 3 至 6 个月，显著降低了偏头痛的发作频率和治疗期间偏头痛症状的强度[5]。并在治疗结束后1.5 年的随访期内，可见持续性的改善效果。
美国神经病学学会 – The American Academy of Neurology 和美国头痛协会 – American Headache Society的质量标准小组委员会得出结论，核黄素可能对预防偏头痛有效，并建议为此目的提供它[6]。
维生素B2缺乏症状有哪些？
维生素B2缺乏症，也称为核黄素病，其症状包括口腔及喉咙易水肿、口角炎、唇裂（嘴唇肿胀、开裂）、眼睛发痒和发红、脱发、生殖问题，以及肝脏和神经系统退化等[7][8]。
维生素B2缺乏症的人通常也会缺乏其他营养素，严重的维生素B2缺乏会导致黄素辅酶水平降低，从而影响其他营养素的代谢和吸收，尤其是其他 B 族维生素[7]。维生素B2的长期严重缺乏可能会引起贫血或白内障，使人体感到虚弱疲倦，或影响视力[9]。
在怀孕期间，维生素B2的缺乏可能会危及宝宝的成长，并增加孕妇先兆子痫的患病几率，先兆子痫容易引起孕期高血压等危险情况[10]。
富含维生素B2的食物有哪些?
许多瘦肉、动物肾脏或肝脏、鸡蛋、牛奶以及绿色蔬菜中含有维生素B2[7]。
美国农业部 (U.S. Department of Agriculture) 提供了一份含有维生素B2的食物清单：
| 富含维生素B的食物 | 每份毫克(mg) |
|---|---|
| 牛肝，煎炸，3 盎司 | 2.9 |
| 早餐麦片，强化 100% 的 DV 核黄素，1 份 | 1.3 |
| 燕麦，即食，强化，加水煮熟，1 杯 | 1.1 |
| 酸奶，原味，脱脂，1 杯 | 0.6 |
| 牛奶，2% 脂肪，1 杯 | 0.5 |
| 牛肉，里脊牛排，去骨，去除脂肪，烤，3 盎司 | 0.4 |
| 蛤蜊，混合品种，煮熟，湿热，3 盎司 | 0.4 |
| 蘑菇，portabella，切片，烤，½ 杯 | 0.3 |
| 杏仁，干烤，1 盎司 | 0.3 |
| 奶酪，瑞士，3 盎司 | 0.3 |
| 烤鸡，仅胸肉，3 盎司 | 0.2 |
| 鸡蛋，全，炒，1 大 | 0.2 |
| 藜麦，煮熟，1 杯 | 0.2 |
| 百吉饼，普通的，丰富的，1 个中等大小（3½”–4″ 直径） | 0.2 |
| 三文鱼，粉红色，罐装，3 盎司 | 0.2 |
| 菠菜，生的，1 杯 | 0.1 |
| 苹果，带皮，1 大 | 0.1 |
| 芸豆，罐装，1 杯 | 0.1 |
| 通心粉，肘形，全麦，煮熟，1 杯 | 0.1 |
| 面包，全麦，1 片 | 0.1 |
| 鳕鱼，大西洋，煮熟，干热，3 盎司 | 0.1 |
| 向日葵种子，烤过的，1 盎司 | 0.1 |
| 番茄，压碎，罐装，½ 杯 | 0.1 |
| 大米，白色，强化，长粒，煮熟，½ 杯 | 0.1 |
身体对维生素B2的需求量是多少?
美国食品与营养委员会 – Food and Nutrition Board 制定的推荐每日膳食摄入量：
| 年龄 | 男性 | 女性 | 怀孕女性 | 哺乳期女性 |
|---|---|---|---|---|
| 出生至 6 个月* | 0.3 毫克 | 0.3 毫克 | ||
| 7-12 个月* | 0.4 毫克 | 0.4 毫克 | ||
| 1-3 年 | 0.5 毫克 | 0.5 毫克 | ||
| 4-8 岁 | 0.6 毫克 | 0.6 毫克 | ||
| 9-13 岁 | 0.9 毫克 | 0.9 毫克 | ||
| 14-18 岁 | 1.3 毫克 | 1.0 毫克 | 1.4 毫克 | 1.6 毫克 |
| 19-50岁 | 1.3 毫克 | 1.1 毫克 | 1.4 毫克 | 1.6 毫克 |
| 51岁以上 | 1.3 毫克 | 1.1 毫克 |
*婴幼儿摄入量参考健康母乳喂养摄入。
维生素B2可以长期吃吗？
人体可以从天然食物中获取一定量的维生素B2。
但一些特殊人群，比如孕期、哺乳期、素食者、不吃乳制品的人群等，由于身体特殊需求或饮食结构的不均衡，则需要通过膳食补充剂来补足身体所需维生素B2含量。
维生素B2是水溶性维生素，当体内已吸收足够含量后，维生素B2会随着尿液排出体外，所以因摄入过量而导致的不良反应极其罕见[2]。
由此，长期补充维生素B2对绝大多数人群来说是安全的。
维生素B2怎么吃?
服用维生素B2补充剂的不良反应很少见，在任何时间都可以服用，或根据医生的服用指导、或补充剂厂家提出的服用建议服用即可。
但膳食补充剂不应作为日常饮食的替代品，所以补充维生素B2期间，仍需保持自己的健康饮食结构。
维生素B2与其它维生素可以一起服用吗?
目前没有维生素B2与其他维生素之间相互作用的研究报告，但不排除极个别个体可能存在的不良反应，所以建议在混合补充前咨询专业医疗人员。
维生素B2与钙、镁等元素能一起服用吗？
同维生素B2与其他维生素混合补充一样，目前没有足够的案例报告或实验研究证明维生素B2与钙、镁等矿物元素间的互相反应，但在混合服用前最好还是和自己的医生沟通以获得更准确的服用指导建议。
维生素B2的副作用有哪些？
补充维生素B2对大多数人来说是安全的，当超过人体所需量时，维生素B2将不再被吸收，而是和尿液一起排出体外，所以可能存在补充过量，尿液变黄的现象[7]。
但补充维生素B2时，需要注意它和一些药物之间可能存在的反应：
- 四环素–Tetracycline：四环素是抗生素的一种，维生素B2会干扰四环素的吸收和有效性，所以应该将这两种物质分开间隔一段时间服用[1]。
- 多柔比星–Doxorubicin：该药物用于治疗某些癌症，核黄素会干扰多柔比星的药效，同时，多柔比星可能会消耗体内的核黄素，所以在服用这类药物时应该向专业医生寻求服用方法和计量的指导[1]。
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更新时间: 2022月12日
参考文献
[2] Riboflavin, nih.gov
[3] McCormick DB. Riboflavin. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Washington, DC: Wiley-Blackwell; 2012.
[4] Schoenen J, Jacquy J, Lenaerts M. Effectiveness of high-dose riboflavin in migraine prophylaxis. A randomized controlled trial. Neurology 1998.
[5] Condo M, Posar A, Arbizzani A, Parmeggiani A. Riboflavin prophylaxis in pediatric and adolescent migraine. J Headache Pain 2009.
[6] Holland S, Silberstein SD, Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults: report of the Quality Standards Subcommittee of the American Academy of Neurology and the American Headache Society. Neurology 2012.
[7] Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
[8] McCormick DB. Vitamin/mineral supplements: of questionable benefit for the general population. Nutr Rev 2010;68:207-13.
[9] Rivlin RS. Riboflavin. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010.
[10] Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT. Elea Carey. Vitamin B-2: What Does It Do? August, 2018.
[12] Riboflavin, medlineplus.gov
[13] Hilary J Powers. Riboflavin (vitamin B-2) and health. The American Journal of Clinical Nutrition, June 2003.
[14] Eyad T. Marashly1, aeed A. Bohlega. Riboflavin Has Neuroprotective Potential: Focus on Parkinson’s Disease and Migraine. Front Neurol. 2017.
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《美国生活指南》主编，Peter 于2017年底创办了在线刊物《美国生活指南》，总部位于美国德州的达拉斯。刊物内容紧紧围绕美国生活的相关话题，包括美国投资、美国购物、美国旅游、儿童教育、信用卡指南和美国生活小窍门。
Peter 在美国定居16年，在美国获得了工程学博士学位，曾经在美国大学从事教研工作，擅长教育、投资类文章的撰写和编辑。同时，Peter 喜爱教授课程，您可以查看彼得课程，了解最新课程信息。
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