亚麻籽的六大功效【注意3点使用禁忌】怎么吃？

亚麻籽，英文是 Flaxseed，是日常谷物食品中的一种，可以在主食中、点心中甚至零食中找到他们，亚麻籽与奇亚籽一样，富含 Omega-3脂肪酸。亚麻籽油也是厨房烹调用油的一名成员，是健康饮食食谱中的主要成员。

亚麻籽的成分具有高度营养价值，并在多项研究中证明其对人体多种问题具有预防和缓解作用。如果还未尝试过亚麻籽，强烈推荐将其加入到您的食材配料表中。

亚麻籽是什么？

亚麻籽，是一种棕褐色或黄色的扁状颗粒型食用植物种子，其健康价值在于其含有高含量的健康油脂和纤维。

每10克亚麻籽，可提供以下的营养元素^[1]：

• 54卡路里的热量
• 1.9克蛋白质
• 3克碳水化合物
• 2.8克纤维
• 4.2克脂肪
• 25毫克的钙元素
• 40毫克的镁元素

所以，一份亚麻籽含有19%的蛋白质、28%的纤维和43%的脂肪。

20克亚麻籽所提供的纤维含量，就可以满足成人每日所需纤维量的15%至25%^[2]。

亚麻籽所含的高营养物质包括：Omega-3 脂肪酸、木脂素(Lignan) 等。

其所含的这些成分，使其无论过去还是现在，都是重要的功能性食物^[3]。

其中的 Omega-3 脂肪酸主要指的是α-亚麻酸 (α-Linolenic acid，简称 ALA)，这是一种人体必需的脂肪酸，是合成人体细胞的重要成份。

而木脂素是一种食物雌性激素，具有清楚体内自由基、抗氧化的作用，其它含有木脂素的食物包括：芝麻、谷物、西兰花、草莓等等。

最早的关于亚麻籽的食用记录，可以追溯到公元前3000年的巴比伦地区。在8世纪时，查理曼大帝非常推崇亚麻籽的食用功效，甚至颁布法令要求臣民都必须食用亚麻籽^[4]。

在过去，亚麻籽通常以完整种子颗粒、或研磨成亚麻籽粉或者以压碎冷榨得到亚麻籽油的形式食用。

亚麻籽怎么吃？

在欧美国家，可以在烘焙食品、松饼、意大利面以及乳制品等各种类型的食物中找到亚麻籽。

作为种子，亚麻籽经常以三种形式出现在烹饪过程中。

A. 整颗粒的种子

这是最简单和最原始的使用方式，可以直接和其他谷物一起烹煮，或在制作面包时加入面粉得到更具营养的杂粮面包。

但这种方法有一个缺点，就是人体无法很好地分解亚麻籽种子外层坚韧的外壳，这就导致无法高效获得亚麻籽的营养成分。

B. 磨碎的亚麻籽（亚麻籽粉）

可以从细微颗粒到粉剂程度不等，这样的处理更利于消化和吸收营养成分，很多松饼、意面的制作过程中就会加入亚麻籽粉。

C. 亚麻籽油

将亚麻籽压碎冷萃后可获得高比例的亚麻籽油，从亚麻籽成分中接近50%的油脂含量就可看出。

食用亚麻籽油的好处是可以获得相比于整颗粒或粉剂的亚麻籽，更多更直接的有益脂肪，比如ALA、Omega-3等。

经研究证实，亚麻籽油中的ALA含量比例是最高的，其次是磨碎的亚麻籽，比例最少的是整颗种子^[5]。

储藏亚麻籽油时应该注意，其对热和光较为敏感，所以应放置在避光阴凉处，存放于深色玻璃瓶中。

食用时，也因为其对热的敏感，所以不太建议在高温爆炒等烹饪过程中使用亚麻籽油。

研究显示，在177℃的温度下，亚麻籽油的品质不会明显下降，所以在轻炒菜肴中可以使用亚麻籽油，当然，如果在沙拉等菜肴中加入亚麻籽油，就是个更好的选择^[6]。

但是，亚麻籽油中几乎失去了全部的亚麻籽有益纤维，如果希望获得较为均衡的亚麻籽营养成分的话，磨碎的亚麻籽可能是更理想的选择。

什么是亚麻籽油？

亚麻籽油，英文名为Flaxseed oil。因为亚麻籽本身含油量很高，所以可以有很高的榨油比例，就像橄榄可以获得橄榄油一样。

亚麻籽油与亚麻籽的主要区别在于，亚麻籽油富集的亚麻籽有益油脂成分，而减少了亚麻籽所含的纤维成分。

随着提取技术的升级，现在社会的亚麻籽食用方式在原始的直接使用、冷榨出亚麻籽油等形式外，还将其活性有效成分提出制成胶囊或片剂，让人们更高效的获得亚麻籽带来的健康益处。

亚麻籽功效有哪些？

亚麻籽之所以有悠久的食用历史和良好口碑，因为其所含的营养成分对人体有益。

比如，亚麻籽可以缓解便秘、预防心血管疾病、缓和糖尿病、提升免疫系统、以及一定的预防癌症功效等^[7]。

1. 缓解便秘

亚麻籽的这一功效得利于其所含的纤维。

每份亚麻籽可提供28%的纤维，这些纤维中，20%至40%是可溶性纤维，会产生黏胶装物质，60%至80%的不溶性纤维，包括纤维素和木脂素。

当这些物质进入人体肠道后，可溶性纤维形成质地稠厚的物质，结合不溶性纤维一起，有效促进肠道蠕动，加速排便，以缓解便秘^[8][9]。

2. 预防心血管疾病

亚麻籽所含的α-亚麻酸(ALA)和木脂素被证明是有效改善心血管运行状态的物质。

ALA是人体正常发育所必须的营养元素，除了帮助人体正常生长发育外，对于心血管疾病，如动脉粥样硬化和心脏病等有良好的缓解作用。研究证明，长期摄入ALA可以将心脏病发病率降低多大59% ^[10]。

另一项对木脂素的研究显示，在相同的，不利于血管健康的饮食成分情况下，服用木脂素可以有效减缓动脉硬化的加重过程 ^[11]。

需要注意的是，亚麻籽油中几乎不含木脂素成分，所以如果需要同时获取两种营养成分，可以食用未经压榨的亚麻籽颗粒或粉剂。

3. 缓和糖尿病

亚麻籽对糖尿病患者的好处主要是因其高含量的纤维成分。

高含量的纤维进入人体后，会被缓慢消化，不会快速影响血糖水平，同时水溶性纤维形成的粘胶物质也可以有效减缓其他营养物质，比如，减缓糖分的吸收。

缓慢消化带来的另一个好处是饱腹感，这可以控制额外食物的摄入。

再有就是纤维中含有的木脂素，它可以改善胰岛素的敏感性，由此来恢复或增加胰岛素对血糖的调节作用^[9]。

4. 提升免疫系统

每份亚麻籽所含的43%脂肪中，有73%的不饱和脂肪酸，比如，omega-6 脂肪酸和 omega-3 脂肪酸 α-亚麻酸 (ALA) ^[1]。这些都是改善人体内在循环的重要物质。

同时，亚麻籽还含有谷氨酰胺(Glutamine)和精氨酸(Arginine)，这些元素是人体内重要的氨基酸种类，参与调节心血管运行状态，以及提升免疫细胞活力 ^{[12] [13]}。

亚麻籽还含有木脂素，其高效的抗氧化性，有效消除体内自由基，提升内循环从而改善人体免疫功能^[14]。

5. 预防癌症

食用亚麻籽可以有效改善人体内在循环，而良好的机体内在环境可以有效避免或降低癌症的发生率，比如结直肠癌等。

另者，亚麻籽所含的木脂素可有效降低对激素敏感的癌症，如乳腺癌、子宫癌和前列腺癌等的发生率^{[15] [16]}。

6. 减肥

亚麻籽所含的纤维素，既可以改善血糖调节水平，也可有效帮助减肥。其在体内缓慢的消化分解过程有效延长饱腹感，避免过多食物的摄入。

对照实验证明，在饮食中添加亚麻籽的超重或肥胖人群可以明显减轻体重。而一项为期12周的研究显示，每天摄入30克以上亚麻籽的肥胖人群，减重效果更明显 ^{[17] [18]}。

亚麻籽每日用量多少？

基于亚麻籽所含的这些有益成分，以及为人体带来的有益帮助，每天50克的使用量对健康人群来说是安全的 ^[19]。

一项对年轻健康成人的研究显示，连续4周，每天食用50克的亚麻籽，其脂肪组织中的ALA含量明显提升，胆固醇含量降低，尿液中检测出的木脂素含量提高了5倍以上，每周排便次数增加30% ^[20]。

当然，刚开始尝试亚麻籽的人情可以先从比较少的量开始食用，比如，每日10或20克。

另外，如果本身有腹泻情况的人群应该酌情减少亚麻籽摄入量，避免腹泻情况加重。

亚麻籽副作用有哪些？

亚麻籽的益处很多，但这并不表示它是完美的，其中所含的氰苷(Cyanogenic glycosides)，会与体内的硫化物结合生成硫氰酸盐(Thiocyanate)，过量的硫氰酸盐会对甲状腺功能造成损害。

这一问题对于健康人群不会造成明显影响，但对本身存在甲状腺问题的人群则需要多加注意^[21]。

另一类应该注意的人群是孕妇和哺乳期妇女。研究表明，亚麻籽中的木脂素可能会影响胎儿生殖系统发育，并造成婴儿出生时的体重过轻 ^{[22] [23]}。

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亚麻籽与奇亚籽哪个更好？

亚麻籽和奇亚籽，都是对人体非常有益的植物种子，两者在部分营养成分的含量方面是相似的，比如他们含有差不多含量的蛋白质和钾。

而各自有着自己独特的营养偏重：

• 奇亚籽：含有更多成分比例的碳水化合物、钙；
• 亚麻籽：含有更多的Omega-3脂肪酸、ALA和可溶性纤维^{[24] [25]}；

由此可以看出，说哪一个种子更好是无法给出答案的，各自有着营养侧重点。

对于需要更多碳水化合物和钙质的人群来说，奇亚籽更好，同时，它没有特别的味道，适合添加在几乎所有饮食中。

如果需要补充Omega-3脂肪酸或ALA，或者可溶性纤维，那么亚麻籽更好，亚麻籽会有很明显的坚果味。

但总的来说，均衡饮食终究是最好的选择。

参考文献

[1] Seeds, flaxseed. U.S. Department of Agriculture.

[2] Joanne L Slavin. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc, 2008 Oct.

[3] Ankit Goyal, Vivek Sharma, Neelam Upadhyay, Sandeep Gill, Manvesh Sihag. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol, 2014 Sep.

[4] R. Morgan Griffin. Flaxseed. WebMD

[5] J Alejandro Austria, Melanie N Richard, Mirna N Chahine, Andrea L Edel, Linda J Malcolmson, Chantal M C Dupasquier, Grant N Pierce. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J Am Coll Nutr. 2008 Apr.

[6] Priyanka Kajla, Alka Sharma, and Dev Raj Sood. Flaxseed—a potential functional food source. J Food Sci Technol, 2015 Apr.

[7] Ankit Goyal, Vivek Sharma, Neelam Upadhyay, Sandeep Gill, Manvesh Sihag. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol, 2014 Sep.

[8] G. MAZZA, C. G. BILIADERIS. Functional Properties of Flax Seed Mucilage. Food Science, September 1989.

[9] Mihir Parikh, Thane G Maddaford, J Alejandro Austria, Michel Aliani, Thomas Netticadan, Grant N Pierce. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients, 2019 May 25.

[10] ALPHA-LINOLENIC ACID

[11] Kailash Prasad. A study on regression of hypercholesterolemic atherosclerosis in rabbits by flax lignan complex. J Cardiovasc Pharmacol Ther, 2007 Dec

[12] Heather L Gornik, Mark A Creager. Arginine and endothelial and vascular health.J Nutr. 2004 Oct

[13] Alison Avenell. Glutamine in critical care: current evidence from systematic reviews. Proc Nutr Soc, 2006 Aug.

[14] Herman Adlercreutz. Lignans and human health. Crit Rev Clin Lab Sci, 2007.

[15] A A DeLuca, Erika L Garcia-Villatoro, Clinton D Allred. Flaxseed Bioactive Compounds and Colorectal Cancer Prevention. Curr Oncol Rep, 2018 Jun 5.

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[17] M Mohammadi-Sartang, Z Mazloom, H Raeisi-Dehkordi, R Barati-Boldaji, N Bellissimo, J O Totosy de Zepetnek. The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev, 2017 Sep.

[18] M Mohammadi-Sartang, Z Mazloom, H Raeisi-Dehkordi, R Barati-Boldaji, N Bellissimo, J O Totosy de Zepetnek. The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev, 2017 Sep.

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[20] S C Cunnane, M J Hamadeh, A C Liede, L U Thompson, T M Wolever, D J Jenkins. Nutritional attributes of traditional flaxseed in healthy young adults. Am J Clin Nutr,1995.

[21] Murat Faik Erdogan. Thiocyanate overload and thyroid disease. Biofactors, 2003.

[22] J C Tou, J Chen, L U Thompson. Flaxseed and its lignan precursor, secoisolariciresinol diglycoside, affect pregnancy outcome and reproductive development in rats. J Nutr. 1998 Nov

[23] Wendy N Jefferson, Heather B Patisaul, Carmen J Williams. Reproductive consequences of developmental phytoestrogen exposure. Reproduction. 2012 Mar

[24] Vázquez, OvandoAlfredoRosado, RubioGabrielChel, GuerreroLuisBetancur, AnconaDavid. Physicochemical properties of a fibrous fraction from chia (Salvia hispanica L.). LWT – Food Science and Technology, Volume 42, Issue 1, 2009,

[25] Martinchik,  Baturin,  Zubtsov,  Molofeev. Nutritional value and functional properties of flaxseed. [Article in Russian]. Vopr Pitan,2012.

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