维生素B族是人类机体所必需的一类营养元素，很多食物中含有维生素B。通常我们会说，缺少维生素B会引起某些不良反应等等，但殊不知，B族维生素有众多成员，他们各自有不同的特性和在人体中的重要作用，您知道多少种B族维生素？
阅读完本文，您将了解：
维生素B群有哪些？
维生素B是B族维生素的统称，他们具有相似的生物活性，在生物体内构成辅酶来影响机体的代谢功能。
同时，他们几乎都是水溶性维生素，这就意味着当他们在人体内的含量达到饱和时会随着尿液排出。
B族维生素又有着各自不同的化学组成成分，人们根据化学成分的不同将他们分为多个子类，以数字序列命名，比如维生素B1、维生素B2、维生素B12等，其中维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12是人们最长接触的B族维生素。
除了编号命名外，几乎每种B族维生素都有自己的名称，通常以他们含有的主要化学物质定名，并且，根据化学物质的不同，他们各自在机体运作中有不同的侧重点，具体如下[1]：
| 维生素B | 别称 | 主要作用 |
|---|---|---|
| 维生素B1 | 硫胺素（Thiamine） | 作为糖分和氨基酸在代谢中的辅因子。 |
| 维生素B2 | 核黄素（Riboflavin） | 辅因子的前体，是黄素蛋白酶反应的必须物质，同时也参与到激活其他維生素。 |
| 维生素B3 | 烟酸（Niacin） | 辅因子的前体，参与到许多新陈代谢过程。 |
| 维生素B5 | 泛酸（Pantothenic acid） | 辅酶A的前体，许多代谢过程的参与者。 |
| 维生素B6 | 吡哆醇（Pyridoxine） 吡哆醛（Pyridoxal） | 多种酶促反应的辅因子 |
| 维生素B7 | 生物素（Biotin） | 羧化作用酶的辅因子，参与到脂肪酸及糖质新生的合成过程。 |
| 维生素B9 | 叶酸（Folate） | 生命初期细胞分裂和生长的重要因子，制造及修复DNA的必要前体。 |
| 维生素B12 | 钴胺素（cobalamins） | 参与人体细胞及脂肪酸、氨基酸新陈代谢的辅酶，同时会影响DNA的合成和调节。 |
维生素B1
维生素B1，也称为硫胺素—Thiamin。其在人体中的主要作用为糖分及氨基酸在人体代谢中的辅因子，帮助将食物转化为能量，由此作用，它对人体体内细胞的生长、发育及功能正常运行有着重要作用[2]。
当人体缺乏硫胺素时，会因为能量转换的功能失常，导致体重减轻、厌食，接着会出现意识模糊、短期记忆力衰退等精神体征症状，进而会出现肌肉无力、心血管方面的疾病等[3]。
硫胺素缺乏症的一种更常见是症状是Wernicke-Korsakoff 综合症。急性Wernicke-Korsakoff 综合症通常以周围神经病变为特征，若不进行及时治疗，20%的患者会死亡；当该病症成为慢性病时，通过肠胃外硫胺素治疗的患者痊愈的概率不到1/4 [4][5][6]。
硫胺素的食物来源包括全谷类、肉类和鱼类 ，美国和许多其他国家/地区的面包、谷物和婴儿配方奶粉都添加了硫胺素 [4]。美国饮食中硫胺素的最常见来源是谷物和面包[7]。
下表是美国农业部– U.S. Department of Agriculture提供的一份不同烹饪食物中所含的硫胺素含量[8]：
| 食物 | 每份毫克 (mg) |
|---|---|
| 大米，白色，长粒，浓缩，蒸煮，½ 杯 | 1.4 |
| 早餐麦片，添加 100% 的 DV 硫胺，1 份 | 1.2 |
| 鸡蛋面，浓缩，煮熟，1 杯 | 0.5 |
| 猪排，带骨，烤，3 盎司 | 0.4 |
| 鳟鱼，煮熟，干热，3 盎司 | 0.4 |
| 黑豆，煮沸，½ 杯 | 0.4 |
| 英式松饼，普通的，丰富的，1 个松饼 | 0.3 |
| 贻贝，蓝色，煮熟，湿热，3 盎司 | 0.3 |
| 金枪鱼，蓝鳍金枪鱼，煮熟，干热，3 盎司 | 0.2 |
| 通心粉，全麦，煮熟，1 杯 | 0.2 |
| 橡子南瓜，立方，烘焙，½ 杯 | 0.2 |
| 米，棕色，长粒，未浓缩，煮熟，½ 杯 | 0.1 |
| 面包，全麦，1 片 | 0.1 |
| 浓缩橙汁，1 杯 | 0.1 |
| 向日葵种子，烤过的，1 盎司 | 0.1 |
| 牛排，底部圆形，去除脂肪，红烧，3 盎司 | 0.1 |
| 酸奶，原味，低脂，1 杯 | 0.1 |
| 燕麦片，普通且速食，未浓缩，加水煮熟，½ 杯 | 0.1 |
| 玉米，黄色，煮熟，1 个中穗 | 0.1 |
| 牛奶，2%，1 杯 | 0.1 |
| 大麦，珍珠状，煮熟，1 杯 | 0.1 |
常见的维生素B1如下：
维生素B2
维生素B2，也称为核黄素—Riboflavin。它对于生物体体内细胞的生长、发育和功能健全有重要作用，与硫胺素一样，它也会参与到将食物转化为能量的过程中。同时，它还会参与到激活其他维生素功能的工作中[9]。
人体缺乏核黄素，可能会出现一些皮肤病、组织充血如空腔和喉咙水肿、口角炎、唇部开裂、脱发、及眼睛发痒发红等等，长期严重缺乏核黄素，可能出现贫血及白内障等，严重时会引起肝脏和神经系统的退化。核黄素的不足通常也会伴随其他营养元素的缺失，尤其是对B族维生素[10][11]。
核黄素的另一个功能是可以预防及减轻偏头痛，在一项对 55 名患有偏头痛的成年人进行的随机试验中，与安慰剂组相比，每天服用 400 毫克核黄素，可使偏头痛发作频率减少两次[12] 。在意大利的一项针对 41 名平均年龄13岁的儿童进行的回顾性研究中发现，服用200 或 400 毫克/天的核黄素持续 3 至 6 个月，可显着降低偏头痛发作的频率[13]。
富含核黄素的食物包括鸡蛋、内脏（肾脏和肝脏）、瘦肉和牛奶，绿色蔬菜也含有核黄素。在美国和许多其他国家，谷物和谷类食品中也会添加核黄素[4]。
深入阅读：维生素B2的作用和副作用| 富含维生素B2食物大全
美国农业部提供的一份不同烹饪食物中所含的核黄素含量为[8]：
| 食物 | 每份毫克 (mg) |
| 牛肝，煎炸，3 盎司 | 2.9 |
| 早餐麦片，强化 100% 的 DV 核黄素，1 份 | 1.3 |
| 燕麦，即食，强化，加水煮熟，1 杯 | 1.1 |
| 酸奶，原味，脱脂，1 杯 | 0.6 |
| 牛奶，2% 脂肪，1 杯 | 0.5 |
| 牛肉，里脊牛排，去骨，去除脂肪，烤，3 盎司 | 0.4 |
| 蛤蜊，混合品种，煮熟，湿热，3 盎司 | 0.4 |
| 蘑菇，portabella，切片，烤，½ 杯 | 0.3 |
| 杏仁，干烤，1 盎司 | 0.3 |
| 奶酪，瑞士，3 盎司 | 0.3 |
| 烤鸡，仅胸肉，3 盎司 | 0.2 |
| 鸡蛋，全，炒，1 大 | 0.2 |
| 藜麦，煮熟，1 杯 | 0.2 |
| 百吉饼，普通的，丰富的，1 个中等大小（3½”–4” 直径） | 0.2 |
| 三文鱼，粉红色，罐装，3 盎司 | 0.2 |
| 菠菜，生的，1 杯 | 0.1 |
| 苹果，带皮，1 大 | 0.1 |
| 芸豆，罐装，1 杯 | 0.1 |
| 通心粉，肘形，全麦，煮熟，1 杯 | 0.1 |
| 面包，全麦，1 片 | 0.1 |
| 鳕鱼，大西洋，煮熟，干热，3 盎司 | 0.1 |
| 向日葵种子，烤过的，1 盎司 | 0.1 |
| 番茄，压碎，罐装，½ 杯 | 0.1 |
| 大米，白色，强化，长粒，煮熟，½ 杯 | 0.1 |
常见的维生素B2如下：
维生素B3
维生素B3，也称为烟酸—Niacin。它作为参与多种酶促反应的辅因子前体，是酶促反应发生的重要前提要素，对体内细胞的发育和功能运行很重要，有助于将食物转化为身体所需能量[14]。
当身体缺乏烟酸时，会表现有皮肤粗糙，日晒后容易泛红，舌头颜色显出异样红色，呕吐、便秘或腹泻，精神沮丧，头痛，极度疲倦，严重的可能性格变得具有攻击性、偏执或有自杀倾向，最严重的情况可能食欲不振，最后导致死亡[10]。
目前有通过摄入大剂量烟酸来降低体内低密度胆固醇含量的研究报告[15]，但最终的治疗特性有待更多临床试验的验证，因为也有摄入过多烟酸会存在安全隐患的研究报告[16]。
烟酸天然存在于许多食物中，许多动物性食品（包括家禽、牛肉和鱼）每份可提供约 5-10 毫克烟酸，植物性食物，如坚果、豆类和谷物，每份可提供约 2-5 毫克烟酸[17]。
表格中是美国农业部提出的一些烹饪食物中烟酸的含量[8]：
| 食物 | 每份毫克 (mg) |
| 牛肝，煎炸，3 盎司 | 14.9 |
| 鸡胸肉，仅肉，烤，3 盎司 | 10.3 |
| 马里纳拉（意大利面）酱，即食，1 杯 | 10.3 |
| 火鸡胸肉，仅肉，烤，3 盎司 | 10.0 |
| 三文鱼，红鲑鱼，熟的，3 盎司 | 8.6 |
| 金枪鱼，淡色，装在水中，沥干，3 盎司 | 8.6 |
| 猪肉，里脊肉，烤，3 盎司 | 6.3 |
| 牛肉，地面，90% 瘦肉，泛褐色，3 盎司 | 5.8 |
| 米饭，棕色，煮熟，1 杯 | 5.2 |
| 花生，干烤，1 盎司 | 4.2 |
| 含有 25% DV 烟酸的早餐谷物 | 4.0 |
| 米饭，白色，浓缩，煮熟，1 杯 | 2.3 |
| 马铃薯（赤褐色），烘焙，1 个中等大小 | 2.3 |
| 葵花籽，干烤，1 盎司 | 2.0 |
| 面包，全麦，1 片 | 1.4 |
| 南瓜籽，干烤，1 盎司 | 1.3 |
| 豆浆，未强化，1 杯 | 1.3 |
| 面包，白色，浓缩，1 片 | 1.3 |
| 扁豆，煮沸沥干，½ 杯 | 1.0 |
| 碾碎干小麦，煮熟，1 杯 | 0.9 |
| 香蕉，1个中等 | 0.8 |
| 毛豆，冷冻，准备，½ 杯 | 0.7 |
| 葡萄干，½ 杯 | 0.6 |
| 西红柿，樱桃，½ 杯 | 0.5 |
| 西兰花，煮沸，沥干，切碎，½ 杯 | 0.4 |
| 腰果，干烤，1 盎司 | 0.4 |
| 酸奶，原味，低脂，1 杯 | 0.3 |
| 苹果，1 个中号 | 0.2 |
| 鹰嘴豆，罐装，沥干，1 杯 | 0.2 |
| 牛奶，1% 乳脂，1 杯 | 0.2 |
| 菠菜，冷冻，切碎，煮沸，½ 杯 | 0.2 |
| 豆腐，生的，硬的，½ 杯 | 0.2 |
| 洋葱，切碎，½ 杯 | 0.1 |
常见的维生素B3如下：
维生素B5
维生素B5，也称为泛酸–Pantothenic acid。它是体内许多酶促反应的辅因子，有助于将摄入的食物转化为身体所需的能量，在制造和分解脂肪方面发挥重要作用[18]。
缺乏泛酸可能会出现手脚麻木或灼痛感，头痛，感到疲劳、烦躁及易怒，出现睡眠障碍，严重的会导致厌食症等肠道紊乱情况[19][20]。一些临床试验表明，一种被称为泛硫乙胺–Panthioethylamine的泛酸形式在大量服用时可降低脂质水平。2005 年的一项包括 28 项，平均样本量为22名参与者的小型临床试验综述中提出，摄入平均每日 900 毫克，平均 12.7 周泛硫乙胺补充剂，总共 646 名高脂血症成人的血脂水平，在 1 个月和 4 个月分别下降 14.2% 和 32.9%，总胆固醇的下降分别为 8.7% 和 15.1%，而低密度脂蛋白胆固醇分别下降 10.4% 和 20.1%。高密度脂蛋白胆固醇的相应增加分别为 6.1% 和 8.4% [21]。
泛酸最丰富的饮食来源是牛肉、鸡肉、内脏、全谷物和一些蔬菜，也会被添加到各种食物中，包括一些早餐麦片和饮料中[17]。
表格中是美国农业部提出的一些烹饪食物中泛酸的含量[8]：
| 食物 | 每份毫克 (mg) |
| 牛肝，煮沸，3 盎司 | 8.3 |
| 早餐麦片，添加 100% DV | 5 |
| 香菇，煮熟，½ 杯 | 2.6 |
| 葵花籽，¼ 杯 | 2.4 |
| 鸡肉，胸肉，去皮，烤，3 盎司 | 1.3 |
| 金枪鱼，新鲜的，蓝鳍金枪鱼，煮熟的，3 盎司 | 1.2 |
| 鳄梨，生的，½ 个鳄梨 | 1.0 |
| 牛奶，2% 乳脂，1 杯 | 0.9 |
| 蘑菇，白色，翻炒，½ 杯切片 | 0.8 |
| 土豆，赤褐色，肉和皮，烘烤，1 个中等大小 | 0.7 |
| 鸡蛋，煮熟，1 大 | 0.7 |
| 希腊酸奶，香草，脱脂，5.3 盎司容器 | 0.6 |
| 碎牛肉，85% 瘦肉，烤，3 盎司 | 0.6 |
| 花生，油烤，¼ 杯 | 0.5 |
| 西兰花，煮沸，½ 杯 | 0.5 |
| 全麦皮塔饼，1 大 | 0.5 |
| 鹰嘴豆，罐装，½ 杯 | 0.4 |
| 米，棕色，中粒，煮熟，½ 杯 | 0.4 |
| 燕麦，定期和快速，用水煮熟，½ 杯 | 0.4 |
| 奶酪，切达干酪，1.5 盎司 | 0.2 |
| 胡萝卜，切碎，生的，½ 杯 | 0.2 |
| 卷心菜，煮沸，½ 杯 | 0.1 |
| 克莱门汀，生的，1 颗克莱门汀 | 0.1 |
| 西红柿，生的、切碎的或切片的，½ 杯 | 0.1 |
常见的维生素B5如下：
维生素B6
维生素 B6 是一种天然存在于许多食物中的维生素，主要化学成分为吡哆醇（Pyridoxine）和吡哆醛（Pyridoxal）。维生素 B6参与到体内超过 100 种的新陈代谢酶促反应，也在胎儿发育和婴儿成长期的大脑发育以及免疫功能建设中发挥重要作用[22]。
维生素 B6在体内浓度处于临界水平或轻度缺乏时，可能几个月甚至几年都没有明显的迹象或症状。但与细胞性贫血、脑电图异常、伴有唇裂的皮炎如嘴唇上的鳞屑和嘴角的裂缝，以及舌炎（舌头肿胀）、抑郁和意识模糊以及免疫功能减弱等机体不良状况有关。在婴儿成长阶段，维生素 B6 的缺乏会导致婴儿易怒、异常急性听力损害或惊厥性癫痫发作[4]。
维生素B6在一些研究中被验证可减缓女性经前综合症的症状。一项对 94 名女性进行的双盲、随机对照试验发现，在三个生理周期内每天服用 80 毫克维生素B6，可减少经前综合症的表现，包括喜怒无常、易怒、健忘、腹胀，尤其是焦虑[23]。
维生素 B6 最丰富的来源包括鱼、牛肝和其他内脏、土豆和其他淀粉类蔬菜以及水果，但柑橘除外。在美国，成年人获得的大部分维生素B6来自于强化谷物，牛肉，家禽，含淀粉的蔬菜，以及一些非柑橘类水果[24]。
表格中是美国农业部提出的一些烹饪食物中维生素B6的含量[8]：
| 食物 | 每份毫克 (mg) |
| 鹰嘴豆，罐头，1 杯 | 1.1 |
| 牛肝，煎炸，3 盎司 | 0.9 |
| 金枪鱼，黄鳍金枪鱼，新鲜的，煮熟的，3 盎司 | 0.9 |
| 三文鱼，红鲑鱼，熟的，3 盎司 | 0.6 |
| 烤鸡胸肉，3 盎司 | 0.5 |
| 早餐麦片，含有 25% 的 DV 维生素 B6 | 0.4 |
| 土豆，煮熟，1 杯 | 0.4 |
| 火鸡，仅肉类，烤制，3 盎司 | 0.4 |
| 香蕉，1个中等 | 0.4 |
| 马里纳拉（意大利面）酱，即食，1 杯 | 0.4 |
| 碎牛肉，肉饼，85% 瘦肉，烤，3 盎司 | 0.3 |
| 华夫饼，原味，可加热，烤，1 个华夫饼 | 0.3 |
| 碾碎干小麦，煮熟，1 杯 | 0.2 |
| 白软干酪，1% 低脂，1 杯 | 0.2 |
| 南瓜，冬季，烘烤，½ 杯 | 0.2 |
| 大米，白色，长粒，浓缩，煮熟，1 杯 | 0.1 |
| 坚果，混合，干烤，1 盎司 | 0.1 |
| 葡萄干，无籽，½ 杯 | 0.1 |
| 洋葱，切碎，½ 杯 | 0.1 |
| 菠菜，冷冻，切碎，煮沸，½ 杯 | 0.1 |
| 豆腐，生的，坚硬的，用硫酸钙制成，½ 杯 | 0.1 |
| 西瓜，生的，1 杯 | 0.1 |
常见的维生素B6如下：
维生素B7
维生素B7，也称为生物素—Biotin。生物素是一种存在于许多食物中的 B 族维生素。在机体运作中，生物素有助于将摄入食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为身体所需的能量[25]。
当身体缺乏生物素时，会表现出发质的损伤，包括掉发、暗沉及毛糙等，指甲变得脆弱，皮肤可能出现如鳞屑，眼睛、口鼻处的红色皮疹，结膜炎及异常的尿酸含量等，严重时，会导致癫痫的发作，以及一些神经学方面的反应，比如抑郁，嗜睡，幻觉和四肢感觉异常等，在婴幼儿会表现为肌张力减退、嗜睡和发育迟缓[17]。
生物素的天然来源包括动物的内脏、鸡蛋、鱼、肉、种子、坚果和某些蔬菜如红薯等[17]。
表格中是美国农业部提出的一些烹饪食物中生物素的含量[8]：
| 食物 | 微克 |
| 牛肝，煮熟，3 盎司 | 30.8 |
| 鸡蛋，整个，煮熟 | 10.0 |
| 三文鱼，粉红色，罐装在水中，3 盎司 | 5.0 |
| 猪排，煮熟，3 盎司 | 3.8 |
| 汉堡肉饼，煮熟，3 盎司 | 3.8 |
| 葵花籽，烤，¼ 杯 | 2.6 |
| 红薯，煮熟，½ 杯 | 2.4 |
| 杏仁，烤，¼ 杯 | 1.5 |
| 金枪鱼，罐装水，3 盎司 | 0.6 |
| 菠菜，煮沸，½ 杯 | 0.5 |
| 西兰花，新鲜，½ 杯 | 0.4 |
| 切达干酪，温和的，1 盎司 | 0.4 |
| 牛奶，2%，1 杯 | 0.3 |
| 原味酸奶，1杯 | 0.2 |
| 燕麦片，1 杯 | 0.2 |
| 香蕉，½ 杯 | 0.2 |
常见的维生素B7如下：
维生素B9
维生素B9，也被称为叶酸—Floate。叶酸有助于人体在形成初期制造DNA、RNA等遗传物质，这些遗传物质经由神经管传送到身体各部分，完整且健康的遗传物质是胎儿正常发育的必要成分[26]。同时叶酸也参与到红细胞和白细胞的制造及成长过程，以及将摄入食物转化成能力的过程中，所以对于普通成人来说，叶酸也是一种重要的B族维生素[27]。
几项临床流行病学研究表明，叶酸摄入量与结直肠癌、肺癌、胰腺癌、食道癌、胃癌、宫颈癌、卵巢癌、乳腺癌、膀胱癌和其他癌症的风险呈负相关关系[28]。同时叶酸也在心血管疾病方面对人体有益，在中国地区的一项大型对照试验中，20,702 名患有高血压但没有中风或心肌梗塞病史的成人在没有进行叶酸强化的情况下，一组每日补充 800 微克叶酸和 10 毫克依那普利（用于治疗高血压的药物），与单独使用依那普利组相比，其中风风险显着降低了 21%[29]。
叶酸天然存在于多种食物中，包括蔬菜，尤其是深绿叶蔬菜，水果和果汁，坚果，豆类，海鲜，鸡蛋，乳制品，肉类和谷物，其中，菠菜、肝脏、芦笋和球芽甘蓝是叶酸含量最高的食物[8]。
深入阅读：叶酸的作用有哪些【收藏】五大功效不容忽视
表格中是美国农业部提出的一些烹饪食物中叶酸的含量[8]：
| 食物 | 微克 |
| 牛肝，红烧，3 盎司 | 215 |
| 菠菜，煮沸，½ 杯 | 131 |
| 黑眼豆（豇豆），煮熟，½ 杯 | 105 |
| 早餐麦片，添加 25% 的 DV† | 100 |
| 米饭，白色，中粒，煮熟，½ 杯† | 90 |
| 芦笋，煮沸，4 根长矛 | 89 |
| 球芽甘蓝，冷冻，煮沸，½ 杯 | 78 |
| 意大利面，煮熟，浓缩，½ 杯† | 74 |
| 生菜，长叶莴苣，切丝，1 杯 | 64 |
| 鳄梨，生的，切片的，½ 杯 | 59 |
| 菠菜，生的，1 杯 | 58 |
| 西兰花，切碎，冷冻，煮熟，½ 杯 | 52 |
| 芥菜，切碎，冷冻，煮沸，½ 杯 | 52 |
| 面包，白色，1 片† | 50 |
| 青豆，冷冻，煮沸，½ 杯 | 47 |
| 芸豆，罐装，½ 杯 | 46 |
| 小麦胚芽，2汤匙 | 40 |
| 番茄汁，罐装，¾ 杯 | 36 |
| 蟹，Dungeness，3 盎司 | 36 |
| 橙汁，¾ 杯 | 35 |
| 萝卜青菜，冷冻，煮沸，½ 杯 | 32 |
| 花生，干烤，1 盎司 | 27 |
| 橙子，新鲜，1小 | 29 |
| 木瓜，生的，切块，½ 杯 | 27 |
| 香蕉，1个中等 | 24 |
| 酵母，面包，¼ 茶匙 | 23 |
| 鸡蛋，整个，煮熟的，1 大 | 22 |
| 哈密瓜，生的，切块，½ 杯 | 17 |
| 素食烤豆，罐装，½ 杯 | 15 |
| 鱼，大比目鱼，熟的，3 盎司 | 12 |
| 牛奶，1% 脂肪，1 杯 | 12 |
| 碎牛肉，85% 瘦肉，煮熟，3 盎司 | 7 |
| 烤鸡胸肉，3 盎司 | 3 |
常见的维生素B9如下：
维生素B12
维生素B12，也称为钴胺素—cobalamins。它是一种营养素，在人体运作中，它有助于保持身体的血液和神经细胞健康，在遗传中，它有助于DNA的合成，同时也可在一定程度上预防巨幼红细胞性贫血，这是一种使人体感到疲倦和虚弱的血液病[30]。
钴胺素的缺乏可能导致包括标志性巨幼红细胞性贫血，白细胞和红细胞、血小板或组合的计数偏低，舌头的舌炎，身体感到疲劳、 心悸， 皮肤苍白等不良反应，严重时会引起不孕症、痴呆等情况[4]。在孕妇和哺乳期妇女中，钴胺素缺乏可能会导致胎儿的神经管缺陷、发育迟缓，婴幼儿的发育迟缓和后代贫血等[31]。 钴胺素在一些临床研究中显示出可降低心血管疾病的风险，但尚没有大量数据来最终支持这一说法，仍需要更多的研究来证实两者的关系[32]。
钴胺素天然存在于动物源性食物中，包括鱼、肉、家禽、鸡蛋和乳制品[4]。
表格中是美国农业部提出的一些烹饪食物中叶酸的含量[8]：
| 食物 | 微克 |
| 牛肝，熟的，煎的，3 盎司 | 70.7 |
| 蛤蜊（不带壳），煮熟的，3 盎司 | 17 |
| 金枪鱼，蓝鳍金枪鱼，煮熟，干热，3 盎司 | 9.3 |
| 营养酵母，强化，来自多个品牌（检查标签），约 ¼ 杯 | 8.3 至 24 |
| 三文鱼，大西洋，熟，3 盎司 | 2.6 |
| 牛肉，地面，85% 瘦肉/15% 脂肪，泛褐色，3 盎司 | 2.4 |
| 牛奶，2% 乳脂，1 杯 | 1.3 |
| 酸奶，原味，无脂肪，6 盎司容器 | 1.0 |
| 早餐麦片，强化 25% 的 DV 维生素 B12，1 份 | 0.6 |
| 奶酪，切达干酪，1½ 盎司 | 0.5 |
| 鸡蛋，整个，煮熟，1 大 | 0.5 |
| 火鸡，胸肉，烤，3 盎司 | 0.3 |
| 豆豉，1/2 杯 | 0.1 |
常见的维生素B12如下：
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