藜麦，英文是 Quinoa。藜麦富含蛋白质、纤维、维生素B、氨基酸、镁、钙和维生素E等多种营养成分。
藜麦常常被称为“超级食物”，是富含大量有益营养元素的食物，如蛋白质、纤维、维生素B、钙及镁等。在主食界，它所能提供的丰富营养成分是其他谷物所无法比拟的。
藜麦的食用方法也花样繁多，独食百搭皆可获得独特口感，准备好尝试这一绝妙的超级食品了吗？
本文目录
藜麦是什么？
藜麦不是谷物，而是植物的种子，因此不含麸质，是各类人群、尤其是患有乳糜泻患者的绝佳选择 [1]。
其中，乳糜泻是一种由于摄入含麸质的食物后所引起的一种自身免疫性肠病。
100g煮熟的藜麦含有[2]：
- 120卡路里热量
- 4.4 克蛋白质
- 2.8 克纤维
- 1.92克脂肪， 其中1.6克的不饱和脂肪酸
- 21.3 克碳水化合物
- 17毫克钙
- 1.49毫克铁
- 64毫克镁
- 152毫克磷
- 172毫克钾
- 1.09毫克锌
- 0.631毫克锰
- 42微克叶酸
- 23毫克总胆碱
藜麦好处有哪些？
藜麦对人体有很多的好处，富含蛋白质、纤维、维生素等多种营养成分：
1. 天然无麸质食物
随着乳糜泻患者的增加，对无麸质食品的需求量不断增加，大多数食物都须注明不含麸质来保证这类患者的食用安全性。
藜麦是天然的不含麸质食品，一项研究显示，患有乳糜泻症的患者在 6 周内每天食用大约四分之一杯的藜麦，机体表现耐受性良好[3]。
与已知的无麸质食品，如玉米、马铃薯或大米等相比，藜麦所含的营养成分远高于其他品种，是乳糜泻症患者摄入均衡营养的优良之选[4]。
2. 优质植物蛋白
一份100克煮熟的藜麦可提供4.4克的优质植物蛋白，并且含有多种氨基酸[5]，其中包括人体必需的9种氨基酸，如赖氨酸等[6]，这些氨基酸对人体的生长发育、免疫活性等有着重要作用。
对于素食者，补充足够的植物性蛋白显得尤为重要，对于综合饮食者来说，补充全方位的营养成分可更优化自己的膳食结构。
3. 高纤维含量
与其他主食相比，藜麦的纤维含量较高，每100克煮熟的藜麦可提供 2.8克[2]。
一杯藜麦可以满足成人日常所需量的15.42%左右[7]。足够的纤维摄入量可降低多种健康风险的发生，如便秘、高胆固醇、高血压和憩室病等[8]。
富含纤维的饮食也可延长饱腹感，以帮助人们维持健康体重。
4. 有效抗氧化剂
藜麦含有维生素E、槲皮素和山奈酚等有效抗氧化剂成分[2]。
这些抗氧化剂经多项实验和临床验证，可有效提高身体的免疫能力，并且减小一系列慢性病带来的健康威胁，如可以预防感染、减小心脏病发作几率、缓解糖尿病和一定程度预防包括皮肤癌、肝癌在内的多种癌症[9]。
5. 提供多种人体所需矿物质
100克煮熟的藜麦含有1.49毫克铁、64毫克镁、0.631毫克锰 [2]，是优质的矿物质膳食来源。
其中，铁是血红蛋白的重要组成部分，维持血液的携氧能力，以维持全身的能量输送和细胞正常运作。
镁则参与到 300 多种酶促反应中，且存在于身体的每个细胞中。摄入充足的镁可预防高血压、动脉硬化等心血管疾病[10]，以及预防偏头痛的发生[11]。
锰对发育和新陈代谢来说是必不可少的元素，也参与到体内许多酶促反应中，以维持这些反应的正常进行，维护身体的均衡健康[12]。
6. 叶酸的优质来源
每100克煮熟的藜麦中含有42微克叶酸[2]。
叶酸是人体必需的 B 族维生素，在DNA的形成中起着无可替代的作用，女性在怀孕期间获得足够的叶酸对避免婴儿发生神经管缺陷尤为重要[13]。摄取足够的膳食叶酸还可以降低患多种癌症和抑郁症的风险[14]。
虽然孕妇可以在孕期和孕前通过叶酸补充剂来获得足够的叶酸摄入量，但通常人们仍需要通过饮食来摄入足够的叶酸来降低叶酸缺乏带来的风险隐患，一杯藜麦的叶酸含量可满足正常人群每日所需量的19%左右[7]。
藜麦有哪些种类？
藜麦总共有120多种不同种类，通常人们食用的为白色、红色和黑色三种藜麦，可以单独食用，也可以混合食用[15]。
白色藜麦
白色藜麦是最常食用的一种，在三种藜麦中，其质地最轻，烹饪速度最快，烹饪中需要的水份也最少，味道最清单，在多样原材料的食谱中不会影响其他配料的味道。
红色藜麦
红色藜麦质地较硬，带有一点坚果味，烹饪后颜色不会退去，且有一定的清脆口感，是沙拉配料的理想选择。
黑色藜麦
黑色藜麦的产量没有另外两种多，质地和红色藜麦接近，但味道上偏重，甚至有人会尝出一点略带甜味的“泥土味”，煮熟后黑色也不会退去，有一定的清脆口感。
三种藜麦的比较
营养价值方面，三种藜麦的主要营养元素，比如蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素等相差不大，但纤维方面，黑色藜麦的含量略高于另外两种。
食用方面，喜欢偏软口感的可以选择白色藜麦，喜欢一定清脆口感的可以选择红色或黑色藜麦，当然，三种混合食用通常是最推荐的，可以使膳食营养摄入更多元化[16]。
藜麦怎么吃？
藜麦做法与大米一样简单，清洗，加水，烹饪。藜麦和水的比例大约在1：2左右，因为三种藜麦的吸水性略有不同，所以在烹饪时需要根据实际情况适当调整水的用量。
藜麦烹饪后，不会像白米饭一样软糯黏连，而是较为颗粒分明，红色黑色藜麦甚至会保持清脆的口感，这就使藜麦有了更多的食用方法。
下面是几种更多的做法：
A. 藜麦沙拉
将藜麦煮熟后迅速用叉子或汤勺将其打散冷却，会获得蓬松的藜麦颗粒。
这些营养价值高，色泽漂亮，口感独特的小颗粒食物可以添加到任何沙拉中，配上芦笋、欧芹、百里香、豌豆、胡萝卜、鹰嘴豆、鸡胸肉、三文鱼等多种沙拉配菜，淋上喜欢的酱汁，一份带有主食的沙拉完成，健康快餐的最佳选择。
B. 藜麦鸡汤
如果想在鸡汤中添加一些不一样的配料，可以试试藜麦，因为藜麦烹煮后不会软烂，所以不会影响鸡汤该有的清爽口感，同时添加了不同的营养元素。
配料：整鸡、藜麦、橄榄油、洋葱、萝卜、欧芹、百里香、月桂叶、
烹饪：
- 整鸡洗净，用橄榄油煎至表面金黄，移入汤锅，加水，大火滚煮；
- 煮鸡汤期间用煎鸡剩下的油脂翻炒洋葱、萝卜、欧芹等配料，出香味后移入汤锅一同滚煮；
- 煮开后转中火，炖煮半小时，加入百里香、月桂叶等；
- 五分钟后加入藜麦，炖煮约20分钟即可；
- 最后添加少许胡椒和盐调味；
C. 藜麦南瓜饼干
将藜麦添加到烘焙食物中也是个理想的选择，其口感与烘焙食物的口感可以完美组合，自身的香味也在烘焙过程中充分发散，增添食物的香气。
配料：2个鸡蛋、2/3杯煮熟的藜麦、1/3杯有机砂糖、1/4被黄油、1/2杯南瓜泥、1/4杯椰子粉，也可添加一些奇亚籽、亚麻籽等。
烹饪：
- 烤箱预热至180摄氏度；
- 在烤盘上涂抹一层薄薄的黄油防粘；
- 在碗中倒入所有材料，搅拌均匀；
- 用勺子将混合物分成小份放在烤盘上，可用勺子将其轻压成饼干状；
- 烘焙15分钟；
- 冷却开吃！
藜麦含碳水化合物吗?
藜麦含有碳水化合物，并且含量不低，不属于低碳水食物。100克煮熟的藜麦含有21.3克的碳水化合物[2]，这一比例比同量的糙米和白米多了近50%。
这对于需要控制碳水化合物摄入的人群来说是值得注意的地方，比如患有2型糖尿病群体，和减脂期需要控制碳水摄入群体。
虽然藜麦的碳水含量不低，但其因为含有大量其他营养物质，所以总体来说是优质碳水来源，比起精制谷物，如白面粉等要对身体有益得多[3]。
藜麦可以每天吃吗？
藜麦虽然是植物的种子，但在大众食谱里，它以主食的形式出现，所以在没有严重不耐受的情况下完全可以每天食用。
而且由于藜麦可以与很多食物搭配，比如沙拉、谷物主食、烘焙美食等，所以可以每天换着花样吃藜麦，享受它的美味和营养。
藜麦过量副作用有哪些？
藜麦作为有着几千年食用历史的食物，其对人体的安全性是有保证的，也没有明显的因食用藜麦而产生严重不良反应的案例报告。
但对于藜麦，您在使用时，仍需要注意两点：
- 过敏：过敏源在当代人群中越来越多样化，任何人们想不到的食物或事物都可能引起过敏，如果食用后出现类似过敏症状，建议及时和专业医疗人员联系，以获得更专业的协助和确认。
- 藜麦的外部：藜麦的外部含有一种成为皂苷的天然涂层，食用后容易引起胃部刺激，所以应在食用前认真清洗。不过好在，现在绝大多数生产商都会在出售前将这一过程完成，将已经完全除去皂苷的藜麦进行出售。
藜麦推荐
1. Roland Foods 有机白藜麦
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Roland Foods 有机白藜麦具有美味的坚果味和令人愉悦的蓬松质地。可用于沙拉、炸玉米饼、汤、汉堡和烩饭等。不使用人工添加剂，为无麸质和纯素食食品。经过预冲洗以去除其天然涂层并改善其天然味道。将 1 杯藜麦加入 2 杯沸水中，小火炖 15 分钟，直到所有液体都被吸收后即可享用。
2. Royal Organic 三色藜麦
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Royal Organic 三色藜麦经过精心挑选，从玻利维亚高地选择藜麦原料，因为那里的环境条件允许提供 100% 有机产品，加工过程中去除原材料中可能存在的任何杂质，例如树枝或石头，同时经过预洗处理，除去了外层中的皂苷成分，避免发苦的口感和对胃部的刺激。
3. Terrasoul Superfoods 有机白藜麦
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Terrasoul Superfoods 有机白藜麦经过有机认证，为非转基因食品、地球犹太洁食、未加工食品、无麸质和素食。经过清洗，去除了藜麦中天然存在的苦味皂苷，可以直接烹饪。有两个可方便重新密封的包装，便于储存，保持长久新鲜。
4. Anthony’s 有机白藜麦
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Anthony’s 有机白藜麦是蛋白质、镁、B 族维生素、钙、抗氧化剂等的良好来源，获得加州有机认证农民 (CCOF) 的有机认证，并经过批量测试和验证，不含麸质和转基因生物。
5. Ancient Harvest有机藜麦
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Ancient Harvest有机藜麦是一种天然的、必不可少的白色、红色和黑色谷物混合物，提供优质蛋白质、维生素和矿物质等对人体非常重要的营养成分。经验证为为100%非转基因食物、犹太洁食。经过预先清洗去除皂苷，可直接使用烹饪，
6. Happy Andes三色有机藜麦
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Happy Andes三色有机藜麦取材自经美国农业部认证的藜麦自然生长在安第斯山脉的高海拔地区，100% 有机，且是无麸质食品、非转基因食品、犹太洁食。含有大量营养元素，如蛋白质、矿物质等，无论是作为主食，还是甜点等各种小食，都是理想食材。
7. Viva Naturals 有机藜麦
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Viva Naturals 有机藜麦是从玻利维亚高原收获的，在恶劣的生长条件下生长，是最佳风味和质地的理想选择，明显更大、更圆、更饱满。烹饪后会带来微妙的柔软度和令人难以置信的口感，为身体带来大量的优质蛋白质、维生素和矿物质等。预先处理清除了皂苷等成分，可直接食用。
8. Healthworks 有机白藜麦
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Healthworks 有机白藜麦来自秘鲁的小型可持续农场，经过有机和全天然认证，不含杀虫剂和化学品，是大自然中最好的。天然不含麸质，富含丰富的营养素，如铁、B 族维生素、镁、磷、钾、钙、维生素 E。适用多种烹饪方式，主食或小食。
常见问题
藜麦的英文是 Quinoa。藜麦富含蛋白质、纤维、维生素 B、氨基酸、镁、钙和维生素 E等多种营养成分。
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藜麦做法与大米一样简单，清洗，加水，烹饪。藜麦和水的比例大约在1：2左右，因为三种藜麦的吸水性略有不同，所以在烹饪时需要根据实际情况适当调整水的用量。
藜麦烹饪后，不会像白米饭一样软糯黏连，而是较为颗粒分明，红色黑色藜麦甚至会保持清脆的口感，这就使藜麦有了更多的食用方法。
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藜麦的吃法很多，下面是几个比较受欢迎的吃法：
1. 藜麦沙拉
2. 藜麦鸡汤
3.藜麦南瓜饼干
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参考文献
[1] Lilian E Abugoch James. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Adv Food Nutr Res. 2009.
[2] Quinoa, cooked, Usda.gov
[3] Nicole Hollimon, Michael Dansinger, MD. Benefits of Quinoa for Low-Carb and GI-Friendly Diets. April, 2020.
[4] Serena Niro, Annacristina D’Agostino, Alessandra Fratianni, Luciano Cinquanta, and Gianfranco Panfil. Gluten-Free Alternative Grains: Nutritional Evaluation and Bioactive Compounds. Foods. 2019 Jun.
[5] Samira Dakhili, Leyla Abdolalizadeh, Seyede Marzieh Hosseini, Saeedeh Shojaee-Aliabadi, Leila Mirmoghtadaie. Quinoa protein: Composition, structure and functional properties. Food Chem. 2019 Nov.
[6] S. A. El-Sohaimy,corresponding author, M. G. Shehata, Taha Mehany, and M. A. Zeitoun. Nutritional, Physicochemical, and Sensorial Evaluation of Flat Bread Supplemented with Quinoa Flour. Int J Food Sci. 2019.
[7] 2015-2020 Dietary Guidelines. Health.gov
[8] Holly Larson, MS, RD. Easy Ways to Boost Fiber in Your Daily Diet. March, 2021.
[9] Muhammad Imran, Bahare Salehi, Javad Sharifi-Rad, Tanweer Aslam Gondal, Farhan Saeed, Ali Imran, Muhammad Shahbaz, Patrick Valere Tsouh Fokou, Muhammad Umair Arshad, Haroon Khan, Susana G. Guerreiro, Natália Martins, and Leticia M. Estevinho. Kaempferol: A Key Emphasis to Its Anticancer Potential. Molecules. 2019 Jun.
[10] National Institutes of Health. Magnesium, nih.gov
[11] Sun-Edelstein C, Mauskop A. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Rev Neurother 2009
[12] Manganese – Health Professional, Nih.gov
[13] Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
[14] DeVilbiss EA, Gardner RM, Newschaffer CJ, et al. Maternal folate status as a risk factor for autism spectrum disorders: a review of existing evidence. Br J Nutr 2015;114:663-72.
[15] QUINOA – MARCH GRAIN OF THE MONTH.
[16] How do Red, Black and White Quinoa Compare with Quinta?
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