亚麻籽,英文是 Flaxseed,是日常谷物食品中的一种,可以在主食中、点心中甚至零食中找到他们,亚麻籽与奇亚籽一样,富含 Omega-3脂肪酸。亚麻籽油也是厨房烹调用油的一名成员,是健康饮食食谱中的主要成员。
亚麻籽的成分具有高度营养价值,并在多项研究中证明其对人体多种问题具有预防和缓解作用。如果还未尝试过亚麻籽,强烈推荐将其加入到您的食材配料表中。
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亚麻籽是什么?
亚麻籽,是一种棕褐色或黄色的扁状颗粒型食用植物种子,其健康价值在于其含有高含量的健康油脂和纤维。

每10克亚麻籽,可提供以下的营养元素[1]:
- 54卡路里的热量
- 1.9克蛋白质
- 3克碳水化合物
- 2.8克纤维
- 4.2克脂肪
- 25毫克的钙元素
- 40毫克的镁元素
所以,一份亚麻籽含有19%的蛋白质、28%的纤维和43%的脂肪。
20克亚麻籽所提供的纤维含量,就可以满足成人每日所需纤维量的15%至25%[2]。
亚麻籽所含的高营养物质包括:Omega-3 脂肪酸、木脂素(Lignan) 等。
其所含的这些成分,使其无论过去还是现在,都是重要的功能性食物[3]。
其中的 Omega-3 脂肪酸主要指的是α-亚麻酸 (α-Linolenic acid,简称 ALA),这是一种人体必需的脂肪酸,是合成人体细胞的重要成份。
而木脂素是一种食物雌性激素,具有清楚体内自由基、抗氧化的作用,其它含有木脂素的食物包括:芝麻、谷物、西兰花、草莓等等。
最早的关于亚麻籽的食用记录,可以追溯到公元前3000年的巴比伦地区。在8世纪时,查理曼大帝非常推崇亚麻籽的食用功效,甚至颁布法令要求臣民都必须食用亚麻籽[4]。
在过去,亚麻籽通常以完整种子颗粒、或研磨成亚麻籽粉或者以压碎冷榨得到亚麻籽油的形式食用。
亚麻籽怎么吃?
在欧美国家,可以在烘焙食品、松饼、意大利面以及乳制品等各种类型的食物中找到亚麻籽。
作为种子,亚麻籽经常以三种形式出现在烹饪过程中。
A. 整颗粒的种子
这是最简单和最原始的使用方式,可以直接和其他谷物一起烹煮,或在制作面包时加入面粉得到更具营养的杂粮面包。

但这种方法有一个缺点,就是人体无法很好地分解亚麻籽种子外层坚韧的外壳,这就导致无法高效获得亚麻籽的营养成分。
B. 磨碎的亚麻籽(亚麻籽粉)
可以从细微颗粒到粉剂程度不等,这样的处理更利于消化和吸收营养成分,很多松饼、意面的制作过程中就会加入亚麻籽粉。

C. 亚麻籽油
将亚麻籽压碎冷萃后可获得高比例的亚麻籽油,从亚麻籽成分中接近50%的油脂含量就可看出。

食用亚麻籽油的好处是可以获得相比于整颗粒或粉剂的亚麻籽,更多更直接的有益脂肪,比如ALA、Omega-3等。
经研究证实,亚麻籽油中的ALA含量比例是最高的,其次是磨碎的亚麻籽,比例最少的是整颗种子[5]。
储藏亚麻籽油时应该注意,其对热和光较为敏感,所以应放置在避光阴凉处,存放于深色玻璃瓶中。
食用时,也因为其对热的敏感,所以不太建议在高温爆炒等烹饪过程中使用亚麻籽油。
研究显示,在177℃的温度下,亚麻籽油的品质不会明显下降,所以在轻炒菜肴中可以使用亚麻籽油,当然,如果在沙拉等菜肴中加入亚麻籽油,就是个更好的选择[6]。
但是,亚麻籽油中几乎失去了全部的亚麻籽有益纤维,如果希望获得较为均衡的亚麻籽营养成分的话,磨碎的亚麻籽可能是更理想的选择。
什么是亚麻籽油?
亚麻籽油,英文名为Flaxseed oil。因为亚麻籽本身含油量很高,所以可以有很高的榨油比例,就像橄榄可以获得橄榄油一样。

亚麻籽油与亚麻籽的主要区别在于,亚麻籽油富集的亚麻籽有益油脂成分,而减少了亚麻籽所含的纤维成分。
随着提取技术的升级,现在社会的亚麻籽食用方式在原始的直接使用、冷榨出亚麻籽油等形式外,还将其活性有效成分提出制成胶囊或片剂,让人们更高效的获得亚麻籽带来的健康益处。
亚麻籽功效有哪些?
亚麻籽之所以有悠久的食用历史和良好口碑,因为其所含的营养成分对人体有益。
比如,亚麻籽可以缓解便秘、预防心血管疾病、缓和糖尿病、提升免疫系统、以及一定的预防癌症功效等[7]。
1. 缓解便秘
亚麻籽的这一功效得利于其所含的纤维。
每份亚麻籽可提供28%的纤维,这些纤维中,20%至40%是可溶性纤维,会产生黏胶装物质,60%至80%的不溶性纤维,包括纤维素和木脂素。
当这些物质进入人体肠道后,可溶性纤维形成质地稠厚的物质,结合不溶性纤维一起,有效促进肠道蠕动,加速排便,以缓解便秘[8][9]。
2. 预防心血管疾病
亚麻籽所含的α-亚麻酸(ALA)和木脂素被证明是有效改善心血管运行状态的物质。
ALA是人体正常发育所必须的营养元素,除了帮助人体正常生长发育外,对于心血管疾病,如动脉粥样硬化和心脏病等有良好的缓解作用。研究证明,长期摄入ALA可以将心脏病发病率降低多大59% [10]。
另一项对木脂素的研究显示,在相同的,不利于血管健康的饮食成分情况下,服用木脂素可以有效减缓动脉硬化的加重过程 [11]。
需要注意的是,亚麻籽油中几乎不含木脂素成分,所以如果需要同时获取两种营养成分,可以食用未经压榨的亚麻籽颗粒或粉剂。
3. 缓和糖尿病
亚麻籽对糖尿病患者的好处主要是因其高含量的纤维成分。
高含量的纤维进入人体后,会被缓慢消化,不会快速影响血糖水平,同时水溶性纤维形成的粘胶物质也可以有效减缓其他营养物质,比如,减缓糖分的吸收。
缓慢消化带来的另一个好处是饱腹感,这可以控制额外食物的摄入。
再有就是纤维中含有的木脂素,它可以改善胰岛素的敏感性,由此来恢复或增加胰岛素对血糖的调节作用[9]。
4. 提升免疫系统
每份亚麻籽所含的43%脂肪中,有73%的不饱和脂肪酸,比如,omega-6 脂肪酸和 omega-3 脂肪酸 α-亚麻酸 (ALA) [1]。这些都是改善人体内在循环的重要物质。
同时,亚麻籽还含有谷氨酰胺(Glutamine)和精氨酸(Arginine),这些元素是人体内重要的氨基酸种类,参与调节心血管运行状态,以及提升免疫细胞活力 [12] [13]。
亚麻籽还含有木脂素,其高效的抗氧化性,有效消除体内自由基,提升内循环从而改善人体免疫功能[14]。
5. 预防癌症
食用亚麻籽可以有效改善人体内在循环,而良好的机体内在环境可以有效避免或降低癌症的发生率,比如结直肠癌等。
另者,亚麻籽所含的木脂素可有效降低对激素敏感的癌症,如乳腺癌、子宫癌和前列腺癌等的发生率[15] [16]。
6. 减肥
亚麻籽所含的纤维素,既可以改善血糖调节水平,也可有效帮助减肥。其在体内缓慢的消化分解过程有效延长饱腹感,避免过多食物的摄入。
对照实验证明,在饮食中添加亚麻籽的超重或肥胖人群可以明显减轻体重。而一项为期12周的研究显示,每天摄入30克以上亚麻籽的肥胖人群,减重效果更明显 [17] [18]。
亚麻籽每日用量多少?
基于亚麻籽所含的这些有益成分,以及为人体带来的有益帮助,每天50克的使用量对健康人群来说是安全的 [19]。
一项对年轻健康成人的研究显示,连续4周,每天食用50克的亚麻籽,其脂肪组织中的ALA含量明显提升,胆固醇含量降低,尿液中检测出的木脂素含量提高了5倍以上,每周排便次数增加30% [20]。
当然,刚开始尝试亚麻籽的人情可以先从比较少的量开始食用,比如,每日10或20克。
另外,如果本身有腹泻情况的人群应该酌情减少亚麻籽摄入量,避免腹泻情况加重。
亚麻籽副作用有哪些?
亚麻籽的益处很多,但这并不表示它是完美的,其中所含的氰苷(Cyanogenic glycosides),会与体内的硫化物结合生成硫氰酸盐(Thiocyanate),过量的硫氰酸盐会对甲状腺功能造成损害。
这一问题对于健康人群不会造成明显影响,但对本身存在甲状腺问题的人群则需要多加注意[21]。
另一类应该注意的人群是孕妇和哺乳期妇女。研究表明,亚麻籽中的木脂素可能会影响胎儿生殖系统发育,并造成婴儿出生时的体重过轻 [22] [23]。
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亚麻籽与奇亚籽哪个更好?
亚麻籽和奇亚籽,都是对人体非常有益的植物种子,两者在部分营养成分的含量方面是相似的,比如他们含有差不多含量的蛋白质和钾。
而各自有着自己独特的营养偏重:
由此可以看出,说哪一个种子更好是无法给出答案的,各自有着营养侧重点。
对于需要更多碳水化合物和钙质的人群来说,奇亚籽更好,同时,它没有特别的味道,适合添加在几乎所有饮食中。
如果需要补充Omega-3脂肪酸或ALA,或者可溶性纤维,那么亚麻籽更好,亚麻籽会有很明显的坚果味。
但总的来说,均衡饮食终究是最好的选择。
参考文献
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[4] R. Morgan Griffin. Flaxseed. WebMD
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[6] Priyanka Kajla, Alka Sharma, and Dev Raj Sood. Flaxseed—a potential functional food source. J Food Sci Technol, 2015 Apr.
[7] Ankit Goyal, Vivek Sharma, Neelam Upadhyay, Sandeep Gill, Manvesh Sihag. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol, 2014 Sep.
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[14] Herman Adlercreutz. Lignans and human health. Crit Rev Clin Lab Sci, 2007.
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[25] Martinchik, Baturin, Zubtsov, Molofeev. Nutritional value and functional properties of flaxseed. [Article in Russian]. Vopr Pitan,2012.
常问问题
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