益生菌，英文是 Probiotics。益生菌是一种对人体有益的活性微生物，其通过调节肠道内菌群平衡，促进营养吸收，保持肠道的健康。人体内的细菌，有的对人体有利，有的则相反。因此，对于那些长期定殖在人体内，对人体有益的活性细菌或者酵母菌，可以称之为益生菌。
益生菌对维持人体健康起着至关重要的作用。日常生活中，我们可以通过益生菌补充剂或者一些益生菌食物来补充，比如，酸奶，泡菜等。
文末汇总了最畅销的益生菌排名Top100，截至2022年12月，最畅销的三款益生菌分别是：Physician’s CHOICE, Bloom Nutrition, Bloom Nutrition。
本文目录
益生菌是什么? 有哪些种类？
益生菌的英文是 Probiotics，是一种对人体有益的活性微生物，其通过调节肠道内菌群平衡，促进营养吸收，保持肠道的健康。
在人体的肠道菌群中，包含大量微生物，多达几百种，除了这些益生菌，还有其他微生物，例如，病毒、真菌、古生菌、蠕虫。
今天的这篇文章，主要介绍的是益生菌。益生菌一般包括乳杆菌 (Lactobacillus)，双歧杆菌 (Bifidobacterium)，酵母菌 (Saccharomyces)，链球菌 (Streptococcus)，肠球菌 (Enterococcus)，埃希氏菌属 (Escherichia)，芽孢杆菌属 (Bacillus) 等【2】。
由此可见，益生菌种类繁多，同一种类的益生菌可能包含许多不同的菌株，因此，效果也不一样。
最常见的益生菌包括【1】：
- 乳杆菌 (Lactobacillus)
在日常生活中，我们所食用的酸奶与一些发酵食品中都富含乳杆菌。有的乳杆菌菌株有助于缓解腹泻、乳糖不消化症状。
- 双歧杆菌 (Bifidobacterium)
双歧杆菌有助于缓解肠易激综合症(IBS)的症状。一些乳制品也含有这种益生菌。
- 布拉氏酵母菌 (Saccharomyces boulardii)
正如其名，布拉氏酵母菌属于一种酵母菌。该益生菌有助于缓解腹泻以及其他消化问题。
益生菌有助于调节肠道内菌群平衡，让身体保持一种健康的状态，比如，服用抗生素之后，体内益生菌会流失，这时，医生可能会建议您补充益生菌以达到一种平衡状态。因此，要按照医生建议，选择合适的益生菌。
益生菌的功效有哪些？
合理食用益生菌食品或者益生菌补充剂，有利于促进人体健康，比如提高免疫系统、改善皮肤、促进消化系统健康、有利于减肥等。
当肠道内菌群失衡,一些有害细菌就会乘机而入，并进行大规模繁殖，这时就需要益生菌来与之抗争，以帮助身体恢复平衡的状态，维持身体健康【8】。
益生菌功效总结如下【2】：
A. 促进消化系统的健康
益生菌有助于消除幽门螺杆菌感染 (Helicobacter Pylori Infections)，幽门螺杆菌是导致溃疡和胃癌的主要因素之一。还可用来治疗肠易激综合症的 (IBS：一种常见的消化系统疾病)，缓解胀气、腹胀、便秘、腹泻等症状。
但目前关于此类研究并没有得出统一结论。除此之外，益生菌可用于治理炎症性肠病，比如溃疡性结肠炎。但其效果需要更多的研究进一步证实。
大量服用抗生素，可能会杀死肠道内的益生菌，造成肠道内菌群失衡、有害细菌得以繁衍，因此，长期服用抗生素会导致腹泻，有证据表明，益生菌补充剂有助于治疗此类腹泻。
因此，若存在消化不良的问题，可以考虑使用益生菌补充剂，但在服用之前，请务必咨询您的医生【2】。
B. 可能有助于减肥
补充某些益生菌可能有助于减肥。但此类结果仍需进一步研究【2】。
一些研究表明，肥胖者的肠道细菌与其他人存在差异，另外，无论是婴儿还是成年人，其肥胖情况与肠道微生物之间都存在一定的联系。有证据显示，成年后，肠道微生物发生变化，这可能也是导致肥胖的原因之一。
C. 有助于女性泌尿系统健康
益生菌也可用于维持女性泌尿系统的健康。与肠道一样，女性泌尿系统也处于一个平衡状态的生态系统。在乳酸杆菌过多的环境下，酸性过强，有害微生物则无法生存。但有一些因素会造成泌尿生殖系统失衡，比如抗生素、杀精剂、避孕药。
服用益生菌则可重新恢复菌群的平衡，有助于解决女性常见的泌尿生殖系统疾病，例如细菌性阴道病、宫颈感染、尿道感染【4】。
D. 其他功效【2】
- 消炎：炎症是引发许多疾病的主要因素，服用益生菌可以有效减轻身体的炎症；
- 治疗抑郁和焦虑症状：有研究表明，瑞士乳杆菌 (Lactobacillus helveticus) 与长双歧杆菌(Bifidobacterium longum) 用于抑郁症临床治疗，可以减轻患者的焦虑和抑郁症状;
- 降低血清胆固醇水平：有些益生菌可以用来降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平。比如短双歧杆菌，罗伊氏乳杆菌;
- 适度降低血压：益生菌有助于降低血压，对于血压高的人群效果更加明显;
- 提高免疫力：研究表明，双歧杆菌可以增强人体免疫力，降低感染风险，比如普通感冒的感染;
- 改善皮肤：研究表明，益生菌可以治疗痤疮，酒渣鼻和湿疹以及其他皮肤疾病;
- 抗衰老：尽管研究有限，目前仍有证据表示，益生菌有可能通过提高细胞自我复制的能力来延长寿命;
益生菌食物有哪些？
日常生活中，我们都可以从许多食物中摄取益生菌，比如【3】：
酸奶 (Yogurt)
酸奶是益生菌的最佳来源之一，对于儿童来说，喝酸奶不仅有助于避免由抗生素引起的腹泻、缓解肠易激综合症（IBS）的症状，还有利于改善骨骼健康。此外，酸奶可能适合乳糖不耐症的人群。因为细菌将一些乳糖转化为乳酸，这也是酸奶带有酸味的原因。
但要注意的是，不是所有酸奶都含有活性益生菌，有些酸奶中的益生菌可能已经在加工过程中被杀死了。因此，购买之前，请仔细阅读产品说明。
尽量选择标注“Contains Live/Active Cultures（含有活性菌落）”的品种，不是“made with active cultures”。比如，下面几款就很不错：
开非尔 (Kefir)
开菲尔是以牛乳、羊乳、或山羊乳为原料，添加含有乳酸菌和酵母菌的开菲尔粒发酵剂，经发酵酿制而成的一种传统酒精发酵乳饮料。开菲尔可以改善骨骼健康，解决一些消化问题，并预防感染。像酸奶一样，乳糖不耐症的人群通常也会选择开菲尔。
常见的开菲尔酸奶品牌有：
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德国泡菜 (Sauerkraut)
德国泡菜是最古老的传统食品之一，尤其在欧洲非常受欢迎。其味偏咸，可以在密闭的容器中存放数月。除了富含益生菌之外，德国泡菜还含有纤维以及维生素C、维生素B、和维生素K。
另外，钠含量也很高，并且含有铁、锰。食用德国泡菜对眼睛也有益处，因其含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质。需要注意的是，要选择未经高温消毒的泡菜，确保其含有活性细菌，比如：
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豆豉 (Tempeh)
豆豉是一种发酵的大豆产品 ，通常富含植酸，植酸是一种植物性化合物，会损害诸如铁和锌等矿物质的吸收。但发酵会降低植酸的含量，从而促进人体对矿物质的吸收。另外，豆豉含有维生素B12，发酵之前的大豆没有这种维生素。
因此，对于希望在饮食中添加营养性益生菌的人来说，豆豉无非是绝佳的选择，比如：
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韩式泡菜 (Kimchi)
韩式泡菜的主要成分通常是白菜，有时也可以加入其他蔬菜。味道偏辣。富含泡菜乳杆菌，以及其他有利于身体健康的乳酸菌。
韩式泡菜还富含维生素K、核黄素、铁，比如：
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康普茶 (Kombucha)
康普茶是一种日本调味料，由盐、与一种被称为日本酒曲的真菌发酵大豆而制成。富含蛋白质和纤维、各种维生素、矿物质与植物化合物。通常味道偏咸，可用于做味噌汤，味噌汤是日本一种流行的早餐食品。
另外，有研究表明，日本中年女性患乳腺癌的风险较低，与经常食用味噌汤有关，比如：
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酸黄瓜 (Pickles)
酸黄瓜是通过在盐水中研制而成。热量低，且含有丰富的益生菌，有助于改善消化系统的健康。但需要注意的是，如果您打算在家中自制酸黄瓜，建议不要放醋，因为用醋制成的酸黄瓜不含有活性益生菌，比如：
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传统酪乳 (Traditional Buttermilk)
酪乳可分为两种，一是traditional buttermilk，即传统酪乳，二是cultured buttermilk，发酵过的酪浆。
传统制法的白脱牛奶是制作黄油（即牛油butter）后残余的牛奶，所以叫做buttermilk。 这种 “传统酪乳”，如今在印度，巴基斯坦和黎巴嫩等国家还可以买到。但是可以肯定的是，在西方国家已经见不到了。
然而现在美国超市可以买得到的酪乳，就是发酵过的酪浆，不含有任何益生菌。
纳豆(Natto)
纳豆也是一种大豆发酵品，含有一种被称为枯草芽孢杆菌（Bacillus subtilis）的菌株。在日本，纳豆相当于一种主食，通常与米饭混在一起食用。其味香浓，富含蛋白质和维生素K2。维生素K2对于维持骨骼与心血管的健康至关重要。
有些研究还表明，纳豆有助于预防女性骨质疏松，比如：
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Miso soup味噌汤
味噌汤是一种早餐食品，在日本广受欢迎。其富含益生菌，可以用来制作咸汤，热量低；富含维生素B，具有抗氧化作用【6】。比如：
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以上是生活中常见的富含益生菌的食物，您可能发现，很多发酵食品都富含益生菌，主要是因为在发酵过程中，天然细菌以食品中的糖和淀粉为食，产生乳酸。 这个过程为保存食物创造了一个良好的环境，并促进有益的酶、维生素B和欧米伽- 3脂肪酸的成长，以及各种有益细菌的繁殖。
然而，并非所有发酵食品都含有益生菌。有些食物在发酵过程中，需要经过一个去除益生菌的步骤，例如啤酒或葡萄酒。另一方面，一些发酵过程中，益生菌失去活性，例如烘烤、罐头。 不过，如上所述，大多数发酵食品都是益生菌食品【7】。
美国益生菌推荐
生活中，我们不仅可以从发酵食物中摄取益生菌，还可以借助益生菌补充剂。
下面是一些益生菌补充剂，需要注意的是，服用之前，请咨询医生。
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Zarbee’s Naturals 儿童综合维生素+益生菌软糖：Zarbee’s Naturals含有的复合维生素，包括维生素 A、维生素C、维生素D3、维生素E、维生素B6、维生素B12 和叶酸以及总复合B 族维生素，能促进儿童健康成长与发育，其含有的益生菌可以促进肠道消化，维持肠道健康，提高儿童免疫系统，适合 2 岁及以上儿童。
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60 Billion Probiotic：该益生菌经医生批准，采用益生元和益生菌制成，属于成人益生菌。有利于促进肠道健康消化，缓解胀气、腹胀、便秘等症状。 由 10 种益生菌菌株与高级专业非转基因配料制成，包括嗜酸乳杆菌(La-14)、干酪乳杆菌(Lc-11)、副干酪乳杆菌(Lpc-37)、唾液乳杆菌(Ls-33)、植物乳杆菌(Lp-115)、乳双歧杆菌(Bl-04)、双歧杆菌(Bb-02)、长双歧杆菌 (Bl-05) )、双歧杆菌(Bb-03)、保加利亚乳杆菌(Lb-87)。不含防腐剂、贝类、粘合剂等其他不必要材料。
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NewRhythm Probiotics：该益生菌100%纯天然，属于非转基因产品，不含麸质、谷蛋白、糖、大豆、酵母、小麦、玉米、花生、鱼、贝母、镁、人造成分、防腐剂等（豆类、小麦、花生等属于常见的过敏性食品），利用医学配方，每份含50亿个活性有机物，有助于肠胃健康消化，提高身体免疫力，为肠道内部维持平衡的生态环境。另外，这款益生菌品质稳定，无需冷藏。
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BioSchwartz Probiotic：这款益生菌补充剂纯天然制造，不含转基因，不含麸质，无需冷藏。含有干酪乳杆菌、副干酪乳杆菌、植物乳杆菌、乳酸乳球菌。有助于提高免疫系统，促进消化健康，缓解过敏、胀气、腹胀、便秘等症状。还能改善新陈代谢，加速脂肪流失，达到减肥的作用。
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Hyperbiotics：该益生菌含有植物乳杆菌、发酵乳杆菌、嗜酸乳杆菌、婴儿双歧杆菌、干酪乳杆菌、长双歧杆菌、鼠李糖乳杆菌、罗伊氏乳酸杆菌、唾液乳杆菌、副干酪乳杆菌、格氏乳杆菌、两歧双歧杆菌、短双岐杆菌、嗜热链球菌；非转基因，不含酵母、乳制品、大豆、小麦、坚果、防腐剂、糖、人造色素、香料。有助于健康消化，促进营养吸收，提高免疫系统，维持健康体重，帮助您充满活力。
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Renew Life : Woman’s Care Probiotics：该益生菌补充剂专为女性打造，含有鼠李糖乳杆菌GR-1、罗伊氏乳杆菌 RC-14、植物乳杆菌 Lp-115、鼠李糖乳杆菌GG、乳酸乳球菌LI-23、干酪乳酸杆菌Lc-11、副干酪乳杆菌Lpc-37、嗜酸乳酸杆菌 La-14、短乳杆菌Lbr-35。不仅助消化、提高免疫力，而且促进泌尿系统与尿道的健康，保持阴道 pH值和酵母水平处于健康状态。
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Garden of Life 女士益生菌：这款女士益生菌含有乳酸菌与双歧杆菌，不含乳制品、麸质、大豆，较为稳定，无需冷藏。有助于促进消化健康，提高免疫系统，缓解便秘症状。特制的罗伊氏乳酸杆菌有助于维持女性泌尿系统的健康。
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vH Essentials 益生菌：这款益生菌补充剂主要成分包含：维生素C（抗坏血酸）、天然蔓越莓粉、益生元、凝结芽孢杆菌（Lactospore）、菊粉益生元（低聚果糖）、嗜酸乳杆菌、鼠李糖乳杆菌、胶囊、硬脂酸镁、二氧化硅、微晶纤维素。益生元有助于滋养体内已有的益细菌，临床研究表明，服用蔓越莓可促进尿道健康。
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RepHresh Pro-B女性益生菌女性补充胶囊：该益生菌服用后7天内生效，含有无水葡萄糖、明胶、马铃薯淀粉、微晶纤维素、硬脂酸镁和二氧化钛。有助于平衡体内的益生菌环境，维持健康的阴道酵母水平与PH值。
注意：为了您与家人的健康，建议大家在使用益生菌之前，请提前咨询医生，选择最合适的益生菌。另外，在存放益生菌产品时一定要详细阅读说明，因为一些益生菌非常脆弱，具有怕热、怕光、怕湿等特点。比如，有些益生菌需要冷藏，否则很有可能失效。
益生菌怎么吃？
美国食品与药品管理局规定，益生菌更像食物，而不是药物。与制药公司不同，益生菌补充剂的制造商不需要证明其产品是否安全或者有效。因此，在您服用益生菌之前，切记要咨询医生【1】。
对于免疫缺失或者正在接受癌症化疗的人群，未经医生许可不得使用益生菌。益生菌通常在低温环境下生存。一般在药店和超市都能买到益生菌补充剂。剂量因产品而异，因此无法提出一般剂量建议。但是，成年人的常见剂量每天在50亿-100亿个菌落形成单位之间 (菌落形成单位，即CFU：Colony-Forming Units,指单位体积中的活菌个数)。每日只需服用一剂。刚服用的前几天，有些人可能会出现大便稀疏的情况，但这种情况会逐渐消失。建议饭后服用益生菌，有助于减轻症状【5】。
益生菌可以长期吃吗？
从上文我们可以看到，在生活中，益生菌的作用不容小觑，我们不仅可以从食物中，也可以从益生菌补充剂获取益生菌。那么，既然益生菌的好处如此之多，是不是就意味着，可以长期，甚至每天都补充呢？
参考文献 [8] 指出：一般情况下，每天使用益生菌是安全的。长期使用正确的益生菌可以减轻一些症状，有利于身体健康。
当我们面临一些小毛病的时候，比如，出现了腹泻，服用益生菌，可能会在短短几天之内看到效果。但对于肠易激综合征（IBS）这样的消化系统常见病，可能需要服用8周，甚至更久之后，才能完全发挥作用。因为益生菌在体内积累并发挥作用也需要一段时间。
许多研究都表明，每天服用益生菌对人体是有益的【9】。
另外，有实验发现，必须每天服用益生菌补充剂才能使其定植体内，并发挥健康益处，一旦停用，益生菌在肠道内停留的时间将不会超过一周。
经常会有人担心，每天服用益生菌，消化系统是否会对益生菌过于依赖。与泻药不同的是，当前还没有研究表示身体会依赖益生菌。
益生菌副作用有哪些？
一般情况下，益生菌食品和补充剂是比较安全的。目前关于益生菌副作用的研究还不够充分。可能会有过敏、感染、胃部轻度不适、腹泻、胀气、腹胀的风险[2]。从文章[8]中，可以得知，对于本身可能有潜在问题的人来说，食用益生菌会产生一些罕见的副作用。 这些副作用包括：败血症、心内膜炎、肝脓肿、真菌过度生长。
以下人群服用益生菌出现副作用的风险较大，这些人群包括【10】：
- 免疫系统受损（比如正在接受化疗）
- 身患严重疾病
- 最近刚做手术
- 早产儿
此外，对于孕妇、或哺乳期的女性使用益生菌是否存在潜在风险，目前还没有得出准确的结论。
因此，处于以上任何一种情况的人群，为了您与家人的健康，在服用益生菌之前，请务必咨询医生。
最畅销的益生菌排名 Top100
更新时间: 2022月12日
参考文献
- What Are Probiotics? WebMD
- Probiotics 101: A Simple Beginner’s Guide, WebMD
- 11 Probiotic Foods That Are Super Healthy, WebMD
- Health benefits of taking probiotics, WebMD
- Should you take probiotics? , WebMD
- Top Foods With Probiotics, WebMD
- How to get more probiotics, WebMD
- How quickly do probiotics work? WebMD
- Is it ok to take probiotics every day? , WebMD
- Probiotics: What You Need To Know? WebMD
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