褪黑素详解：本文详细介绍了褪黑素的功效及副作用、褪黑素怎么吃、以及推荐了几款褪黑素补充剂。
褪黑素，英文是 Melatonin，是一种有助于睡眠的补充剂，可以解决失眠等睡眠方面的问题，让您安心入睡。但是，如果使用Melatonin不当，也是会有轻微副作用的。
阅读完本文，您将会了解：
褪黑素有什么功效
睡眠，是人类生长发育所必需的生命活动，是大脑和机体恢复活力所需要的重要过程，是劳累工作一天后所应得的自我奖赏与放松。睡眠就像一个精致的花瓶，失眠能将这份美丽轻易打碎，褪黑素就像胶水，它不仅维持着睡眠，还能将破碎的“花瓶”重新粘连。
褪黑素是由脑松果体分泌的激素之一，故又被称为松果体素。褪黑素是目前发现的最强的内源性自由基清除剂，参与抗氧化系统，防止细胞产生氧化损伤是它的基本功能。有研究表明，体内各种内分泌腺的活动都在褪黑素的掌控之下，褪黑素间接地控制了我们几乎全身的机能。
褪黑素的主要功能有：
- 调整昼夜节律：褪黑素在体内相当于一个“睡眠使者”，其分泌规律遵从昼夜节律。当夜幕降临，黑暗环境促进褪黑素的分泌，这代表着机体需要准备休息了。光照会使褪黑素分泌减少，从而使得机体更加清醒。通过睡前服用褪黑素影响体内褪黑素含量，可以帮助睡眠障碍者调整和恢复正常生物钟，提高睡眠质量，这是褪黑素最广为人知的一个功能[1]。另外需注意的是，电脑屏幕以及手机屏幕发出的蓝、绿亮光可能会抵消褪黑素的作用，这也是现代人失眠现象频发的重要原因，建议您睡前放下电脑手机，潜心入睡[2]。
- 调节时差：多数研究表明，褪黑素可以改善某些时差症状，但对于正在经历时差反应的人士，褪黑素可能并不能缩短他们的入睡时间[1]。褪黑素的主要功能便是调整昼夜节律，帮助入睡，此外，褪黑素在以下方面也有轻微帮助。
- 缓解术前焦虑：在减轻术前焦虑方面，舌下使用褪黑素似乎与传统药物咪达唑仑一样有效[1]。
- 睡前降血压：高血压患者在睡前服用控释型褪黑素似乎可以降低血压[1]。
- 防晒伤：在曝晒前，在皮肤上涂抹褪黑素乳霜有助于那些对阳光非常敏感的人群防止晒伤。但对不敏感人群作用不明显[1]。
褪黑素与安眠药的区别有哪些？
说到失眠，我们常想起另一种辅助药物—安眠药。安眠药虽然对睡眠具有重要帮助作用，但传言中的“成瘾性”和强烈的副作用往往令许多失眠患者望而却步。
那么褪黑素具有依赖性吗？褪黑素和安眠药又有什么区别呢？
- 首先，两者最本质的区别在于，褪黑素是一种膳食补充剂，不属于药物，轻微副作用，可自行购买。短期服用褪黑素是安全的，不会产生依赖性。
而安眠药属于处方药物，副作用较严重，不可随意购买与销售[3]。
- 其次，两者的作用机制也不尽相同，褪黑素是一种诱导自然睡眠的体内激素，由于它的一大作用是调节人体生物钟，而生物钟存在的意义便是让机体意识到何时该休息，何时该起床,故而起到助眠作用[4]。安眠药种类繁多，不同种类的安眠药作用机制也有所不同。简而言之，前者是自然调节睡眠节律，促进入睡，改善睡眠质量。而后者的作用机制则更为复杂。
目前尚无医学研究证据可以证明褪黑素对于慢性失眠障碍有作用[5]，若您受失眠折磨已三个月以上，并且一周至少发生三次，那么您可能患有慢性失眠障碍，建议尽快求医。
褪黑素副作用有哪些？
俗话说，“是药三分毒”，我们对褪黑素的助眠作用已有了大致了解，其次应该关心的便是它的副作用了。
褪黑素副作用体现在哪些方面呢？它会使人产生依赖性吗？会对日常生活有影响吗？
通常情况下，短期使用褪黑素是非常安全的。不同于许多安眠类药物，短期使用褪黑素并不会成瘾，也不会产生“宿醉反应”[6]。褪黑素引起的副作用主要体现在以下几个方面：
- 头痛
- 眩晕
- 恶心
- 困倦
少数褪黑素还可能会引起：短时间情绪失落、烦躁、轻微战栗、轻微紧张、腹部痉挛、反应力迟钝、方向感丧失和血压降低。其症状一般都十分轻微，不会给您的生活带来很大影响。若您使用后产生严重反应且持续发生，建议立即就医[6]。
目前医学领域缺乏长期服用褪黑素的研究案例，预计可能出现一些难以预料的并发症。若您使用褪黑素一至两个星期后睡眠状况仍未好转，请立即停止使用。
此外，褪黑素还会与以下药物互相影响，包括[7]：
- 抗血凝剂及抗血小板药物：此类药物用于降低血液凝固度，与褪黑素结合使用会增加出血风险。
- 抗痉挛药物：对于有精神残疾的儿童，褪黑素可能会抑制抗痉挛药物的作用。
- 降压药：褪黑素与降压药同时使用会导致血压情况恶化。
- 避孕药：避孕药与褪黑素同时使用可能会加强药效，褪黑素副作用也可能会变严重。
- 糖尿病药物：褪黑素可能会影响血糖浓度。
- 免疫抑制剂：褪黑素会刺激免疫功能，干涉免疫抑制剂的疗效。
- 中枢神经系统抑制剂：褪黑素与此类药物累积使用可能会产生镇静剂作用。
- 氟伏沙明：氟伏沙明常用于抑郁症及相关症状和强迫症的治疗，其中的
选择性5-羟色胺吸收抑制剂会导致褪黑素水平增高，同时使用将引起更加强烈的睡意。
- 降低点线阈值的药物：此类药物与褪黑素同时使用可能会增加癫痫病发作的风险。
若您不确定是否服用上述药物，建议您决定使用褪黑素前咨询您的健康咨询师或医生，以免药物产生叠加作用对你造成伤害。
关于其他应注意的问题：
- 由于服用褪黑素后会感到困倦，请您在服用褪黑素后的五小时内不要驾车和操作有危险的机械[6]。
- 孕妇及哺乳期人士使用褪黑素的安全性并未得到考证，建议孕妇及哺乳期女性不要使用褪黑素[8]。
- 自身免疫病人群请不要使用褪黑素[9]。
褪黑素怎么吃？用量多少？
使用药品和保健品时，要格外注意用法用量，褪黑素当然也不例外。尽管研究者们已经确定了褪黑素的安全性，但如果错误使用也是会有损健康的，下面将为您介绍如何正确、安全地使用褪黑素。
目前为止，研究者们并没有得出一个使用褪黑素的最佳剂量。而且，对于不同年龄，不同失眠原因的人群，褪黑素的合理使用剂量也各不相同，建议听从医生意见，切勿自主行事。
一般情况下，褪黑素的安全使用剂量低至0.5毫克，高至10毫克，成年人每次的服用范围可在1毫克到5毫克之间[10]。
剂量越大并不意味着效果越好，在一些病例中，小剂量的效果甚至比大剂量的效果还要好。少许的0.3毫克是最接近于我们身体自然分泌的量，使用更大剂量代表血液中的褪黑素水平会更高[10]。
儿童的剂量从0.5毫克~1毫克开始，一般在睡前1~2个小时服用。如果在服用褪黑素后，1个小时内仍然不能入睡，可以考虑将褪黑素的剂量提高0.5毫克[10]。
若您是为了倒时差，可以在出行前一个星期左右开始服用，建立与目的地昼夜节律相适应的生物钟。
注意：若您连续服用褪黑素一至两周后睡眠问题仍未改善或是继续加重，那么请立即停止使用并就医。正常情况下，如果褪黑素对您有用的话，连续使用一至两个月都是安全的[11]。
在此之后，请停止使用，并观察您停用褪黑素后的睡眠状况如何，请保证您睡前是放松的，保证您有一个舒适温暖的睡眠环境。
下表为您提供更加简洁的剂量使用信息[10]：
年龄 | 褪黑素使用剂量及注意事项 |
|---|---|
儿童及青少年 | 0.5-3毫克，失眠严重者可使用6毫克以上 |
为了倒时差的成年人 | 0.5-5毫克，睡前数小时服用且到达目的地后继续服用几天 |
上轮班的成年人 | 2-3毫克，轮班结束后使用或睡前使用，切忌驾驶前使用 |
55岁以上的老年人 | 2毫克，睡前一至两小时使用 |
褪黑素推荐
Carlyle 褪黑素：Carlyle melatonin速溶片每片含12毫克褪黑素，属于含量较高的褪黑素产品。建议睡前半小时服用，使用初期每次服用半片以建立耐受性。此外，Carlyle褪黑素不含常见过敏原，包括麸质、乳糖、牛奶、酵母、人造香料和防腐剂，更保证了其安全性。
Natrol 褪黑素：作为美国的老牌保健品品牌，Natrol的褪黑素系列产品历史悠久，且目前仍在市场上大受欢迎。其拥有“提取与人体最接近的自然褪黑素”的专利技术，通过研发不同的配方解决不同消费者的失眠问题。Natrol 10毫克褪黑素，软糖和速溶片除状态不同外疗效无差别，而且它和Carlyle一样不含常见过敏原。其添加了甜菜根提取物等调节口味，服用感极佳。
Nature Made褪黑素：NatureMade是美国著名的保健品品牌之一，创立于1971年，受到许多医师的强烈推荐。其产品以浓缩高浓度保健品而出名，近几年也是大受欢迎。3毫克褪黑素片不含色素、人工香料、防腐剂和酵母，经USP及GMP双重认证，为您提供更放心的消费体验。
Zarbee 儿童褪黑素：若您需要儿童可食用褪黑素，Zarbee儿童褪黑素或许是个不错的选择。专为儿童设计的褪黑素产品，成份均采用健康安全的原料，另还添加了天然果汁提取物，让孩子更加喜爱。
褪黑素可以用来倒时差吗？
时差通常影响跨越多个时区的航空旅客，身体习惯的生物钟与目的地的昼夜周期不同步造成了“时差综合征”，现代社会，由于工作需要及出国旅游的普及，长途飞行已成为家常便饭。
您可能听说过褪黑素可用来倒时差，但它真的有用吗？
时差综合征不仅影响着睡眠节律，受生物钟控制的体温、血压以及内分泌运作也会受到不同程度的影响，保证生物钟的正常运作对治疗和预防心血管的疾病是至关重要的。时差反应的症状常体现为夜晚失眠白天昏昏欲睡，头晕等，严重者还可能出现头痛、耳鸣、心悸、恶心、腹痛以及注意力下降等。
早前多项关于褪黑素能否用来倒时差的研究的结果都是积极的，都显示褪黑素的确可以用来倒时差。褪黑素在预防和减少时差反应方面非常有效，若您有需要，可以考虑使用[12]。
在您决定使用前，应咨询您的健康咨询师或医生，了解您是否禁用褪黑素或是褪黑素是否会与您正在服用的药物互相作用。相关资料已在上文“褪黑素副作用”章节为您呈现。使用方法和剂量也是值得关心的，这点也应当向医生咨询清楚。
孩子和孕妇可以使用褪黑素吗？
许多正在孕育和哺乳新生命的准妈妈会因孕期抑郁症或是其他方面的原因而整夜不眠，休息不好。一些未成年的小朋友也会受到神经活跃和心理问题的影响而难以入睡，以至于学习状态变差，成绩下滑。那么孩子和孕妇可以使用褪黑素来改善睡眠吗？
目前十分缺少关于孕妇及哺乳期女性使用褪黑素安全性的相关研究，建议处于备孕期、怀孕期或哺乳期的人士请慎用褪黑素。孕期和哺乳期的女性可能会因为体内激素水平的变化以及外界环境的影响而患上孕期抑郁症，孕期抑郁症危险性极高，轻者表现为焦虑、易怒、情绪低落、睡眠状况极差等，重者则可能会产生轻生的念头及倾向。若您或您的身边人在孕期出现相关症状，请不要乱用药，及时就医，进行相应干预[13]。
有科学研究表明，褪黑素可以缩短患有失眠症儿童的入睡时间，包括患有多动症、自闭症和其他神经发育失常的儿童。同时也有大多数研究可以证明短期内使用褪黑素对儿童和青少年是安全的，但可能会出现晕眩、头痛等轻微副作用。
短期使用褪黑素对儿童及青少年是安全并且有效的。但三岁以下的幼儿，其表现出的入睡困难和睡眠障碍是先天行为性的，请不要给三岁以下的婴幼儿使用褪黑素[14]。
另外，儿童失眠的原因有很多，如神经紧张、不安腿综合征（患者会在夜间休息时出现难以形容的双下肢不适感，从而迫使患者有活动双腿的强烈愿望，导致严重睡眠障碍）或是上床时间太早等[14]。不同的失眠原因导致的治疗方案也会不同，在决定给您的孩子使用褪黑素前，请咨询您的健康咨询师或是医生，让其给您的孩子做一个全面的健康评估，挖掘其他潜在失眠原因。
好好睡觉是孩子生长发育的关键，虽然有多数研究表明短期内的确可以给孩子使用褪黑素，但长期使用效果并没有得到很好的研究。因此，除非医生指示，否则不建议自行给孩子使用褪黑素。您可以尝试一些绝对安全的方法帮助孩子改善睡眠情况，如调整就寝时间、白天多晒太阳、限制睡前玩手机、帮助孩子放松等。
参考文献
[1] Melatonin, WebMD,
[2] Melatonin for Sleep: Does It Work?, Johns Hopkins Medicine,
[3] Melatonin and Sleeping Pills, UCSF.org,
[4] All You Need to Know about Melatonin, MedicalNewsToday,
[5] Melatonin: What You Need To Know, NCCIH,
[6] Is melatonin a helpful sleep aid — and what should I know about melatonin side effects?，mayoclinic.og，
[7] Melatonin，mayoclinic.org，
[8] Melatonin Special Precautions and Warnings, WebMD,
[9] Melatonin and its relation to the immune system and inflammation, Ann NYAcad 2000, by R J Reiter
[10] All You Need to Know about Melatonin, Medically reviewed by Raj Dasgupta, MD — Written by Stephanie Watson
[11] Melatonin for Sleep: Does It Work?. Johns Hopkins Medicine
[12] How to Use Melatonin for Jet Lag, Healthline
[13] Melatonin Special Precautions and Warnings, WebMD
[14] Five things to know about melatonin for kids, Boston Children’s Hospital.org
常见问题
褪黑素英文是 Melatonin，是一种有助于睡眠的补充剂，可以解决失眠等睡眠方面的问题，让您安心入睡。但是，如果使用Melatonin不当，也是会有轻微副作用的。
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褪黑素的主要功能有：
1）调整昼夜节律
2）调节时差
3）缓解术前焦虑
4）睡前降血压
5）防晒伤
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通常情况下，短期使用褪黑素是非常安全的。不同于许多安眠类药物，短期使用褪黑素并不会成瘾，也不会产生“宿醉反应”。褪黑素引起的副作用主要体现在以下几个方面：头痛、眩晕、恶心、困倦。
少数褪黑素还可能会引起：短时间情绪失落、烦躁、轻微战栗、轻微紧张、腹部痉挛、反应力迟钝、方向感丧失和血压降低。其症状一般都十分轻微，不会给您的生活带来很大影响。若您使用后产生严重反应且持续发生，建议立即就医。
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一般情况下，褪黑素的安全使用剂量低至0.5毫克，高至10毫克，成年人每次的服用范围可在1毫克到5毫克之间。
剂量越大并不意味着效果越好，在一些病例中，小剂量的效果甚至比大剂量的效果还要好。少许的0.3毫克是最接近于我们身体自然分泌的量，使用更大剂量代表血液中的褪黑素水平会更高。
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