如何科学减肥瘦身【2023】14个不花钱的小诀窍

如何科学减肥瘦身？如何制定减肥计划？有哪些减肥食谱？可以使用减肥药吗？如何使用健身器材减肥瘦身呢？

不知道您的身边，有没有这样一群人，他们为了减肥，养成自律的生活饮食习惯，制定严格的魔鬼训练计划，他们可能并没有天天在朋友圈喊着“我要减肥”的口号，却突然有一天，瘦成一道闪电，惊艳所有人。

而生活中的你我，可能更多的跟大部分普通人一样，心有余而力不足，看到美食，只能安慰自己“不吃饱哪有力气减肥，吃！”，减肥，真的这么难吗？

有哪些科学减肥方法？

现在网上流行一些通过节食来减肥方法，但只有经历过的人才知道，节食减肥真的很痛苦，强忍饥饿，好不容易几顿没吃，瘦下来一点，结果又在罪恶中反弹了回来。

许多专家表示，无需节食，就可以做到减肥，只需要调整自己的生活方式即可。

如果您也在因为减肥而烦恼，下面是一些科学的减肥方法，或许会帮助您，让您的减肥之路更加轻松顺利。

Tip 1: 每天吃早餐

对于许多减肥的人来说，吃早餐是一种普遍的习惯。可能很多人认为，不吃早餐，有利于减少卡路里，但不吃早餐，同时也意味着午餐或者晚餐吃的更多。

慢慢减肥，才是健康的减肥方式，医生建议，合理的减肥计划应该是一周减掉0.45千克~0.9千克。

有研究表明，相对于不吃早餐的研究对象，吃早餐的体质指数更低。体质指数，即BMIs: body mass indexes，也称为体重指数，用体重除以身高的平方得出的数字^【3】。

Tip 2: 减少碳水化合物

原理就在于，人体消耗的热量是从糖分开始，糖分消耗的差不多了，才开始消耗脂肪。而身体里面如果有糖分剩余，则会转成脂肪。

身体里的碳水化合物少的时候，身体就转向燃烧脂肪来提供热量。

因此，在平日的饮食里，可以食用全谷物来代替碳水化合物^【1】。

Tip 3: 在饮食中加入蛋白质、食用油、蔬菜

减肥过程中，为了保持身体健康与肌肉质量，适当的蛋白质是必不可少的。

研究表明，平均每位女性每天蛋白质的摄入量最好为46~75克，平均每位男性每天蛋白质的摄入量最好是56-75克。

优质蛋白质主要来源包括：

• 肉类：牛肉，鸡肉，猪肉，羊肉
• 鱼和海鲜：鲑鱼，小虾
• 鸡蛋
• 植物蛋白：豆类，豆豉，豆腐

同时，也要记得每天多吃点绿叶蔬菜，既能补充营养，又不会增加太多热量和碳水化合物。比如：

• 花椰菜、西兰花
• 菠菜
• 西红柿
• 甘蓝菜
• 卷心菜
• 黄瓜
• 唐莴苣
• 生菜

最后，无论您的减肥计划如何，都要有健康的食用油。橄榄油与鳄梨油是不错的选择^【1】。

Tip 4: 多运动

生命在于运动，运动可以帮助您的减肥效果更加明显。尤其是举重，通过举重，燃烧体内的卡路里，加快新陈代谢，对减肥有很大的帮助。

可以尝试每周去健身房三到四次，如果您对这方面不是特别了解，可以向健身教练寻求建议，避免运动不当，给身体带来负面影响。

当然，如果您不喜欢举重，也可以选择其他有氧运动，比如步行，慢跑，游泳等，或者在家中购买椭圆机、划船机、或跑步机来进行有氧训练。

当然，如果您不喜欢举重，也可以选择其他有氧运动，比如步行，慢跑，游泳等，或者在家中购买椭圆机、划船机、或跑步机来进行有氧训练。

相关阅读：9款家用健身器材推荐-有氧型还是力量型？

Tip 5: 尽量不要吃加工食品

加工食品通常添加了大量的糖，脂肪与热量，相对于不加工的食品，这些食品让人吃了还想吃，容易上瘾^【2】。

Tip 6: 多喝水

有事实证明，相对于那些含有高热量，含有大量糖的饮料，多喝水也有助于减肥。比如，0.5升的水可以将每小时消耗的卡路里提高了24%-30%，

另外，饭前喝水有助于减少卡路里的摄入，尤其是中老年人^【2】。

Tip 7: 喝无糖咖啡

喝无糖咖啡，可以提高能量水平，促进体内的能量消耗，有助于减肥。含咖啡因的咖啡能将新陈代谢提高3%-11%。另外，黑咖啡不含卡路里，但喝了之后让人更有饱腹感^【2】。

Tip 8: 使用葡甘露聚糖补充剂

有研究证明，葡甘露聚糖也是一种有效的减肥药。葡甘露聚糖具有出色的吸水能力，可以有效减轻体重。将一个葡甘露聚糖胶囊放入一杯水中，整杯水就会变成凝胶。这种水溶性的天然膳食纤维又被称为象山药，来自魔芋植物的根部。其卡路里含量低，但会让胃部有饱腹感，从而减少蛋白质和脂肪的吸收，并喂养有益的肠道细菌^【2】。

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Tip 9: 尽量不要喝液体卡路里

液体卡路里来自含糖软饮料、果汁、巧克力牛奶、和能量饮料等。这些饮料对健康有害，比如，会增加肥胖的风险。

一项研究显示，每天喝含糖饮料的儿童，患肥胖症的风险明显增加60％。

需要注意的是，在饮用液体卡路里时，大脑不会像记录固体卡路里那样记录液体的卡路里，因此最终会将这些卡路里归因于所吃的其他食物上^【2】。

Tip 10: 多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜是非常健康的减肥食品。除了富含水分、养分和纤维量之外，水果和蔬菜的能量密度通常也很低。

因此，即使吃大量水果和蔬菜，也不用担心有太多的卡路里。有许多研究表明，喜欢吃水果和蔬菜的人往往不会太胖^【2】。

Tip 11: 吃慢一点

吃得太快，可能在吃饱之前就摄入了大量卡路里。

相对于吃饭细嚼慢咽的人，饮食速度较快的人更容易肥胖。

缓慢咀嚼可能会减少卡路里的摄入，并增加与体重减轻有关的激素^【2】。

Tip 12: 服用益生菌

益生菌是一种有益于健康的活性细菌。服用益生菌有助于调节健康的肠道细菌，改善消化系统和心脏的健康，还有助于减肥。

相关阅读：益生菌的功效和食物-美国益生菌推荐

研究表明，与正常体重的人相比，超重和肥胖的人有不同的肠道细菌，这些细菌可能会影响体重。益生菌可能会阻止食物中脂肪的吸收，减少食欲，缓解炎症。

在所有益生菌中，加氏乳杆菌（Lactobacillus gasseri）减肥效果最佳^【2】。

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Tip 13: 保证睡眠充足

充足的睡眠对于减轻体重以及防止将来的体重增加非常重要。

研究表明，与睡眠不足的人相比，睡眠不足的人肥胖的可能性高55％。

对于儿童来说，这个数字甚至更高。部分原因是睡眠不足会破坏食欲激素的每日波动，导致食欲调节不佳。

Tip 14: 多吃富含纤维的食物

富含纤维的食物可能也有助于减肥。尤其是包含水溶性纤维的食物，因为这类食物可以增加饱腹感。

纤维可能会延迟胃排空，使胃扩张，促进一些激素的释放，这些激素发送饱足信号传给大脑，能够帮助促进饱的感觉，因此可以帮助控制食欲。

此外，许多纤维可以喂食肠道益细菌，上文我们提到，肠道益细菌可能会降低肥胖的风险。为了避免腹部不适，如腹胀，腹痛和腹泻，注意纤维的摄入慢慢开始，逐渐增加每日食用的量，不能过快。

如何制定减肥计划？

在以上内容中，我们详细说明了一系列的科学减肥方法，您可以结合这些方法，为自己制定合理的减肥计划。

但无论使用哪种或者哪几种减肥方法，都需要搭配蔬菜、水果、全谷物以及瘦肉蛋白质等，以保持营养均衡^【4】。

首先，在饮食上，您可以适当减少饭量；同时，在购物时，阅读食品包装袋，了解每份食品中卡路里的含量。然后，计算大概平常每天大约摄入多少卡路里，再稍微减少。当然，这只是一方面，您可以根据自己的情况，或者咨询营养师，制定最适合自己的减肥计划。

其次，借助智能手机的功能记录减肥历程，或者准备专门的笔记本，记录减肥日记，养成一个记录的习惯，潜意识里监督自己，同时长期坚持下来，对减肥的自己也是很大的鼓励。

另一方面，一个人走得快，两个人走得远，您可以找志同道合的朋友或者家人一起减肥，共同鼓励，一起坚持。

最后，适当奖励自己。比如，在坚持了一周之后，奖励自己一个零食以外的东西。

减肥食谱

减肥计划中，最重要的就是食谱了，一天三餐，不仅要营养均衡，每顿都要有蛋白质，健康的脂肪，蔬菜。

注意每天摄入的碳水化合物含量为20-50克，同时，也要添加一些健康的全谷物，比如，藜麦，全燕麦，全麦粉，麸，黑麦，大麦等^【1】。

因此，要养成健康的饮食习惯，一日三餐要注意少吃多餐，不是完全不吃。饮食要规律，定时定量。另外，吃饭的时候尽量少分心，比如，不要边吃饭边看电视。饮食也要细嚼慢咽，吃得太快，很容易忽视自己是否有饱腹感。最后，不要因为疲倦、焦虑或者其他情绪暴饮暴食。

一般的饮食原则就是：早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少。

跳绳减肥效果如何？

除了上文中我们所提到的跑步机可以减肥之外，您可能会问，跳绳能不能减肥呢？

跳绳是一种全身运动，所以在短时间内会燃烧大量卡路里。对于一个中等身材的人来说，通过跳绳，每分钟至少可以燃烧10卡路里的热量。

但是如果只靠跳绳，减肥效果可能不会特别明显。可以结合跳绳与其他运动锻炼，再加上注意饮食习惯，便能加速新陈代谢，有助于快速减肥。

比如，一个体重150磅的人，为了减肥，饮食方面严格要求自己，每周少摄入了3500卡路里的的热量，相当于每周可以减掉一磅。但如果她在每周5天的运动项目中再增加20分钟的跳绳锻炼，每天就会多消耗掉200卡路里的热量。这意味着每周会多消耗1000卡路里，相当于多减掉了半磅体重 ^【9】。

跑步机能减肥吗？

跑步机是一种流行的大型有氧健身器材。不仅仅是多功能的有氧运动机，还能用来减肥^【7】 。

以下是如何使用跑步机减肥的小技巧：

• 高强度间歇训练
• 找到自己的脂肪燃烧区
• 打破陈规
• 加坡度

相关阅读：跑步机推荐-考量跑带、速度范围、承载等

高强度间歇训练 (High-intensity interval training: HIIT)

高强度间歇训练是在高强度锻炼的短时间间歇内加倍训练，然后休息。这样可以燃烧大量的卡路里，有助于减肥。此外，HIIT常规训练之后，身体会尝试回到正常的休息状态。通过代谢体内脂肪来获取能量。

以下是在跑步机上进行HIIT训练的方法与步骤:

• 设置跑步机处于平坦状态。速度每小时2英里，步行时间5分钟开始热身。
• 速度为每小时9-10英里，跑30秒。
• 速度为每小时3-4英里，步行60秒。
• 重复5-10次。
• 速度每小时2英里，步行5分钟进行降温。

慢跑和短跑交替进行，加强锻炼强度。你也可以拉长运动时间，理想情况下，休息间隔时间应该是高强度运动间隔时间的两倍。

找到自己的脂肪燃烧区

找到自己的脂肪燃烧区域，先计算你的最大心率，即运动过程中，心脏每分钟的跳动的最多次数。

最大心率是220减去年龄。例如，如果你现在40岁，则最大心率是每分钟180次(220-40 =180)，一般来说，脂肪燃烧区就是最大心率的70%。如果最大心率是每分钟180次，那么脂肪燃烧区域是180的70%，或每分钟126次(180 x 0.70=126)。

有了这个数字，对自己的运动强度也有了一定的了解。您可以：

• 在手腕或胸部佩戴心率监测器。把跑步机调平，以每小时2英里的速度，步走5分钟进行热身。
• 将跑步机坡度设置为2%。以每小时4英里慢跑1分钟。
• 以每小时8-10英里的速度跑步，直到进入脂肪燃烧区。以此心率跑步15-30分钟。
• 以每小时4英里的速度慢跑1分钟。
• 以每小时2英里的速度步行5分钟进行降温。

虽说最大心率的70%是平均脂肪燃烧区，但每个人的情况都不一样。有些人可能在他们最大心率的55%时就进入脂肪燃烧区，也有些人可能需要达到80%才行。这取决于各种因素，比如性别、年龄、健康水平和医疗条件等。

打破陈规

为了有效减肥，也可以尝试不同的运动习惯，不但可以减少受伤的风险，还能避免进入 训练停滞期，采取丰富多样的混合式锻炼，更有可能坚持锻炼计划。

下表是1周混合锻炼的例子，可供参考：

周日	休息，散步，或者做瑜伽
周一	跑步机HIIT常规训练20-30分钟
周二	跑步机慢跑力量训练
周三	休息，悠闲地走，或者轻度的瑜伽训练
周四	跑步机慢跑和力量训练
周五	跑步机HIIT常规训练20-30分钟
周六	体重锻炼

增加坡度

为了让训练更具挑战性，可以适当增加跑步机的坡度。快走或在斜坡上跑步能够燃烧更多的卡路里。还能激活更多的肌肉，有助于练出健壮的肌肉。还有助于减肥，因为肌肉比脂肪能燃烧更多的卡路里。

如果你喜欢在斜坡上锻炼，可以尝试以下的运动方法:

• 先把跑步机调平。以每小时2英里的速度步行5分钟开始热身。
• 将坡度设置为1%，以每小时4-6英里的速度慢跑1分钟。
• 每分钟增加1%的坡度。重复这个过程，直到达至8%-10%的坡度。
• 每分钟降低1%的坡度。重复这个过程，直到达至0-1%的水平。
• 以每小时2英里的速度步行5分钟进行降温。

一般情况下，慢跑的平均速度是每小时4-6英里。可以提高速度或者增加运动的时间，加大锻炼的难度。

有哪些减肥药呢？

一些药物主要是通过减少食欲，增强脂肪的燃烧，达到减肥的效果。

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对女性和男性来说，通过节食和锻炼可以减掉5磅， alli作为一种有效的减肥药丸，可以帮助您再减2-3磅。该药物在消化道工作，对心血管和中枢神经系统几乎没有影响。对于体重超重的成年人，低热量和低脂肪的饮食计划结合该药物，效果更明显。

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这是一种节食补充剂，通过抑制体内产生脂肪的酶，并提高血清素的水平，降低食欲。血清素是一种人体需要的元素，在神经细胞之间发挥沟通作用，传递神经冲动。神经细胞之间的沟通能够顺利进行，人体就会感觉轻松，或自我感觉良好。

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Hydroxycut是目前世界上最流行的减肥补充剂之一，其中含有一些成分，有利于减肥，比如咖啡因，少量植物提取物。有研究表明，可以再三个月内减掉9.5千克。

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Raspberry Ketones 结合覆盆子酮与植物提取物，如巴西莓、非洲芒果籽、绿茶和辣椒，增加脂肪燃烧，促进排毒，实现更健康有效的新陈代谢。

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这就是第一部分内容中所提到的葡甘露聚糖减肥补充剂，来自魔芋植物的根部，也被称为象山药。其卡路里含量低，但会让胃部有饱腹感，从而减少蛋白质和脂肪的吸收，并喂养有益的肠道细菌，达到有效的减肥效果。

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Forskolin能抑制脂肪的产生，防止体重增加。促进新陈代谢，减少脂肪产生，控制食欲，促进脂肪燃烧，增加肌肉量，从而达到有效而减肥效果。

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在第一部分内容中，我们提到，服用益生菌有助于调节健康的肠道细菌，改善消化系统和心脏的健康，有助于减肥。这款专为女性设计的益生菌，有助于控制食欲，调节新陈代谢。其配方含有活性辣椒素,有助于促进脂肪燃烧。

关于减肥药的详细介绍及使用禁忌，请阅读文章：美国减肥药介绍及使用禁忌。

美国减肥药推荐【2023】12个使用禁忌要小心

参考资料

【1】How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science, Healthline,

【2】30 Easy Ways to Lose Weight Naturally(Backed by Science), Healthline,

【3】10 Ways to Lose Weight Without Dieting, WebMD,

【4】How to Lose Weight Safely, WedMD

【5】How to naturally lose weight fast, Medical News Today,

【6】Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity, USA CDC

【7】4 Ways to Lose Weight with a Treadmill Workout, Healthline

【8】12 Popular Weight Loss Pills and Supplements Reviewed, Healthline

【9】Jumping Rope to Lose Weight, WebMD

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