卵磷脂英文是 Lecithi，是一种脂肪性营养素，对人体心血管、消化系统有很多益处。卵磷脂存在于天然食物中，也可在食物添加剂中找到，也有单独的卵磷脂补充剂出售。作为一种膳食补充剂，在什么情况下需要服用？哪些人群需要补充卵磷脂？有哪些注意事项？
阅读完本文，您将了解：
- 卵磷脂英文是什么？
- 卵磷脂作用有哪些？
- 卵磷脂有哪些种类？
- 哪些人需要补充卵磷脂？
- 富含卵磷脂的食物有哪些？
- 身体对卵磷脂的需求量是多少？
- 卵磷脂补充剂可以每天使用吗？
- 卵磷脂补充剂的补充剂量应该是多少？
- 卵磷脂补充剂什么时候服用？
- 卵磷脂的副作用有哪些？
- 卵磷脂保健品推荐
- 参考文献
卵磷脂英文是什么？
卵磷脂的英文是Lecithin。 卵磷脂与蛋白质、维生素并成为“人体三大营养素”。卵磷脂有“血管清道夫”、“肝脏调理师”的美誉。
卵磷脂，学名为磷脂酰胆碱（Phosphatidylcholine），是一种参与维持细胞完整性的重要脂肪性营养素，对大脑、神经、肝脏和其他重要器官的正常功能至关重要。
可直接摄入的磷脂酰胆碱存在于天然食物中，如动物脂肪、蛋黄、大豆和葵花籽等，也可提纯后作为膳食补充剂服用[1][18][20]。
另外，卵磷脂也可以通过卵磷脂补充剂获得，比如 NOW Foods Supplements, Sunflower Lecithin。
除了直接摄入外，人体可以通过膳食摄入胆碱（choline）来合成磷脂酰胆碱。人体使用胆碱合成磷脂酰胆碱的同时，还会合成一些其他营养物质，比如乙酰胆碱（Acetylcholine）等等，这些物质对记忆、肌肉发挥一定作用。
卵磷脂在商业中通常是制备食品、化妆品和药物的添加剂，因为它可以延长保质期并充当乳化剂。卵磷脂也可用于治疗高胆固醇和消化问题，并可在母乳喂养期间防止乳管堵塞[2]。
卵磷脂作用有哪些？
1. 预防母乳期间的乳管堵塞
母乳喂养的妈妈们经常会碰到乳管堵塞的问题，导致乳房疼痛，无法顺利哺乳等麻烦，甚至可能会引发乳腺炎，这类问题影响着大约10%的美国母乳妈妈。
而卵磷脂被验证可有效预防乳管堵塞问题，通常每天四次服用1,200 毫克卵磷脂可达到较为理想的效果。但已经发生乳管堵塞的问题，不能通过服用卵磷脂来获得治疗[3]。
2. 降低胆固醇
研究表明，富含卵磷脂的饮食可增加有益高密度脂蛋白胆固醇含量，同时降低有害低密度脂蛋白胆固醇含量，从而整体使胆固醇水平呈良性趋势。
一项实验显示，当参与者每天摄入500毫克大豆卵磷脂2个月后，平均总胆固醇降低42%，低密度脂蛋白胆固醇降低56.15%[4]。
3. 降低非酒精性脂肪性肝病发生概率
非酒精性脂肪性肝病–Nonalcoholic Fatty Liver Disease(NAFLD) 可导致脂肪性肝炎、纤维化、肝硬化、肝功能衰竭和甚至引发肝癌，当胆碱缺乏时，脂肪会积聚在肝脏中，容易引起NAFLD[5]。
一项对 56,195 名 40-75 岁中国成年人的横断面研究发现，基于 24 小时饮食回忆，饮食胆碱摄入量与患NAFLD风险呈负相关。与最低胆碱摄入量（179 毫克/天）相比，最高胆碱摄入量（412 毫克/天）的女性患 NAFLD 的风险低 32%，最高胆碱摄入量（452 毫克/天）的男性比最低胆碱摄入量（199毫克/天）的男性患病概率低 25% [6]。
4. 缓解溃疡性结肠炎
溃疡性结肠炎在美国影响多达 907,000 人。临床观察指出，卵磷脂可有助于减轻患有这种疾病人群的消化不良现象。经研究，卵磷脂中磷脂酰胆碱的乳化活性可以改善肠道粘液，保护胃肠道内壁，溃疡性结肠炎患者体内的磷脂酰胆碱含量比其他形式肠胃疾病或没有疾病人群体内含量少 70%[7]。
5. 提升免疫力
补充大豆卵磷脂可以增强免疫功能。一项来自巴西的动物研究表明，每天补充卵磷脂可使巨噬细胞活性增加 29%。巨噬细胞是吞噬体内碎片、微生物、癌细胞和其他异物的白细胞。同时，对免疫系统至关重要的淋巴细胞在非糖尿病大鼠中增加了 92% [8]。
6. 增强大脑记忆力
磷脂酰胆碱在大脑发育中发挥作用，并可改善记忆力。
动物研究证明，接受胆碱补充剂的幼鼠，由于大脑记忆中心的变化，显示出终生记忆力增强，这种大脑功能的变化非常明显，以至于研究人员可以在鼠群中轻易识别出补充了胆碱的个体 [9]。
同时，有研究者指出，由于磷脂酰胆碱是磷脂前体，它可能有助于支持神经元的结构完整性，从而可能改善老年人的认知功能，以降低或预防如阿尔兹海默症的发生概率 [10]。
卵磷脂有哪些种类？
卵磷脂根据其来源可分为动物性卵磷脂、植物性卵磷脂：
- 动物性卵磷脂主要以鸡蛋、牛肝为主；
- 植物性卵磷脂以大豆卵磷脂、葵花籽卵磷脂为主。
因为美国是大豆（Soy）生产大国，所以，过去卵磷脂通常以大豆卵磷脂为主。
但美国94%的大豆是转基因作物–Genetically Modified (GMO)，介于人们对转基因食品越来越多的认知，所以，越来越多的人开始服用葵花籽卵磷脂（Sunflower Lecithin）来代替大豆卵磷脂。
葵花籽卵磷脂的提取过程更为健康，采用冷压方式提取，不使用任何化学试剂如丙酮或己烷等，所以目前市场上，葵花籽卵磷脂非常受欢迎 [2]。
哪些人需要补充卵磷脂？
A. 孕妇
大约 90%–95% 的孕妇体内所含的胆碱量少于FNB（the Food and Nutrition Board）推荐的每日足够摄入量，而目前提供给孕妇的产前补充剂中很少会额外添加磷脂酰胆碱[11][12]。
胎儿的正常发育需要遗传因子DNA的正常甲基化，这过程中需要足够的甲基供体，叶酸和胆碱就是两种重要的甲基供体，当孕妇体内叶酸含量不足时，就需要补充胆碱来维持正常的DNA甲基化水平[13]。
另一方面，作为维持细胞完整的重要营养元素，在胎儿发育的细胞分裂复制过程中，卵磷脂在维持细胞健康方面起着重要作用[18]。
所以，孕妇，尤其叶酸不足的孕妇可以适当补充卵磷脂。
B. 有某些基因遗传改变的人
胆碱在一些需要胆碱、叶酸和蛋氨酸等物质参与的基因运作中发挥作用。这些基因的 DNA 序列中会存在单核苷酸多态性（Single Nucleotide Polymorphism，简称 SNP）变异，有些SNP会影响基因的功能，导致生物性状改变甚至致病，这些 SNP对通过膳食的胆碱摄入量较为敏感，当摄入的胆碱量不足时，SNP导致生物性状改变或致病的概率会增加[14]。
在一项对 100 名非洲、亚洲、高加索人和墨西哥裔美国人的研究中，欧洲血统的人有四种 SNP 的患病率较高，当这些人食用低胆碱饮食时，这些 SNP 会增加器官功能障碍的风险[15]。
富含卵磷脂的食物有哪些?
食物中的胆碱是人体合成卵磷脂的主要途径。
美国农业部- U.S. Food and Drug Administration (FDA)，提供的一份含有胆碱的食物清单：
| 食物 | 每份毫克(mg) |
|---|---|
| 牛肝，煎炸，3 盎司 | 356 |
| 鸡蛋，煮熟，1个大鸡蛋 | 147 |
| 牛肉顶部圆形，仅可分离瘦肉，红烧，3 盎司 | 117 |
| 大豆，烤，½ 杯 | 107 |
| 烤鸡胸肉，3 盎司 | 72 |
| 牛肉，绞碎，93% 瘦肉，烤制，3 盎司 | 72 |
| 鱼，鳕鱼，大西洋，熟，干热，3 盎司 | 71 |
| 土豆，红色，烤，肉和皮，1个大土豆 | 57 |
| 小麦胚芽，烤过的，1 盎司 | 51 |
| 豆类，肾，罐装，½ 杯 | 45 |
| 藜麦，煮熟，1 杯 | 43 |
| 牛奶，1% 脂肪，1 杯 | 43 |
| 酸奶，香草，脱脂，1 杯 | 38 |
| 球芽甘蓝，煮沸，½ 杯 | 32 |
| 西兰花，切碎，煮熟，沥干，½ 杯 | 31 |
| 蘑菇，香菇，煮熟，½ 杯 | 27 |
| 白软干酪，脱脂，1 杯 | 26 |
| 鱼，金枪鱼，白色，罐装在水中，沥干固体，3 盎司 | 25 |
| 花生，干烤，¼ 杯 | 24 |
| 花椰菜，1 英寸，煮熟，沥干，½ 杯 | 24 |
| 豌豆，绿色，煮沸，½ 杯 | 24 |
| 葵花籽，油烤，¼ 杯 | 19 |
| 米，棕色，长粒，煮熟，1 杯 | 19 |
| 面包，皮塔饼，全麦，1 大（直径 6.5 英寸） | 17 |
| 卷心菜，煮沸，½ 杯 | 15 |
| 橘子（橘子），切片，½ 杯 | 10 |
| 豆类，脆的，生的，½ 杯 | 8 |
| 猕猴桃，生的，½ 杯切片 | 7 |
| 胡萝卜，生的，切碎的，½ 杯 | 6 |
| 苹果，生的，带皮的，切成四等分或切碎，½ 杯 | 2 |
身体对卵磷脂的需求量是多少?
食品和营养委员会 – Foodand Nutrition Board (FNB) ，推荐的每日足够摄入量[11]：
| 年龄 | 男性 | 女性 | 怀孕 | 哺乳期 |
|---|---|---|---|---|
| 出生至 6 个月 | 125 毫克/天 | 125 毫克/天 | ||
| 7-12 个月 | 150 毫克/天 | 150 毫克/天 | ||
| 1-3 年 | 200 毫克/天 | 200 毫克/天 | ||
| 4-8 岁 | 250 毫克/天 | 250 毫克/天 | ||
| 9-13 岁 | 375 毫克/天 | 375 毫克/天 | ||
| 14-18 岁 | 550 毫克/天 | 400 毫克/天 | 450 毫克/天 | 550 毫克/天 |
| 19+岁 | 550 毫克/天 | 425 毫克/天 | 450 毫克/天 | 550 毫克/天 |
卵磷脂可以每天使用吗？
作为一种较为安全的膳食补充剂，目前并没有严重的过量不良反应案例报告。
普通人群在FNB制定的耐受上限用量范围内，可以每日服用卵磷脂补充剂作为膳食补充。
而需要特殊补充人群，如孕妇、具有某些基因遗传改变及全肠外营养人群则需要与自己的医生沟通后决定服用量[18]。
卵磷脂补充剂量应该是多少？
普通人群可以根据FNB提出的每日足够摄入量来进行补充，但剂量应控制在耐受上限范围内，见下表[11]。
特殊人群则应根据医嘱进行定量服用。
胆碱的可耐受上限摄入量：
| 年龄 | 男性 | 女性 | 怀孕 | 哺乳期 |
|---|---|---|---|---|
| 出生至 6 个月* | ||||
| 7-12 个月* | ||||
| 1-3 年 | 1,000 毫克 | 1,000 毫克 | ||
| 4-8 岁 | 1,000 毫克 | 1,000 毫克 | ||
| 9-13 岁 | 2,000 毫克 | 2,000 毫克 | ||
| 14-18 岁 | 3,000 毫克 | 3,000 毫克 | 3,000 毫克 | 3,000 毫克 |
| 19+岁 | 3,500 毫克 | 3,500 毫克 | 3,500 毫克 | 3,500 毫克 |
*无法定量，母乳、配方奶和食物应该是婴儿胆碱的唯一来源。
卵磷脂什么时候服用？
因为卵磷脂是一种脂肪性补充剂，所以和一些油脂一起服用，会增加吸收效果，比如餐后服用等。
卵磷脂过量的副作用有哪些？
目前没有明确的卵磷脂过量服用研究报告，在正常剂量下，卵磷脂可能会引起一些副作用，包括胃痛、腹泻或稀便等。
另外，服用大豆卵磷脂可能会导致对大豆过敏人群的过敏反应[19]。
卵磷脂推荐
1. GNC三重卵磷脂
GNC三重卵磷脂可帮助身体乳化脂肪并帮助吸收脂溶性维生素, 享受绝佳配比的胆碱来源，有助于在运动期间支持正常的胆碱水平，同时维护心脏、肝脏和神经系统的健康。不含糖、淀粉、人工色素、人工香料、防腐剂、钠、小麦、麸质、玉米和乳制品。
2. Now foods supplements 卵磷脂
Now 卵磷脂采用向日葵卵磷脂，富含天然磷脂酰肌醇、磷脂酰乙醇胺和必需脂肪酸，不含转基因大豆成分。卵磷脂是细胞膜中含量最丰富的磷脂，在细胞信号传导和突触功能中起着关键作用。经认证不含大豆、麸质、玉米、乳制品和鸡蛋，为犹太洁食和非转基因食品。
3. Micro Ingredients 有机向日葵卵磷脂粉
Micro Ingredients有机向日葵卵磷脂粉使用经U.S.DA认证的有机向日葵，为纯素食，不含转基因成分。富含磷脂酰胆碱 (PC)、磷脂酰肌醇 (PI)、磷脂酰乙醇胺 (PE) 和 Omega-6（亚油酸），这些都是被认为对大脑和神经系统有益的营养元素。每天两次，每次 10 克或 1.5 汤匙，可与牛奶或果汁一起服用。不含防腐剂、添加剂和麸质。
4. Natural Nutra 向日葵软磷脂胶囊
Natural Nutra 向日葵软磷脂胶囊，富含源于向日葵的磷脂酰胆碱，支持肝脏健康和促进神经传递，改善记忆力和注意力，保护肝脏健康，降低哺乳期间乳腺堵塞的风险。不含转基因大豆成分、麸质和小麦。
5. MAGICAL BUTTER向日葵卵磷脂粉
MAGICAL BUTTER向日葵卵磷脂粉，富含来自向日葵的天然磷脂酰、胆碱和其他磷脂，有助于乳化脂肪，维护心血管、肝脏健康，改善脑部功能。经第三方测试不含大豆和其他转基因成分。
6. Swanson向日葵卵磷脂粉
Swanson向日葵卵磷脂粉中的有效成分可在大脑健康中发挥关键作用，帮助增强大脑和神经细胞，加上向日葵卵磷脂中的脂肪酸支持神经组织和神经递质功能。作为脂肪乳化剂，可以去除血液中多余的脂肪，支持健康的胆固醇水平。不含大豆，为非转基因食品和纯素食。将粉末添加到酸奶、冰沙、意大利面等中一同服用。
7. Fast Easy Bread向日葵卵磷脂液
Fast Easy Bread向日葵卵磷脂液使卵磷脂的食用变得更多样化，可用于面团，以提供更光滑和更大体积的成品面团，也有助于面团中成分的均匀分布。可添加到沙拉酱、肉汁和酱汁中时，有助于均匀混合成分。可添加到融化的巧克力中，制成丝般光滑的质地等。
8. Legendairy Milk有机向日葵卵磷脂液
Legendairy Milk有机向日葵卵磷脂液经U.S.DA认证为有机食品，并经实验室测试认证为素食、无麸质食品、清真食品、犹太洁食和非转基因食品。可有效预防哺乳期间的乳管堵塞。是优质脂肪酸和胆碱的可靠来源。不含添加剂、糖或人工香料。是一种非常浓稠，带有坚果味糖蜜般的液体，可以添加到任何饮料中。
参考文献
[1] Küllenberg D, Taylor LA, Schneider M, Massing U. Health effects of dietary phospholipids. Lipids Health Dis. 2012.
[2] Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT. Everything you need to know about lecithin. 2017, SEP.
[3] Lecithin
[4] Amouni Mohamed Mourad, Eder de Carvalho Pincinato, Priscila Gava Mazzola, Maricene Sabha, and Patricia Moriel. Influence of Soy Lecithin Administration on Hypercholesterolemia. DEC, 2009.
[5] Buchman AL, Dubin MD, Moukarzel AA, Jenden DJ, Roch M, Rice KM, et al. Choline deficiency: a cause of hepatic steatosis during parenteral nutrition that can be reversed with intravenous choline supplementation. Hepatology 1995.
[6] Yu D, Shu XO, Xiang YB, Li H, Yang G, Gao YT, et al. Higher dietary choline intake is associated with lower risk of nonalcoholic fatty liver in normal-weight Chinese women. J Nutr 2014.
[7] Wolfgang Stremmel 1, Anja Hanemann, Robert Ehehalt, Max Karner, Annika Braun. Phosphatidylcholine (lecithin) and the mucus layer: Evidence of therapeutic efficacy in ulcerative colitis? Dig Dis. 2010.
[8] Dalva T S Z Miranda 1, Vanessa G Batista, Fernanda C C Grando, Fernanda M Paula, Caroline A Felício, Gabriella F S Rubbo, Luiz C Fernandes, Rui Curi, Anita Nishiyama. Soy lecithin supplementation alters macrophage phagocytosis and lymphocyte response to concanavalin A: a study in alloxan-induced diabetic rats. Cell Biochem Funct. 2008 Dec.
[9] Steven H Zeisel. Nutritional importance of choline for brain development. J Am Coll Nutr. 2004 Dec.
[10] Leermakers ET, Moreira EM, Kiefte-de Jong JC, Darweesh SK, Visser T, Voortman T, et al. Effects of choline on health across the life course: a systematic review. Nutr Rev 2015.
[11] Washington (DC): National Academies Press (US). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B 6, Folate, Vitamin B 12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline.1998.
[12] Brunst KJ, Wright RO, DiGioia K, Enlow MB, Fernandez H, Wright RJ, et al. Racial/ethnic and sociodemographic factors associated with micronutrient intakes and inadequacies among pregnant women in an urban US population. Public Health Nutr 2014.
[13] 吴 蒙蒙 (Meng-Meng WU) and 杨 凡 (Fan YANG)。孕期甲基供体营养素与子代DNA甲基化关系的研究进展。Zhongguo Dang Dai Er Ke Za Zhi. 2017 May。
[14] Corbin KD, Zeisel SH. The nutrigenetics and nutrigenomics of the dietary requirement for choline. Prog Mol Biol Transl Sci 2012.
[15] da Costa KA, Corbin KD, Niculescu MD, Galanko JA, Zeisel SH. Identification of new genetic polymorphisms that alter the dietary requirement for choline and vary in their distribution across ethnic and racial groups. Faseb j 2014.
[16] Vanek VW, Borum P, Buchman A, Fessler TA, Howard L, Jeejeebhoy K, et al. A.S.P.E.N. position paper: recommendations for changes in commercially available parenteral multivitamin and multi-trace element products. Nutr Clin Pract 2012.
[17] Buchman AL, Moukarzel A, Jenden DJ, Roch M, Rice K, Ament ME. Low plasma free choline is prevalent in patients receiving long term parenteral nutrition and is associated with hepatic aminotransferase abnormalities. Clin Nutr 1993.
[18] Choline, nih.gov
[19] Lecithin, rochester.edu
[20] Zhaoyu Li , Dennis E Vance. Phosphatidylcholine and choline homeostasis. J Lipid Res. 2008 Jun.
常见问题
卵磷脂英文是 Lecithi，是一种脂肪性营养素，对人体心血管、消化系统有很多益处。卵磷脂存在于天然食物中，也可在食物添加剂中找到，也有单独的卵磷脂补充剂出售。
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卵磷脂对人体有多种功效：
1. 预防母乳期间的乳管堵塞
2. 降低胆固醇
3. 降低非酒精性脂肪性肝病发生概率
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