纳豆怎么吃【Natto】是日本人的长寿食品吗？

纳豆，英文是 Natto，是一种日本的特色食品，有特殊的气味和口感。纳豆是大豆经过一种特殊的发酵方式制得。

作为发酵食品，纳豆可以为人体提供有益菌，同时，纳豆含有独特的纳豆激酶，对人体心血管有益。

日本人经常会食用纳豆，甚至每天早晨会吃纳豆，想尝试下这种食物吗？

本文目录

纳豆是什么？

纳豆，英文是Natto。纳豆是日本的一种特色料理，传统上是通过将煮熟的大豆包裹在稻草中制成的，稻草的表面天然含有枯草芽孢杆菌（bacteria Bacillus subtilis），大豆会在这样的环境下发酵，最后变成纳豆。

纳豆的质感为黏稠的软糯大豆和粘液混合物，具有特殊的气味，就像榴莲一样，喜欢的人觉得是人间美味，不喜欢的人会避而远之。

一份100克的纳豆的含量如下^[1]。其中 RDI 是Recommended Dietary Intake的简称，指的是“每日推荐摄入量”。比如，RDI的76%，指的是可以提供每日推荐摄入量的76%。

卡路里： 212大卡
脂肪： 11克
碳水化合物： 14克
纤维： 5克
蛋白质： 18克
锰： RDI 的 76%
铁： RDI 的 48%
铜： RDI 的 33%
镁： RDI 的 29%
钙： RDI 的 22%
钾： RDI 的 21%
锌： RDI 的 20%
硒： RDI 的 13%
维生素 C： RDI 的 22%
维生素 K1： RDI 的 29%
纳豆还含有少量的维生素 B6、叶酸和泛酸，以及抗氧化剂等^[2]。

纳豆具有不错的营养价值。作为发酵食品，纳豆能为身体带来有益益生菌^[3]，促进肠道健康、增强免疫力、改善心血管功能、延缓脑补功能衰退等^[4]。

同时，纳豆里还有一种独特的纳豆激酶，它被多项实验验证可为心血管带来很多益处，并被提纯后制成膳食补充剂出售^[5]。

什么是纳豆激酶？

纳豆激酶，英文名为 Nattokinase，也称为枯草杆菌蛋白酶（Subtilisin NAT）。

纳豆激酶是一种天然酶，它在大豆发酵成纳豆的过程中产生的酶，存在于纳豆中，您也可以通过纳豆激酶

对人体有一定的营养价值，经一些临床或实验室验证，纳豆激酶对于维护心血管健康有着很好的作用，具有强效的纤溶活性、抗高血压、抗动脉粥样硬化、降脂、抗血小板凝结和神经保护作用^[5]。

一次对照实验中，单次口服100毫克纳豆激酶可以比安慰剂组更有效地分解纤维蛋白，发挥有效的抗凝剂作用，起到稀释血液的效果，降低形成动脉硬化斑块的形成风险^[6]。

2018 年在中国的一项对照研究报告称，一部分患有动脉粥样硬化的成年人服用每天 150 毫克计量的纳豆激酶，对照组则服用20毫克辛伐他汀，26周后，服用纳豆激素的参与者体内动脉斑块减少了 36.6%，服用辛伐他汀的对照组仅减少 11.5% 。同时还发现，纳豆激酶增加了参与者体内高密度脂蛋白胆固醇的水平，而辛伐他汀组则没有^[7]。

对血管的疏通效果还体现在中风的预防和病后护理中。动物实验显示，通过在诱发中风之前给实验室小鼠注射三剂纳豆激酶，科学家们发现血液在大脑中较细的血管里仍可以畅通无阻地流动，从而限制了组织损伤的扩散^[8]。

纳豆的功效有哪些？

纳豆是日本人最常使用的食品，在日本有一千多年的历史了。人们常常把日本人的长寿，与他们使用纳豆的习惯联系起来。

虽然这样的关联性缺乏可靠的数据支持，但是纳豆对于人体，确实有很多益处。

1. 改善肠道环境

人体肠道中所含有的微生物数量是人体细胞总数的10倍以上，充足的有益菌可以为肠道乃至全身带来一个良好的运行环境。首当其冲的是优化肠道环境，改善消化系统^[9]。

食用纳豆可以为身体带来很好的益生菌，每克纳豆含有 100 万到 10 亿个菌落形成的益生菌^[10]，可以帮助减少胀气、便秘等导致的肠胃不适^[11]。

2. 强健骨骼

纳豆富含多种有助于骨骼健康的营养素。100 克纳豆可以提供推荐每日钙摄入量的22%^[1]和约10毫克的维生素K2^[12]。

维生素 K2可以激活骨骼构建蛋白，这些蛋白帮助骨骼吸收和保留钙元素，在骨骼健康中发挥重要作用^[13]。

一些研究表明，服用维生素 K2 补充剂可以减缓与年龄相关的骨矿物质密度损失，并可将某些类型骨折的风险降低 60-81%^[14]。

3. 促进心脏健康

纳豆所含的纤维和益生菌，可以帮助降低胆固醇，维护心血管健康，部分原因是它含有纤维和益生菌，两者都有助于降低胆固醇水平，维护心血管健康^[15][16]。

而纳豆发酵过程中产生的纳豆激酶，已被证明是一种有助于溶解血栓的酶，可有效稀释血液^[17]。

日本的研究报告显示，纳豆可能通过使血管紧张素转化酶 (ACE) 失活来帮助降低血压^[18]。

而纳豆所提供的维生素K2在强化骨骼的同时，可有助于防止钙沉积在动脉中^[19]。临床研究数据显示，经常摄入富含维生素 K2 的食物可以将死于心脏病的风险降低 57%^[20]。

4. 提高免疫力

纳豆所能提供的益生菌可以带来健康的肠道环境，而健康的肠道环境可以有效减少有害细菌的生长，促进天然抗体的产生^[21]。

同时，益生菌也可以促进人体在疾病后的机体康复能力^[22]。

在一项对照研究中，向老年人分别提供纳豆益生菌和安慰剂，在四个月的研究期间，服用益生菌菌株的实验组患呼吸道感染的情况及可能性较对照组降低 55%^[23]。

同时，纳豆还含有丰富的维生素C、铁、锌、硒和铜，这些都对免疫功能发挥着重要作用^[24]。

5. 改善大脑功能

多项动物、人体研究显示，补充足够的益生菌，可一定程度改善与大脑功能相关的症状，包括焦虑、抑郁、自闭症谱系障碍、强迫症和记忆能力等^[25]。

降低一些癌症的发生或复发几率

多项临床研究证实，纳豆所含的大豆异黄酮和维生素 K2可降低某些癌症的发生和复发风险，包括肝癌、前列腺癌、消化道癌和乳腺癌等^{[26][27][28][29]}。