纳豆，英文是 Natto，是一种日本的特色食品，有特殊的气味和口感。纳豆是大豆经过一种特殊的发酵方式制得。
作为发酵食品，纳豆可以为人体提供有益菌，同时，纳豆含有独特的纳豆激酶，对人体心血管有益。
日本人经常会食用纳豆，甚至每天早晨会吃纳豆，想尝试下这种食物吗？阅读完本文，您将了解：
- 纳豆是什么？
- 什么是纳豆激酶？
- 纳豆的功效有哪些？
- 纳豆怎么吃？
- 如何自制纳豆？
- 纳豆可以每天食用吗？
- 食用纳豆、纳豆激酶补充的注意事项？
- 纳豆与其他维生素能一起食用吗？
- 纳豆与钙、镁补充剂能一起食用吗？
- 纳豆、纳豆激酶推荐
- 参考文献
纳豆是什么？
纳豆，英文是Natto。纳豆是日本的一种特色料理，传统上是通过将煮熟的大豆包裹在稻草中制成的，稻草的表面天然含有枯草芽孢杆菌（bacteria Bacillus subtilis），大豆会在这样的环境下发酵，最后变成纳豆。
纳豆的质感为黏稠的软糯大豆和粘液混合物，具有特殊的气味，就像榴莲一样，喜欢的人觉得是人间美味，不喜欢的人会避而远之。
一份100克的纳豆的含量如下[1]。其中 RDI 是Recommended Dietary Intake的简称，指的是“每日推荐摄入量”。比如，RDI的76%，指的是可以提供每日推荐摄入量的76%。
- 卡路里： 212大卡
- 脂肪： 11克
- 碳水化合物： 14克
- 纤维： 5克
- 蛋白质： 18克
- 锰： RDI 的 76%
- 铁： RDI 的 48%
- 铜： RDI 的 33%
- 镁： RDI 的 29%
- 钙： RDI 的 22%
- 钾： RDI 的 21%
- 锌： RDI 的 20%
- 硒： RDI 的 13%
- 维生素 C： RDI 的 22%
- 维生素 K1： RDI 的 29%
- 纳豆还含有少量的维生素 B6、叶酸和泛酸，以及抗氧化剂等[2]。
纳豆具有不错的营养价值。作为发酵食品，纳豆能为身体带来有益益生菌[3]，促进肠道健康、增强免疫力、改善心血管功能、延缓脑补功能衰退等[4]。
同时，纳豆里还有一种独特的纳豆激酶，它被多项实验验证可为心血管带来很多益处，并被提纯后制成膳食补充剂出售[5]。
什么是纳豆激酶？
纳豆激酶，英文名为 Nattokinase，也称为枯草杆菌蛋白酶（Subtilisin NAT）。
纳豆激酶是一种天然酶，它在大豆发酵成纳豆的过程中产生的酶，存在于纳豆中，您也可以通过纳豆激酶
对人体有一定的营养价值，经一些临床或实验室验证，纳豆激酶对于维护心血管健康有着很好的作用，具有强效的纤溶活性、抗高血压、抗动脉粥样硬化、降脂、抗血小板凝结和神经保护作用[5]。
一次对照实验中，单次口服100毫克纳豆激酶可以比安慰剂组更有效地分解纤维蛋白，发挥有效的抗凝剂作用，起到稀释血液的效果，降低形成动脉硬化斑块的形成风险[6]。
2018 年在中国的一项对照研究报告称， 一部分患有动脉粥样硬化的成年人服用每天 150 毫克计量的纳豆激酶，对照组则服用20毫克辛伐他汀，26周后，服用纳豆激素的参与者体内动脉斑块减少了 36.6%，服用辛伐他汀的对照组仅减少 11.5% 。同时还发现，纳豆激酶增加了参与者体内高密度脂蛋白胆固醇的水平，而辛伐他汀组则没有[7]。
对血管的疏通效果还体现在中风的预防和病后护理中。动物实验显示，通过在诱发中风之前给实验室小鼠注射三剂纳豆激酶，科学家们发现血液在大脑中较细的血管里仍可以畅通无阻地流动，从而限制了组织损伤的扩散[8]。
纳豆的功效有哪些？
纳豆是日本人最常使用的食品，在日本有一千多年的历史了。人们常常把日本人的长寿，与他们使用纳豆的习惯联系起来。
虽然这样的关联性缺乏可靠的数据支持，但是纳豆对于人体，确实有很多益处。
1. 改善肠道环境
人体肠道中所含有的微生物数量是人体细胞总数的10倍以上，充足的有益菌可以为肠道乃至全身带来一个良好的运行环境。首当其冲的是优化肠道环境，改善消化系统[9]。
食用纳豆可以为身体带来很好的益生菌，每克纳豆含有 100 万到 10 亿个菌落形成的益生菌[10]，可以帮助减少胀气、便秘等导致的肠胃不适[11]。
2. 强健骨骼
纳豆富含多种有助于骨骼健康的营养素。100 克纳豆可以提供推荐每日钙摄入量的22%[1]和约10毫克的维生素K2[12]。
维生素 K2可以激活骨骼构建蛋白，这些蛋白帮助骨骼吸收和保留钙元素，在骨骼健康中发挥重要作用[13]。
一些研究表明，服用维生素 K2 补充剂可以减缓与年龄相关的骨矿物质密度损失，并可将某些类型骨折的风险降低 60-81%[14]。
3. 促进心脏健康
纳豆所含的纤维和益生菌，可以帮助降低胆固醇，维护心血管健康，部分原因是它含有纤维和益生菌，两者都有助于降低胆固醇水平，维护心血管健康[15][16]。
而纳豆发酵过程中产生的纳豆激酶，已被证明是一种有助于溶解血栓的酶，可有效稀释血液[17]。
日本的研究报告显示，纳豆可能通过使血管紧张素转化酶 (ACE) 失活来帮助降低血压[18]。
而纳豆所提供的维生素K2在强化骨骼的同时，可有助于防止钙沉积在动脉中[19]。临床研究数据显示，经常摄入富含维生素 K2 的食物可以将死于心脏病的风险降低 57%[20]。
4. 提高免疫力
纳豆所能提供的益生菌可以带来健康的肠道环境，而健康的肠道环境可以有效减少有害细菌的生长，促进天然抗体的产生[21]。
同时，益生菌也可以促进人体在疾病后的机体康复能力[22]。
在一项对照研究中，向老年人分别提供纳豆益生菌和安慰剂，在四个月的研究期间，服用益生菌菌株的实验组患呼吸道感染的情况及可能性较对照组降低 55%[23]。
同时，纳豆还含有丰富的维生素C、铁、锌、硒和铜，这些都对免疫功能发挥着重要作用[24]。
5. 改善大脑功能
多项动物、人体研究显示，补充足够的益生菌，可一定程度改善与大脑功能相关的症状，包括焦虑、抑郁、自闭症谱系障碍 、强迫症和记忆能力等[25]。
降低一些癌症的发生或复发几率
多项临床研究证实，纳豆所含的大豆异黄酮和维生素 K2可降低某些癌症的发生和复发风险，包括肝癌、前列腺癌、消化道癌和乳腺癌等[26][27][28][29]。
纳豆怎么吃?
纳豆可以直接食用，通常会添加一些酱油和芥末来做简单调味。
也可以将纳豆加入到多种其他食物配料中组合食用，享受不同风味。
下面是几种更有特色的纳豆使用方法：
1. 纳豆拌饭
原料：
- 1 杯煮熟的白米饭
- 250 克纳豆
- 1 茶匙酱油
- 芥末
- 其他想要的调味料
步骤：
- 白米饭装入碗中
- 在另一个小碗中，倒入纳豆、加入酱油和一点芥末，用筷子搅拌均匀。
- 将搅拌好的纳豆倒在白米饭上。
- 可以添加其他想要的配料或调味料，或者就直接食用。
2. 纳豆披萨
原料：
- 1片披萨饼皮
- 2包纳豆（附带有酱汁和芥末）
- 200克番茄
- 20克罗勒叶
- 200克马苏里拉奶酪
- 2汤匙本津汤
步骤：
- 洗净番茄和罗勒叶，切碎，和马苏里拉奶酪混合。
- 加入纳豆中附带的酱汁和芥末以及本津汤，混合均匀，静置至少15分钟。
- 准备好披萨饼皮，将制作的混合酱汁均匀地抹在饼皮上，撒上纳豆，在铺上一层奶酪。
- 烤箱设置230摄氏度，预热5分钟。
- 将披萨放入，烘焙15分钟，取出，即可食用。
3. 纳豆蛋饼
原料：
- 两枚鸡蛋
- 1茶匙蛋黄酱
- 2至3汤匙葱花
- 2包纳豆
- 2汤匙菜籽油
步骤：
- 将除了菜籽油以外的所有调料加入大碗中打散，搅拌均匀。
- 在平底锅中倒入菜籽油，加热后倒入鸡蛋纳豆混合液，用中小火煎几分钟，然后翻面再煎约1至2分钟即可出锅食用。
4. 纳豆抹茶蛋糕
原料：
- 90 克无盐黄油
- 70 克糖
- 2 枚鸡蛋
- 90 克蛋糕粉
- 2汤匙玉米淀粉
- 6克抹茶粉
- 1/2 茶匙泡打粉
- 1包纳豆
步骤：
- 黄油室温软化，用搅拌棒搅拌至光滑，期间分2至3次加入糖，每次都需要搅拌均匀后加入下一份糖。
- 鸡蛋打散，同样分2至3次加入到黄油中，每次需要充分搅拌均匀再加入鸡蛋。
- 在黄油糊中加入过筛后的蛋糕粉、玉米淀粉、抹茶粉和泡打粉，用刮刀搅拌均匀。
- 将纳豆加入到面糊中，轻轻搅拌均匀。同时烤箱预热180℃。
- 将搅拌好的面糊装入模具中，放入烤箱，烘焙约15分钟完成。
如何自制纳豆？
A. 原料
- 大豆
- 枯草芽孢杆菌粉
- 无菌水，家庭中常见的无菌水可以是煮开后放凉的白开水，或者经多重过滤的瓶装饮用水。
下面是两个枯草芽孢杆菌粉：
B. 步骤
- 准备大约1磅重的大豆，清洗并浸泡 24 小时；
- 浸泡后的大豆通过煮或蒸直至变软；
- 将大豆沥干放在干净的碗中；
- 将一茶匙枯草芽孢杆菌粉末与两汤匙无菌水混合；
- 将枯草芽孢杆菌混合液倒进大豆内，搅拌均匀；
- 将混合物转移到消毒过的储存盒中，深度不超过一英寸；
- 在储存盒上放一块粗棉布，并用橡皮筋固定；
- 将盒子放入烤箱，烤箱灯打开但温度关闭，使温度维持在30℃上下；
- 22 至 24 小时后，去除盒子，放入冰箱过夜，第二天即可食用，食用前搅拌一下；
- 自己制作的纳豆在冷藏室最多可存放一周，在冷冻室中最多可存放两个月；
纳豆可以每天食用吗？
纳豆和纳豆激酶对于正常人群来说都可以每天食用。
每天吃纳豆也是大多数日本人的生活习惯。
食用纳豆、纳豆激酶补充剂的注意事项？
对大多数人来说，食用纳豆是安全的。但仍有个别情况需要注意：
- 纳豆中的维生素 K1和纳豆激酶都具有稀释血液的功效，所以，如果在服用血液稀释药物的人群应在专业医生的建议下服用纳豆或纳豆激酶。
- 患有出血性疾病如血友病、低血压症等人群也应注意食用量，以避免症状加重。
- 纳豆是由大豆制成的，大豆含有甲状腺激素，这些激素在纳豆的制作过程中仍被保留，所以过量食用可能会干扰甲状腺的正常功能，对于甲状腺功能异常人群来说，需要咨询专业医生后再决定纳豆的食用量。
- 由于缺乏研究，纳豆激酶不应用于儿童或怀孕或哺乳期间。
纳豆与其它维生素能一起服用吗？
目前没有过多的实验数据来显示纳豆与其他维生素之间的互相作用，介于纳豆是日本人的日常食品，所以在一定程度上，它对于与其他维生素的同时补充是安全的。
但仍建议在混合食用前和自己的家庭医生确定其安全性。
纳豆与钙、镁补充剂能一起服用吗？
纳豆本身就含有钙和镁，所以只要在不超过每日摄入上限的情况下，可以一起服用。
纳豆、纳豆激酶推荐
1. Doctor’s Best纳豆激酶补充剂
DOCTOR’S BEST纳豆激酶是一种源自纳豆的酶，已被临床和非临床研究证明，可通过帮助维持血液中正常的纤维蛋白原水平来促进更好的血液循环和心脏健康，支持整体更健康的循环系统，通过帮助维持正常的血流量来支持心脏和循环系统的健康。DOCTOR’S BEST纳豆激酶补充剂是纯素食、非转基因食品。
2. BoostCeuticals纳豆激酶补充剂
BoostCeuticals纳豆激酶补充剂每粒提供200毫克的纳豆激酶，可以有效地作为动脉清洁和血液稀释剂，减少血管中有害的积聚。它具有很长的保质期，但不含防腐剂和人工成分，同时不含转基因成分和麸质，是唯一纯素食和纯正的选择。在美国制造并经过实验室质量和纯度测试。
3. Horbaach纳豆激酶补充剂
Horbaach纳豆激酶补充剂每份提供 200 毫克纳豆激酶，有助于调节纤维蛋白，有助于改善血液循环能力，支持身体的健康循环和心血管健康。是非转基因，无麸质食物，不含小麦、牛奶、乳糖、人工色素、人工香料。
4. New York有机纳豆
New York有机纳豆为纯手工制作，从未冷冻，富含维生素K2、纳豆激酶和益生菌！采用100% 有机大豆作为原料，可在冷藏室存放6至8周。经美国农业部有机认证，为无麸质食品，同时是东正教联盟认证的犹太洁食。
5. Rhapsody Natural Foods有机纳豆
Rhapsody Natural Foods有机纳豆富含维生素K2、纳豆激酶，有效维护机体血液循环健康状态，益生菌可促进健康的消化系统。使用100%的有机大豆作为纳豆制作原料，保证从源头开始的健康安全。
6. Sonomono纳豆粉
Sonomono纳豆粉比生的纳豆更健康，这种冻干粉浓缩的益生菌是生纳豆的 320 倍，达到 160 亿。冷冻干燥还减少了大豆蛋白的变质，并将营养物质的可用性提高了 1.5 倍。可在喜欢的任何食物上撒上纳豆粉，提供了无限的烹饪可能性。
7. NusaPure纳豆激酶补充剂
NusaPure纳豆激酶补充剂每份含有200毫克纳豆激酶。同时含有维生素K1和维生素K2，提供更综合的营养成分。所有产品在美国食品和药物管理局注册的工厂按照严格的质量控制和标准生产，不含填充剂、人造香料或其他有害衍生物。
8. LABO Nutrition VesseCLEAR EX：纳豆激酶+弹性蛋白补充剂
LABO Nutrition VesseCLEAR EX：纳豆激酶+弹性蛋白补充剂中，纳豆激酶可帮助溶解血管中的有害凝块，支持血液顺畅的循环；弹性蛋白是一种易于吸收的弹性蛋白肽，通过日本专有的酶促技术从鲣鱼的动脉球茎中提取。有助于保持动脉的弹性、柔韧性和柔软度，尤其是含有约 50%弹性蛋白纤维的主动脉。两者协同工作以支持健康的血液流动。所有产品不含小麦、麸质、酵母、牛奶衍生物、防腐剂、人工色素或调味剂。
参考文献
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