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Home » 生活攻略 » 纳豆怎么吃【Natto】是日本人的长寿食品吗?

纳豆怎么吃【Natto】是日本人的长寿食品吗?

Updated: 07/30/2021 | Twitter|Join BBS

纳豆,英文是 Natto,是一种日本的特色食品,有特殊的气味和口感。纳豆是大豆经过一种特殊的发酵方式制得。

作为发酵食品,纳豆可以为人体提供有益菌,同时,纳豆含有独特的纳豆激酶,对人体心血管有益。

日本人经常会食用纳豆,甚至每天早晨会吃纳豆,想尝试下这种食物吗?阅读完本文,您将了解:

  • 纳豆是什么?
  • 什么是纳豆激酶?
  • 纳豆的功效有哪些?
  • 纳豆怎么吃?
  • 如何自制纳豆?
  • 纳豆可以每天食用吗?
  • 食用纳豆、纳豆激酶补充的注意事项?
  • 纳豆与其他维生素能一起食用吗?
  • 纳豆与钙、镁补充剂能一起食用吗?
  • 纳豆、纳豆激酶推荐
  • 参考文献

纳豆是什么?

纳豆,英文是Natto。纳豆是日本的一种特色料理,传统上是通过将煮熟的大豆包裹在稻草中制成的,稻草的表面天然含有枯草芽孢杆菌(bacteria Bacillus subtilis),大豆会在这样的环境下发酵,最后变成纳豆。

纳豆的质感为黏稠的软糯大豆和粘液混合物,具有特殊的气味,就像榴莲一样,喜欢的人觉得是人间美味,不喜欢的人会避而远之。

纳豆英文

一份100克的纳豆的含量如下[1]。其中 RDI 是Recommended Dietary Intake的简称,指的是“每日推荐摄入量”。比如,RDI的76%,指的是可以提供每日推荐摄入量的76%。

  • 卡路里: 212大卡
  • 脂肪: 11克
  • 碳水化合物: 14克
  • 纤维: 5克
  • 蛋白质: 18克
  • 锰: RDI 的 76%
  • 铁: RDI 的 48%
  • 铜: RDI 的 33%
  • 镁: RDI 的 29%
  • 钙: RDI 的 22%
  • 钾: RDI 的 21%
  • 锌: RDI 的 20%
  • 硒: RDI 的 13%
  • 维生素 C: RDI 的 22%
  • 维生素 K1: RDI 的 29%
  • 纳豆还含有少量的维生素 B6、叶酸和泛酸,以及抗氧化剂等[2]。

纳豆具有不错的营养价值。作为发酵食品,纳豆能为身体带来有益益生菌[3],促进肠道健康、增强免疫力、改善心血管功能、延缓脑补功能衰退等[4]。

同时,纳豆里还有一种独特的纳豆激酶,它被多项实验验证可为心血管带来很多益处,并被提纯后制成膳食补充剂出售[5]。

什么是纳豆激酶?

纳豆激酶,英文名为 Nattokinase,也称为枯草杆菌蛋白酶(Subtilisin NAT)。

纳豆激酶是一种天然酶,它在大豆发酵成纳豆的过程中产生的酶,存在于纳豆中,您也可以通过纳豆激酶

对人体有一定的营养价值,经一些临床或实验室验证,纳豆激酶对于维护心血管健康有着很好的作用,具有强效的纤溶活性、抗高血压、抗动脉粥样硬化、降脂、抗血小板凝结和神经保护作用[5]。

一次对照实验中,单次口服100毫克纳豆激酶可以比安慰剂组更有效地分解纤维蛋白,发挥有效的抗凝剂作用,起到稀释血液的效果,降低形成动脉硬化斑块的形成风险[6]。

2018 年在中国的一项对照研究报告称, 一部分患有动脉粥样硬化的成年人服用每天 150 毫克计量的纳豆激酶,对照组则服用20毫克辛伐他汀,26周后,服用纳豆激素的参与者体内动脉斑块减少了 36.6%,服用辛伐他汀的对照组仅减少 11.5% 。同时还发现,纳豆激酶增加了参与者体内高密度脂蛋白胆固醇的水平,而辛伐他汀组则没有[7]。

对血管的疏通效果还体现在中风的预防和病后护理中。动物实验显示,通过在诱发中风之前给实验室小鼠注射三剂纳豆激酶,科学家们发现血液在大脑中较细的血管里仍可以畅通无阻地流动,从而限制了组织损伤的扩散[8]。

纳豆的功效有哪些?

纳豆是日本人最常使用的食品,在日本有一千多年的历史了。人们常常把日本人的长寿,与他们使用纳豆的习惯联系起来。

虽然这样的关联性缺乏可靠的数据支持,但是纳豆对于人体,确实有很多益处。

1. 改善肠道环境

人体肠道中所含有的微生物数量是人体细胞总数的10倍以上,充足的有益菌可以为肠道乃至全身带来一个良好的运行环境。首当其冲的是优化肠道环境,改善消化系统[9]。

食用纳豆可以为身体带来很好的益生菌,每克纳豆含有 100 万到 10 亿个菌落形成的益生菌[10],可以帮助减少胀气、便秘等导致的肠胃不适[11]。

2. 强健骨骼

纳豆富含多种有助于骨骼健康的营养素。100 克纳豆可以提供推荐每日钙摄入量的22%[1]和约10毫克的维生素K2[12]。

维生素 K2可以激活骨骼构建蛋白,这些蛋白帮助骨骼吸收和保留钙元素,在骨骼健康中发挥重要作用[13]。

一些研究表明,服用维生素 K2 补充剂可以减缓与年龄相关的骨矿物质密度损失,并可将某些类型骨折的风险降低 60-81%[14]。

3. 促进心脏健康

纳豆所含的纤维和益生菌,可以帮助降低胆固醇,维护心血管健康,部分原因是它含有纤维和益生菌,两者都有助于降低胆固醇水平,维护心血管健康[15][16]。

而纳豆发酵过程中产生的纳豆激酶,已被证明是一种有助于溶解血栓的酶,可有效稀释血液[17]。

日本的研究报告显示,纳豆可能通过使血管紧张素转化酶 (ACE) 失活来帮助降低血压[18]。

而纳豆所提供的维生素K2在强化骨骼的同时,可有助于防止钙沉积在动脉中[19]。临床研究数据显示,经常摄入富含维生素 K2 的食物可以将死于心脏病的风险降低 57%[20]。

4. 提高免疫力

纳豆所能提供的益生菌可以带来健康的肠道环境,而健康的肠道环境可以有效减少有害细菌的生长,促进天然抗体的产生[21]。

同时,益生菌也可以促进人体在疾病后的机体康复能力[22]。

在一项对照研究中,向老年人分别提供纳豆益生菌和安慰剂,在四个月的研究期间,服用益生菌菌株的实验组患呼吸道感染的情况及可能性较对照组降低 55%[23]。

同时,纳豆还含有丰富的维生素C、铁、锌、硒和铜,这些都对免疫功能发挥着重要作用[24]。

5. 改善大脑功能

多项动物、人体研究显示,补充足够的益生菌,可一定程度改善与大脑功能相关的症状,包括焦虑、抑郁、自闭症谱系障碍 、强迫症和记忆能力等[25]。

降低一些癌症的发生或复发几率

多项临床研究证实,纳豆所含的大豆异黄酮和维生素 K2可降低某些癌症的发生和复发风险,包括肝癌、前列腺癌、消化道癌和乳腺癌等[26][27][28][29]。

纳豆怎么吃?

纳豆可以直接食用,通常会添加一些酱油和芥末来做简单调味。

也可以将纳豆加入到多种其他食物配料中组合食用,享受不同风味。

纳豆,英文是 Natto,是一种日本的特色食品,纳豆是大豆经过一种特殊的发酵方式制得。纳豆可以为人体提供有益菌,同时,纳豆含有独特的纳豆激酶,对人体心血管有益。阅读完本文,您将了解:纳豆是什么?纳豆的功效有哪些?纳豆怎么吃?纳豆、纳豆激酶推荐。

下面是几种更有特色的纳豆使用方法:

1. 纳豆拌饭

纳豆拌饭

原料:

  • 1 杯煮熟的白米饭
  • 250 克纳豆
  • 1 茶匙酱油
  • 芥末
  • 其他想要的调味料

步骤:

  • 白米饭装入碗中
  • 在另一个小碗中,倒入纳豆、加入酱油和一点芥末,用筷子搅拌均匀。
  • 将搅拌好的纳豆倒在白米饭上。
  • 可以添加其他想要的配料或调味料,或者就直接食用。

2. 纳豆披萨

原料:

  • 1片披萨饼皮
  • 2包纳豆(附带有酱汁和芥末)
  • 200克番茄
  • 20克罗勒叶
  • 200克马苏里拉奶酪
  • 2汤匙本津汤

步骤:

  • 洗净番茄和罗勒叶,切碎,和马苏里拉奶酪混合。
  • 加入纳豆中附带的酱汁和芥末以及本津汤,混合均匀,静置至少15分钟。
  • 准备好披萨饼皮,将制作的混合酱汁均匀地抹在饼皮上,撒上纳豆,在铺上一层奶酪。
  • 烤箱设置230摄氏度,预热5分钟。
  • 将披萨放入,烘焙15分钟,取出,即可食用。

3. 纳豆蛋饼

原料:

  • 两枚鸡蛋
  • 1茶匙蛋黄酱
  • 2至3汤匙葱花
  • 2包纳豆
  • 2汤匙菜籽油

步骤:

  • 将除了菜籽油以外的所有调料加入大碗中打散,搅拌均匀。
  • 在平底锅中倒入菜籽油,加热后倒入鸡蛋纳豆混合液,用中小火煎几分钟,然后翻面再煎约1至2分钟即可出锅食用。

4. 纳豆抹茶蛋糕

原料:

  • 90 克无盐黄油
  • 70 克糖
  • 2 枚鸡蛋
  • 90 克蛋糕粉
  • 2汤匙玉米淀粉
  • 6克抹茶粉
  • 1/2 茶匙泡打粉
  • 1包纳豆

步骤:

  • 黄油室温软化,用搅拌棒搅拌至光滑,期间分2至3次加入糖,每次都需要搅拌均匀后加入下一份糖。
  • 鸡蛋打散,同样分2至3次加入到黄油中,每次需要充分搅拌均匀再加入鸡蛋。
  • 在黄油糊中加入过筛后的蛋糕粉、玉米淀粉、抹茶粉和泡打粉,用刮刀搅拌均匀。
  • 将纳豆加入到面糊中,轻轻搅拌均匀。同时烤箱预热180℃。
  • 将搅拌好的面糊装入模具中,放入烤箱,烘焙约15分钟完成。

如何自制纳豆?

A. 原料

  • 大豆
  • 枯草芽孢杆菌粉
  • 无菌水,家庭中常见的无菌水可以是煮开后放凉的白开水,或者经多重过滤的瓶装饮用水。

下面是两个枯草芽孢杆菌粉:

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B. 步骤

  • 准备大约1磅重的大豆,清洗并浸泡 24 小时;
  • 浸泡后的大豆通过煮或蒸直至变软;
  • 将大豆沥干放在干净的碗中;
  • 将一茶匙枯草芽孢杆菌粉末与两汤匙无菌水混合;
  • 将枯草芽孢杆菌混合液倒进大豆内,搅拌均匀;
  • 将混合物转移到消毒过的储存盒中,深度不超过一英寸;
  • 在储存盒上放一块粗棉布,并用橡皮筋固定;
  • 将盒子放入烤箱,烤箱灯打开但温度关闭,使温度维持在30℃上下;
  • 22 至 24 小时后,去除盒子,放入冰箱过夜,第二天即可食用,食用前搅拌一下;
  • 自己制作的纳豆在冷藏室最多可存放一周,在冷冻室中最多可存放两个月;

纳豆可以每天食用吗?

纳豆和纳豆激酶对于正常人群来说都可以每天食用。

每天吃纳豆也是大多数日本人的生活习惯。

食用纳豆、纳豆激酶补充剂的注意事项?

对大多数人来说,食用纳豆是安全的。但仍有个别情况需要注意:

  • 纳豆中的维生素 K1和纳豆激酶都具有稀释血液的功效,所以,如果在服用血液稀释药物的人群应在专业医生的建议下服用纳豆或纳豆激酶。
  • 患有出血性疾病如血友病、低血压症等人群也应注意食用量,以避免症状加重。
  • 纳豆是由大豆制成的,大豆含有甲状腺激素,这些激素在纳豆的制作过程中仍被保留,所以过量食用可能会干扰甲状腺的正常功能,对于甲状腺功能异常人群来说,需要咨询专业医生后再决定纳豆的食用量。
  • 由于缺乏研究,纳豆激酶不应用于儿童或怀孕或哺乳期间。

纳豆与其它维生素能一起服用吗?

目前没有过多的实验数据来显示纳豆与其他维生素之间的互相作用,介于纳豆是日本人的日常食品,所以在一定程度上,它对于与其他维生素的同时补充是安全的。

但仍建议在混合食用前和自己的家庭医生确定其安全性。

纳豆与钙、镁补充剂能一起服用吗?

纳豆本身就含有钙和镁,所以只要在不超过每日摄入上限的情况下,可以一起服用。

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参考文献

[1] NATTO

[2] Jyoti P.Tamang, Dong-Hwa Shin, Su-Jin Jung, and Soo-Wan Chae. Functional Properties of Microorganisms in Fermented Foods. Front Microbiol. 2016.

[3] Min-Ju Park, Thiyam General, and Sam-Pin Lee. Physicochemical Properties of Roasted Soybean Flour Bioconverted by Solid-State Fermentation Using Bacillus subtilis and Lactobacillus plantarum. Prev Nutr Food Sci. 2012 Mar.

[4] Manas Ranjan Swain, Marimuthu Anandharaj, Ramesh Chandra Ray, and Rizwana Parveen Rani. Fermented Fruits and Vegetables of Asia: A Potential Source of Probiotics. Biotechnol Res Int. 2014.

[5] Hongjie Chen, Eileen M McGowan, Nina Ren, Sara Lal, Najah Nassif, Fatima Shad-Kaneez, Xianqin Qu, and Yiguang Lin. Nattokinase: A Promising Alternative in Prevention and Treatment of Cardiovascular Diseases. Biomark Insights. 2018.

[6] Yuko Kurosawa, Shinsuke Nirengi, Toshiyuki Homma, Kazuki Esaki, Mitsuhiro Ohta, Joseph F. Clark,Takafumi Hamaoka. A single-dose of oral nattokinase potentiates thrombolysis and anti-coagulation profiles. June 2015.

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什么是平均成本法?Dollar Cost Averaging

平均成本法,英文是Dollar Cost Averaging, 简称 DCA,也就是人们常常所说的“定投”,是指定期定量的一种投资策略。其中,定期是指特定的周期,比如每两周一次、每月一次等等。定量是指特定的金额,比如每次$50、$100、$1,000等。 …
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股息支付率

什么是股息支付率?Dividend Payout Ratio

股息支付率,英文是 Dividend Payout Ratio,是衡量上市公司支付给股东的股息占其净收益比例的财务指标。股息支付率可以使用财务年内年度总股息除以年度总净收益来计算,也可以使用财务年内每股股息与每股收益来计算。 股息支付率的数值代表了股东可以从公司收益中所获得的股息收益,对于投资者来说,股息收益率越高越好。但实际情况中,过高的股息支付率意味着公司面临着较高的财务风险,一旦公司出现运营能力波动,就可能面临着高额的运营成本。 …
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加权平均资本成本

什么是加权平均资本成本?WACC

加权平均资本成本,英文是 Weighted Average Cost of …
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企业价值

什么是企业价值?Enterprise Value

企业价值,英文是 Enterprise Value,简称 EV,表明了公司的收购价格。企业价值不同于公司的市值 (Market …
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收益率

什么是收益率?Earnings Yield

收益率,英文是 Earnings Yield,是衡量公司每单位股价所赚取利润高低的财务分析指标。收益率的计算方式是将公司过去12个月内的每股收益,即 EPS TTM,除以当前股价,从而计算出公司从股票中的每单位美元所获得的收益,比如,当一家公司的收益率为8%时,意味着每$1的股价可赚取$ …
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神奇公式

什么是Joel GreenBlatt 神奇公式中的 ROC?

ROC,英文全称是 Return on Capital,即资本回报率,是衡量一家上市公司将其资本转化为利润效率的指标,这个ROC 资本回报率与ROIC …
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已动用资本回报率

什么是已动用资本回报率?ROCE

已动用资本回报率,英文是 Return on Capital Employed,简称 …
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资产周转率

什么是资产周转率?Asset Turnover Ratio

资产周转率,英文是 Asset Turnover Ratio,是衡量一家公司将其资产转化为营业额能力的财务指标。资产周转率的计算方式是将公司的净营业销售额除以平均总资产。资产周转率的计算数值意味着公司从每$1资产中所能获得的销售收益。资产周转率小于1时,说明公司目前的总资产无法转化成足够的收益,是一个较为危险的财务信号,当资产周转率大于1时,说明公司目前的总资产可以创造足够多的收益,并且,当衡量两家公司的销售能力时,资产周转率越高的公司,其销售能力越好。 但因为资产周转率的计算中使用的是总资产,所以无法从结果数值中判断公司具体的营业情况,比如,当公司在最近的财务年中出售了大量资产,这会使资产周转率的数值升高,但这一结果并不对等于公司的销售能力提升。 …
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存货周转率

什么是存货周转率?Inventory Turnover Ratio

存货周转率,英文是 Inventory Turnover Ratio,是衡量一家公司从存货中产生销售收益能力的财务指标。存货周转率通过将特定时间段内的销售商品成本与同期平均存货相除来计算,其数值意味着公司在给定时期内销售和替换其库存商品的次数。 …
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息税折旧摊销前收益

什么是息税折旧摊销前收益?EBITDA

息税折旧摊销前收益,英文是 Earnings Before Interest, Taxes, …
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股票回购

什么是股票回购?如何查询公司的股票回购信息?

股票回购,英文是 Share Repurchase,或 Buyback,是指上市公司直接从证劵市场或者通过投资银行购买自己公司的股票,从而使得市场上流通的股票数量变少,从而提升每股价值,从而间接的提升股价。 …
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息税前利润

什么是息税前利润?如何计算 EBIT?

息税前利润,英文是 Earning Before Interest and …
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相对强弱指标

什么是相对强弱指标?如何计算苹果股价的RSI指标

相对强弱指标,英文是 Relative Strength Index,简称 RSI,是衡量股票价格变动的速度和变化率的指标。相对强弱指标由J. …
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机构持仓

如何查询机构持仓?如何查询 Form 13F?

13F表格,是管理资产超过1亿美金的机构投资经理 (Instituional Investment Manager) 每个季度需要向美国证劵会提交的表格,其中披露了这些大投资机构的持仓情况。比如,如果您想了解巴菲特、Ray …
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格雷厄姆指数

什么是格雷厄姆指数?Graham Number

格雷厄姆指数,英文是 Graham number,是衡量股价高低的一个价值指标。本杰明·格雷厄姆在1949年出版其名著《聪明的投资者》,向世人介绍其投资理念。在这本著作中,本杰明·格雷厄姆提出了一种股价衡量指标,即格雷厄姆指数,为防御型投资者提供了一种选股标准,为投资者缩小了选股范围。 该指数是通过将公司的每股收益和每股账面价值来衡量公司股价是否被高估或低估。当公司的股价低于其格雷厄姆指数时,通常被认为股价被低估了,也就是可能会成为一项不错的投资,而当公司股价高于格雷厄姆指数时,则说明公司股价被高估了,盲目投资,可能会造成损失。 在实际使用中,格雷厄姆指数有一定的使用限制,公司的市盈率 …
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抵押支持债券

什么是抵押支持债券? Mortgage-Backed Security

抵押支持债券,英文是 Mortgage-Backed Security,简称MBS,是一种以房屋抵押贷款为基础的的贷款投资债券。 …
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什么是彼得林奇公允价值?Peter Lynch Fair Value

彼得林奇公允价值,英文是 Peter Lynch Fair Value,是衡量一家成长型公司的内在价值的计算模型,可以用于评估公司的股票是否被高估。彼得林奇公允价值由投资大师彼得·林奇 …
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市盈增长率

什么是市盈增长率?如何计算苹果公司的PEG

市盈增长率,英文是 Price/Earnings-to-Growth Ratio,简称 PEG Ratio,是衡量公司股价是否被高估、低估以及预估公司未来增长情况的财务指标。市盈增长率的计算方式为将公司的市盈率(P/E …
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什么是公司市值?Market Capitalization

市值,英文是 Market Capitalization, 简称 Market …
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什么是净流动资产价值?Net Current Asset Value

净流动资产价值,英文是 Net Current Asset Value,简称 …
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什么是净净营运资本?Net-Net Working Capital

净净营运资本,英文是 Net-Net Working Capital,简称NNWC,是衡量一家上市公司在资产清算时的所剩资产价值的金融指标。 净净营运资本的概念来源于投资大师 …
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