益生菌对维持人体健康起着至关重要的作用。日常生活中，我们可以通过益生菌补充剂或者一些益生菌食物来补充，比如，酸奶，泡菜等。
阅读完本文，您会详细了解到：
益生菌英文是什么?
益生菌英文是Probiotics。益生菌是一种对人体有益的活性微生物，其通过调节肠道内菌群平衡，促进营养吸收，保持肠道的健康。
在人体的肠道菌群中，包含大量微生物，多达几百种，除了这些益生菌，还有其他微生物，例如，病毒、真菌、古生菌、蠕虫。今天的这篇文章，主要介绍的是益生菌。益生菌一般包括乳杆菌 (Lactobacillus)，双歧杆菌 (Bifidobacterium)，酵母菌 (Saccharomyces)，链球菌 (Streptococcus)，肠球菌 (Enterococcus)，埃希氏菌属 (Escherichia)，芽孢杆菌属 (Bacillus) 等【2】。
由此可见，益生菌种类繁多，同一种类的益生菌可能包含许多不同的菌株，因此，效果也不一样。
最常见的益生菌包括【1】：
- 乳杆菌（Lactobacillus）
在日常生活中，我们所食用的酸奶与一些发酵食品中都富含乳杆菌。有的乳杆菌菌株有助于缓解腹泻、乳糖不消化症状。
- 双歧杆菌（Bifidobacterium）
双歧杆菌有助于缓解肠易激综合症(IBS)的症状。一些乳制品也含有这种益生菌。
- 布拉氏酵母菌（Saccharomyces boulardii）
正如其名，布拉氏酵母菌属于一种酵母菌。该益生菌有助于缓解腹泻以及其他消化问题。
益生菌有助于调节肠道内菌群平衡，让身体保持一种健康的状态，比如，服用抗生素之后，体内益生菌会流失，这时，医生可能会建议您补充益生菌以达到一种平衡状态。因此，要按照医生建议，选择合适的益生菌。
益生菌的功效有哪些？
合理食用益生菌食品或者益生菌补充剂，有利于促进人体健康，比如提高免疫系统、改善皮肤、促进消化系统健康、有利于减肥等。
当肠道内菌群失衡,一些有害细菌就会乘机而入，并进行大规模繁殖，这时就需要益生菌来与之抗争，以帮助身体恢复平衡的状态，维持身体健康【8】。
益生菌作用总结如下【2】：
A. 促进消化系统的健康
益生菌有助于消除幽门螺杆菌感染（Helicobacter Pylori Infections），幽门螺杆菌是导致溃疡和胃癌的主要因素之一。还可用来治疗肠易激综合症的（IBS：一种常见的消化系统疾病），缓解胀气、腹胀、便秘、腹泻等症状。但目前关于此类研究并没有得出统一结论。除此之外，益生菌可用于治理炎症性肠病，比如溃疡性结肠炎。但其效果需要更多的研究进一步证实。
大量服用抗生素，可能会杀死肠道内的益生菌，造成肠道内菌群失衡、有害细菌得以繁衍，因此，长期服用抗生素会导致腹泻，有证据表明，益生菌补充剂有助于治疗此类腹泻。
因此，若存在消化不良的问题，可以考虑使用益生菌补充剂，但在服用之前，请务必咨询您的医生【2】。
B. 可能有助于减肥
补充某些益生菌可能有助于减肥。但此类结果仍需进一步研究【2】。
一些研究表明，肥胖者的肠道细菌与其他人存在差异，另外，无论是婴儿还是成年人，其肥胖情况与肠道微生物之间都存在一定的联系。有证据显示，成年后，肠道微生物发生变化，这可能也是导致肥胖的原因之一。
C. 有助于女性泌尿系统健康
益生菌也可用于维持女性泌尿系统的健康。与肠道一样，女性泌尿系统也处于一个平衡状态的生态系统。在乳酸杆菌过多的环境下，酸性过强，有害微生物则无法生存。但有一些因素会造成泌尿生殖系统失衡，比如抗生素、杀精剂、避孕药。
服用益生菌则可重新恢复菌群的平衡，有助于解决女性常见的泌尿生殖系统疾病，例如细菌性阴道病、宫颈感染、尿道感染【4】。
D. 其他功效【2】
- 消炎：炎症是引发许多疾病的主要因素，服用益生菌可以有效减轻身体的炎症；
- 治疗抑郁和焦虑症状：有研究表明，瑞士乳杆菌（Lactobacillus helveticus）与长双歧杆菌（Bifidobacterium longum）用于抑郁症临床治疗，可以减轻患者的焦虑和抑郁症状;
- 降低血清胆固醇水平：有些益生菌可以用来降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平。比如短双歧杆菌，罗伊氏乳杆菌;
- 适度降低血压：益生菌有助于降低血压，对于血压高的人群效果更加明显;
- 提高免疫力：研究表明，双歧杆菌可以增强人体免疫力，降低感染风险，比如普通感冒的感染;
- 改善皮肤：研究表明，益生菌可以治疗痤疮，酒渣鼻和湿疹以及其他皮肤疾病;
- 抗衰老：尽管研究有限，目前仍有证据表示，益生菌有可能通过提高细胞自我复制的能力来延长寿命;
益生菌食物有哪些？
日常生活中，我们都可以从许多食物中摄取益生菌，比如【3】：
酸奶 (Yogurt)
酸奶是益生菌的最佳来源之一，对于儿童来说，喝酸奶不仅有助于避免由抗生素引起的腹泻、缓解肠易激综合症（IBS）的症状，还有利于改善骨骼健康。此外，酸奶可能适合乳糖不耐症的人群。因为细菌将一些乳糖转化为乳酸，这也是酸奶带有酸味的原因。
但要注意的是，不是所有酸奶都含有活性益生菌，有些酸奶中的益生菌可能已经在加工过程中被杀死了。因此，购买之前，请仔细阅读产品说明。尽量选择标注“Contains Live/Active Cultures（含有活性菌落）”的品种，不是“made with active cultures”。比如，下面几款就很不错：
开非尔 (Kefir)
开菲尔是以牛乳、羊乳、或山羊乳为原料，添加含有乳酸菌和酵母菌的开菲尔粒发酵剂，经发酵酿制而成的一种传统酒精发酵乳饮料。开菲尔可以改善骨骼健康，解决一些消化问题，并预防感染。像酸奶一样，乳糖不耐症的人群通常也会选择开菲尔。
常见的开菲尔酸奶品牌有：
德国泡菜 (Sauerkraut)
德国泡菜是最古老的传统食品之一，尤其在欧洲非常受欢迎。其味偏咸，可以在密闭的容器中存放数月。除了富含益生菌之外，德国泡菜还含有纤维以及维生素C、维生素B、和维生素K。
另外，钠含量也很高，并且含有铁、锰。食用德国泡菜对眼睛也有益处，因其含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质。需要注意的是，要选择未经高温消毒的泡菜，确保其含有活性细菌，比如：
豆豉 (Tempeh)
豆豉是一种发酵的大豆产品 ，通常富含植酸，植酸是一种植物性化合物，会损害诸如铁和锌等矿物质的吸收。但发酵会降低植酸的含量，从而促进人体对矿物质的吸收。另外，豆豉含有维生素B12，发酵之前的大豆没有这种维生素。
因此，对于希望在饮食中添加营养性益生菌的人来说，豆豉无非是绝佳的选择，比如：
韩式泡菜 (Kimchi)
韩式泡菜的主要成分通常是白菜，有时也可以加入其他蔬菜。味道偏辣。富含泡菜乳杆菌，以及其他有利于身体健康的乳酸菌。
韩式泡菜还富含维生素K、核黄素、铁，比如：
康普茶 (Kombucha)
康普茶是一种日本调味料，由盐、与一种被称为日本酒曲的真菌发酵大豆而制成。富含蛋白质和纤维、各种维生素、矿物质与植物化合物。通常味道偏咸，可用于做味噌汤，味噌汤是日本一种流行的早餐食品。
另外，有研究表明，日本中年女性患乳腺癌的风险较低，与经常食用味噌汤有关，比如：
酸黄瓜 (Pickles)
酸黄瓜是通过在盐水中研制而成。热量低，且含有丰富的益生菌，有助于改善消化系统的健康。但需要注意的是，如果您打算在家中自制酸黄瓜，建议不要放醋，因为用醋制成的酸黄瓜不含有活性益生菌，比如：
传统酪乳 (Traditional Buttermilk)
酪乳可分为两种，一是traditional buttermilk，即传统酪乳，二是cultured buttermilk，发酵过的酪浆。
传统制法的白脱牛奶是制作黄油（即牛油butter）后残余的牛奶，所以叫做buttermilk。 这种 “传统酪乳”，如今在印度，巴基斯坦和黎巴嫩等国家还可以买到。但是可以肯定的是，在西方国家已经见不到了。
然而现在美国超市可以买得到的酪乳，就是发酵过的酪浆，不含有任何益生菌。
纳豆(Natto)
纳豆也是一种大豆发酵品，含有一种被称为枯草芽孢杆菌（Bacillus subtilis）的菌株。在日本，纳豆相当于一种主食，通常与米饭混在一起食用。其味香浓，富含蛋白质和维生素K2。维生素K2对于维持骨骼与心血管的健康至关重要。
有些研究还表明，纳豆有助于预防女性骨质疏松，比如：
Miso soup味噌汤
味噌汤是一种早餐食品，在日本广受欢迎。其富含益生菌，可以用来制作咸汤，热量低；富含维生素B，具有抗氧化作用【6】。比如：
以上是生活中常见的富含益生菌的食物，您可能发现，很多发酵食品都富含益生菌，主要是因为在发酵过程中，天然细菌以食品中的糖和淀粉为食，产生乳酸。 这个过程为保存食物创造了一个良好的环境，并促进有益的酶、维生素B和欧米伽- 3脂肪酸的成长，以及各种有益细菌的繁殖。
然而，并非所有发酵食品都含有益生菌。有些食物在发酵过程中，需要经过一个去除益生菌的步骤，例如啤酒或葡萄酒。另一方面，一些发酵过程中，益生菌失去活性，例如烘烤、罐头。 不过，如上所述，大多数发酵食品都是益生菌食品【7】。
美国益生菌推荐
生活中，我们不仅可以从发酵食物中摄取益生菌，还可以借助益生菌补充剂。
下面是一些益生菌补充剂，需要注意的是，服用之前，请咨询医生。
Zarbee’s Naturals 儿童综合维生素+益生菌软糖：Zarbee’s Naturals含有的复合维生素，包括维生素 A、维生素C、维生素D3、维生素E、维生素B6、维生素B12 和叶酸以及总复合B 族维生素，能促进儿童健康成长与发育，其含有的益生菌可以促进肠道消化，维持肠道健康，提高儿童免疫系统，适合 2 岁及以上儿童。
60 Billion Probiotic：该益生菌经医生批准，采用益生元和益生菌制成，属于成人益生菌。有利于促进肠道健康消化，缓解胀气、腹胀、便秘等症状。 由 10 种益生菌菌株与高级专业非转基因配料制成，包括嗜酸乳杆菌(La-14)、干酪乳杆菌(Lc-11)、副干酪乳杆菌(Lpc-37)、唾液乳杆菌(Ls-33)、植物乳杆菌(Lp-115)、乳双歧杆菌(Bl-04)、双歧杆菌(Bb-02)、长双歧杆菌 (Bl-05) )、双歧杆菌(Bb-03)、保加利亚乳杆菌(Lb-87)。不含防腐剂、贝类、粘合剂等其他不必要材料。
NewRhythm Probiotics：该益生菌100%纯天然，属于非转基因产品，不含麸质、谷蛋白、糖、大豆、酵母、小麦、玉米、花生、鱼、贝母、镁、人造成分、防腐剂等（豆类、小麦、花生等属于常见的过敏性食品），利用医学配方，每份含50亿个活性有机物，有助于肠胃健康消化，提高身体免疫力，为肠道内部维持平衡的生态环境。另外，这款益生菌品质稳定，无需冷藏。
BioSchwartz Probiotic：这款益生菌补充剂纯天然制造，不含转基因，不含麸质，无需冷藏。含有干酪乳杆菌、副干酪乳杆菌、植物乳杆菌、乳酸乳球菌。有助于提高免疫系统，促进消化健康，缓解过敏、胀气、腹胀、便秘等症状。还能改善新陈代谢，加速脂肪流失，达到减肥的作用。
Hyperbiotics：该益生菌含有植物乳杆菌、发酵乳杆菌、嗜酸乳杆菌、婴儿双歧杆菌、干酪乳杆菌、长双歧杆菌、鼠李糖乳杆菌、罗伊氏乳酸杆菌、唾液乳杆菌、副干酪乳杆菌、格氏乳杆菌、两歧双歧杆菌、短双岐杆菌、嗜热链球菌；非转基因，不含酵母、乳制品、大豆、小麦、坚果、防腐剂、糖、人造色素、香料。有助于健康消化，促进营养吸收，提高免疫系统，维持健康体重，帮助您充满活力。
Renew Life : Woman’s Care Probiotics：该益生菌补充剂专为女性打造，含有鼠李糖乳杆菌GR-1、罗伊氏乳杆菌 RC-14、植物乳杆菌 Lp-115、鼠李糖乳杆菌GG、乳酸乳球菌LI-23、干酪乳酸杆菌Lc-11、副干酪乳杆菌Lpc-37、嗜酸乳酸杆菌 La-14、短乳杆菌Lbr-35。不仅助消化、提高免疫力，而且促进泌尿系统与尿道的健康，保持阴道 pH值和酵母水平处于健康状态。
Garden of Life 女士益生菌：这款女士益生菌含有乳酸菌与双歧杆菌，不含乳制品、麸质、大豆，较为稳定，无需冷藏。有助于促进消化健康，提高免疫系统，缓解便秘症状。特制的罗伊氏乳酸杆菌有助于维持女性泌尿系统的健康。
vH Essentials 益生菌：这款益生菌补充剂主要成分包含：维生素C（抗坏血酸）、天然蔓越莓粉、益生元、凝结芽孢杆菌（Lactospore）、菊粉益生元（低聚果糖）、嗜酸乳杆菌、鼠李糖乳杆菌、胶囊、硬脂酸镁、二氧化硅、微晶纤维素。益生元有助于滋养体内已有的益细菌，临床研究表明，服用蔓越莓可促进尿道健康。
RepHresh Pro-B女性益生菌女性补充胶囊：该益生菌服用后7天内生效，含有无水葡萄糖、明胶、马铃薯淀粉、微晶纤维素、硬脂酸镁和二氧化钛。有助于平衡体内的益生菌环境，维持健康的阴道酵母水平与PH值。
注意：为了您与家人的健康，建议大家在使用益生菌之前，请提前咨询医生，选择最合适的益生菌。另外，在存放益生菌产品时一定要详细阅读说明，因为一些益生菌非常脆弱，具有怕热、怕光、怕湿等特点。比如，有些益生菌需要冷藏，否则很有可能失效。
益生菌怎么吃？
美国食品与药品管理局规定，益生菌更像食物，而不是药物。与制药公司不同，益生菌补充剂的制造商不需要证明其产品是否安全或者有效。因此，在您服用益生菌之前，切记要咨询医生【1】。
对于免疫缺失或者正在接受癌症化疗的人群，未经医生许可不得使用益生菌。益生菌通常在低温环境下生存。一般在药店和超市都能买到益生菌补充剂。剂量因产品而异，因此无法提出一般剂量建议。但是，成年人的常见剂量每天在50亿-100亿个菌落形成单位之间 (菌落形成单位，即CFU：Colony-Forming Units,指单位体积中的活菌个数)。每日只需服用一剂。刚服用的前几天，有些人可能会出现大便稀疏的情况，但这种情况会逐渐消失。建议饭后服用益生菌，有助于减轻症状【5】。
益生菌可以长期吃吗？
从上文我们可以看到，在生活中，益生菌的作用不容小觑，我们不仅可以从食物中，也可以从益生菌补充剂获取益生菌。那么，既然益生菌的好处如此之多，是不是就意味着，可以长期，甚至每天都补充呢？
参考文献 [8] 指出：一般情况下，每天使用益生菌是安全的。长期使用正确的益生菌可以减轻一些症状，有利于身体健康。
当我们面临一些小毛病的时候，比如，出现了腹泻，服用益生菌，可能会在短短几天之内看到效果。但对于肠易激综合征（IBS）这样的消化系统常见病，可能需要服用8周，甚至更久之后，才能完全发挥作用。因为益生菌在体内积累并发挥作用也需要一段时间。
许多研究都表明，每天服用益生菌对人体是有益的【9】。
另外，有实验发现，必须每天服用益生菌补充剂才能使其定植体内，并发挥健康益处，一旦停用，益生菌在肠道内停留的时间将不会超过一周。
经常会有人担心，每天服用益生菌，消化系统是否会对益生菌过于依赖。与泻药不同的是，当前还没有研究表示身体会依赖益生菌。
益生菌副作用有哪些？
一般情况下，益生菌食品和补充剂是比较安全的。目前关于益生菌副作用的研究还不够充分。可能会有过敏、感染、胃部轻度不适、腹泻、胀气、腹胀的风险[2]。从文章[8]中，可以得知，对于本身可能有潜在问题的人来说，食用益生菌会产生一些罕见的副作用。 这些副作用包括：败血症、心内膜炎、肝脓肿、真菌过度生长。
以下人群服用益生菌出现副作用的风险较大，这些人群包括【10】：
- 免疫系统受损（比如正在接受化疗）
- 身患严重疾病
- 最近刚做手术
- 早产儿
此外，对于孕妇、或哺乳期的女性使用益生菌是否存在潜在风险，目前还没有得出准确的结论。
因此，处于以上任何一种情况的人群，为了您与家人的健康，在服用益生菌之前，请务必咨询医生。
参考文献
【1】What Are Probiotics?，WebMD
【2】Probiotics 101: A Simple Beginner’s Guide，WebMD
【3】11 Probiotic Foods That Are Super Healthy，WebMD
【4】Health benefits of taking probiotics，WebMD
【5】Should you take probiotics? ，WebMD
【6】Top Foods With Probiotics，WebMD
【7】How to get more probiotics，WebMD
【8】How quickly do probiotics work?，WebMD
【9】Is it ok to take probiotics every day? ，WebMD
【10】Probiotics: What You Need To Know? ，WebMD
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