鱼油的7大功效【2023】不能忽视的几条使用禁忌！

鱼油，英文是 Fish Oil，主要来自深海鱼类的脂肪，富含Omega-3脂肪酸，同时还含有维生素A和维生素D，是一种对健康非常重要的营养物质，其提炼浓缩后的补充剂也是最常食用的膳食补充剂之一。

鱼油是人们熟知的一种对人体的大脑功能、心血管、外表皮肤状态等都有重要作用的营养元素，也是货柜上最常见的膳食补充剂，无论是孕妇还是中老年人，都建议补充一定量的鱼油。 为什么鱼油有那么大的受众群体？

鱼油是什么？

鱼油中含有的 Omega-3 脂肪酸主要有两种形式

• 二十碳五烯酸– eicosapentaenoic acid (EPA)
• 二十二碳六烯酸 — docosahexaenoic acid (DHA)

而植物来源中的 omega-3 主要是 α-亚麻酸（alpha-linolenic acid，简称 ALA）形式。

虽然 ALA 也是一种必需的脂肪酸，但 EPA 和 DHA对健康来说具有更多好处^[1][2]。

通过食用油性鱼，如鲱鱼、金枪鱼、凤尾鱼和鲭鱼等，可以获得优质的鱼油，世界卫生组织 (WHO)建议每周吃 1-2 份鱼，来获得足够的Omega-3。

如果不太吃鱼类，可以通过服用鱼油补充剂来获取足够的营养成分，他们是从鱼的脂肪或肝脏中提取出来并经过浓缩处理的膳食补充剂。

鱼油功效有哪些？

鱼油对人体有很多好处，鱼油的主要功效如下所示：

1. 维护心血管健康

鱼油中的有效活性成分被证明可有效改善下列问题：

• 大量食用鱼类的人群患心脏病的概率明显小于不太食用鱼类的人群^[3]；
• 有效维持体内高密度脂蛋白胆固醇水平，降低甘油三酯含量，以降低血脂^[4]；
• 降低高血压人群的血压值^[5]；
• 预防动脉硬化斑块的形成，也可减缓已经患有动脉硬化的人群血管内斑块的加重情况^[6]；
• 降低致命性心律失常的发生，以避免引起严重的心脏病突发产生生命危险^[7]；
• 可增加血流循环能力，降低血小板聚集、血液粘度和纤维蛋白原，同时增加红细胞的变形能力，以此降低血栓形成的风险^[8]；

由上述研究结果可看出，经常服用鱼油补充剂，对于有心血管疾病患病风险的人群，如中老年人来说，可以有效降低这类疾病的患病概率。

2. 有助于改善某些精神疾病

大脑由将近 60% 的脂肪组成，其中大部分脂肪是 omega-3 脂肪酸，因此，omega-3 对大脑功能的正常运作起着重要作用^[9]。

一些重度精神障碍患者和重度抑郁症患者的血液分析显示，他们体内的Omega-3含量较低，同时对Omega-3的代谢能力也存在异常^[10][11]。

在临床研究中，补充足够或高剂量的鱼油被验证可以降低高危人群罹患精神疾病的几率，或者改善某些已经患有精神疾病人群的症状^[12][13]。在对比实验中也被证明可一定程度地改善抑郁症患病人群的症状[14]。

3. 减少慢性炎症对身体的损害

鱼油被验证具有减少一种被称为促炎细胞因子的产生，从而使其具有抗炎特性^[15]，这可能有助于治疗或缓解涉及慢性炎症导致的严重疾病，如肥胖、糖尿病、心脏病等^[16]。

鱼油补充剂也被验证可以显著缓解风湿性关节炎导致的关节疼痛，僵硬等不适症状^[17]。

4. 维护肝脏健康

当脂肪堆积在肝脏处时，很容易造成非酒精性脂肪肝– non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD)，影响肝功能的正常功效。

而鱼油补充剂可以改善肝功能和炎症，这可能有助于减轻NAFLD的症状和肝脏中的脂肪量^[18]。

5. 优化人体发育和成长

由于Omega-3对人类大脑的重要性，所以在大脑形成初期，也就是胎儿发育阶段，孕妇补充足够的鱼油或Omega-3 就非常重要。

几项多年跟踪随访研究显示，孕妇和哺乳期母亲补充足够的鱼油可以优化婴儿的手眼协调能力^[19]，甚至可能有提高儿童智商的可能性^[20]。

另一方面，足够的Omega-3摄入量也可预防生命早期的行为障碍，如儿童的多动、注意力不集中、冲动或具有攻击性等，即使已经出现了这些症状，及时补充体内Omega-3含量，也可得到有效改善^[21]。

6. 改善肌肤状况

人体的皮肤中含有大量的Omega-3，且代谢非常旺盛^[22]，Omega-3的缺乏会导致表皮水分过度流失，甚至引起特征性鳞状皮肤病、皮炎等^[23]。

7. 改善哮喘症状

哮喘会导致肺部肿胀和呼吸急促，严重时可能有生命危险。当今社会中，哮喘在婴幼儿中变得越来越普遍。许多研究表明，鱼油可以减轻哮喘症状，尤其是在幼儿时期^[24]。

在一项对近 100,000 人的临床研究中发现，母亲如果获得足够的鱼油或 omega-3 摄入量，其生育哺乳的儿童患哮喘的风险可降低 24-29% ^[25]。

如果不食用鱼油，人体如何补充omega-3？

鱼油中最为重要的营养成分是Omega-3，当不愿意食用鱼油补充剂时，可通过下列食物获得：

A. 磷虾油

磷虾油是从南极磷虾中提取的。磷虾油中也含有大量的Omega-3，同时含有磷脂和强氧化剂–虾青素等成分，是不错的Omega-3获取来源^[26]。除了磷虾油，牡蛎也是不错的动物性Omega-3来源。

B. 海藻油

海藻，尤其是微藻，是重要的EPA和DHA来源。实际上，鱼类中的EPA和DHA就来源于藻类。

通过小鱼吃海藻，大鱼吃小鱼的食物链，使鱼类成为动物性Omega-3的重要来源。

研究表明，与鱼油相比，藻油中的 omega-3 脂肪酸含量更高，尤其是 DHA。

由此，它是素食者和纯素食者的Omega-3优质来源^[27]。

C. 亚麻籽、奇亚籽等植物

亚麻籽、奇亚籽等植物中含有大量的α-亚麻酸形式Omega-3脂肪酸，人体除了获得α-亚麻酸的直接营养外，也会将部分α-亚麻酸转化成EPA或DHA^[28]。

小贴士：奇亚籽功效如何 | 亚麻籽六大功效

哪些人可以考虑补充鱼油？

由鱼油的功效可知，需要补充鱼油的人群有：

• 有心血管疾病患病风险的人群，如高血脂高血压人群、中老年人群等；
• 孕妇及婴幼儿，需要补充鱼油来保持体内足够的Omega-3含量，维持大脑的正常发育和运作；
• 具有慢性炎症的人群，需要补充足够的鱼油或Omega-3来预防慢性炎症可能导致的严重疾病；
• 非酒精性脂肪肝高危人群，需要补充Omega-3来维护肝脏的健康和预防疾病的罹患或加重；
• 婴幼儿哮喘患者，可补充鱼油来辅助治疗哮喘；
• 精神类疾病易发人群或确诊人群，在正常药剂缓解和治疗的同时补充鱼油可起到增加疗效的效果；

鱼油可以每天食用吗？

2015-2020 年美国人膳食指南Dietary Guidelines for Americans (DGA) 建议，一般人群每周应食用约 8 盎司的各种海鲜，平均每天摄入约 250 毫克的(EPA) 和 (DHA)，孕妇和哺乳期妇女则应增加摄入量。

所以，作为人体所需的膳食补充剂，只要在没有严重不良反应，如过敏等情况下，可以每天食用。

鱼油什么时候服用？

因为鱼油或Omega-3是脂肪性膳食补充剂，所以可以和餐食一同服用，以加强吸收效果。

鱼油副作用有哪些？

目前，并没有大量的服用鱼油过量导致的严重不良反应，1% 到 10% 的人有最常见的副作用，包括嗳气、消化不良、恶心、腹胀、腹痛、便秘、腹泻、胀气、胃酸倒流和呕吐^[29]。

对海鲜过敏的人群有可能在食用鱼油或鱼油补充剂后出现过敏现象，但目前没有大量数据来证实他们之间的必然性，所以建议对海鲜过敏的人群谨慎补充鱼油或鱼油补充剂。

鱼油与一些药物可能存在互相作用^[30]：

• 鱼油与高血压药物（抗高血压药物）相互作用；
• 鱼油可以降低血压。服用鱼油和高血压药物可能会导致血压过低；
• 鱼油与奥利司他 (Xenical, Alli)相互作用；
• 奥利司他 (Xenical, Alli) 用于减肥。它会降低或组织膳食脂肪在肠道间的吸收，所以可能这类药物和鱼油一起服用会影响鱼油的吸收性；

鱼油与维生素能一起服用吗？

目前没有明确的鱼油与维生素相互作用的研究报告，并且很多天然食物如磷虾中，鱼油中本身就含有多种维生素，所以在没有不良反应的情况下，可以同时服用，或在计划混合服用前，咨询专业的医疗人员。

鱼油与钙、镁补充剂能一起服用吗？

同维生素一样，目前没有鱼油和矿物质的相互作用研究报告，天然食物如海藻中，鱼油中的活性成分就和矿物质共同存在，所以在没有不良反应的情况下，可以同时服用，或在计划混合服用前咨询专业的医疗人员。

鱼油推荐

1. GNC鱼油胶囊

@Amazon

Affiliate Link

GNC鱼油胶囊取材自野生深海鱼类，包括鳀鱼、鲭鱼、沙丁鱼、胡瓜鱼、金枪鱼和鳕鱼，提供三倍强度的 OMEGA-3 鱼油，每粒含有1000 毫克 EPA 和 DHA，有助于维持正常范围内的正常血压和正常、健康的甘油三酯水平，并可促进关节、心脏、皮肤、大脑和眼睛健康。每天服用两粒胶囊。

2. Sports Research鱼油胶囊

@Amazon

Affiliate Link

Sports Research鱼油胶囊每粒含有至少 1037 毫克来自野生捕捞的阿拉斯加狭鳕鱼的 Omega-3 脂肪酸，提供必需的脂肪酸 EPA + DHA，有助于整体健康。或非转基因认证，是鼠疫友好型和 IFOS 5 星级认证鱼油，并通过了海洋管理委员会 (MSC) 的可持续和可追溯认证

3. Nordic Naturals 鱼油胶囊

@Amazon

Affiliate Link

Nordic Naturals作为美国销量第一的 omega-3 鱼油品牌，可为身心提供高强度支持。每份含有 1,280 毫克 omega-3，高于其他 omega-3 产品，以较小的份量提供更多的健康益处，获得世界各地医生和研究人员的推荐。

4. Dr. Tobias鱼油胶囊

@Amazon

Affiliate Link

Dr. Tobias鱼油胶囊每粒胶囊可提供 1400 毫克 Omega-3 脂肪酸，由新鲜、野生捕获的鱼制成，使用分子蒸馏精制技术以保持每粒胶囊的纯度，EPA与DHA的完美比例有助于身体更好地吸收Omega-3。使用的肠溶包衣可更好地被吸收，靶向释放提高吸收率，同时不会留下鱼腥味。

5. Nature Made鱼油胶囊

@Amazon

Affiliate Link

Nature Made鱼油胶囊每份提供 2000 毫克鱼油，是天然鱼油的有效替代食品，为身体提供有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸。所有原料经过净化处理以去除去汞和其他污染物。成人每天服用 2 粒软胶囊，随餐服用。获众多药剂师推荐。

6. Nature’s Bounty鱼油胶囊

@Amazon

Affiliate Link

Nature’s Bounty 鱼油胶囊每粒含有 360 毫克 Omega-3，有助于维护心血管和循环系统的健康，将甘油三酯水平维持在正常范围内，降低冠心病等疾病的患病风险。配合无味涂层，减少口腔内和打嗝中的鱼腥味。

7. Arazo Nutrition鱼油胶囊

@Amazon

Affiliate Link

Arazo Nutrition鱼油胶囊为美国制造， EPA 和 DHA 含量高于其他品牌，总共含有 2,250 毫克Omega- 3 脂肪酸。原料来自新鲜、富含Omega-3的深海鱼，采用在低温环境下的分子蒸馏技术进行纯化，以去除所有重金属、汞和 PCB等杂质，在美国 GMP 认证的设施中制造，并通过重金属进行纯度测试。获得可持续和可追溯；Marin Trust、海洋之友和 Dolphin Safe 的三重认证。

8. Viva Naturals 鱼油胶囊

@Amazon

Affiliate Link

Viva Naturals 鱼油胶囊超越了普通鱼油胶囊所能提供的量，提供 1,400 毫克 EPA 和 480 毫克 DHA，为身体提供所需的营养支持，包括脑功能、心脏健康、眼睛健康和皮肤等等。所有原料采用负责任的捕捞方式进行野生捕捞，具有最高的质量和标准，并经过第三方测试以确保卓越的纯度和安全性。

参考文献

[1] Jennifer A Fleming, Penny M Kris-Etherton. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: Comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014 Nov.

[2] Chenchen Wang, William S Harris, Mei Chung, Alice H Lichtenstein, Ethan M Balk, Bruce Kupelnick, Harmon S Jordan, Joseph Lau. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2006 Jul.

[3] D Kromhout, E B Bosschieter, C de Lezenne Coulander. The inverse relation between fish consumption and 20-year mortality from coronary heart disease. N Engl J Med. 1985 May.

[4] Guy D Eslick , Peter R C Howe, Caroline Smith, Ros Priest, Alan Bensoussan. Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: a systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol. 2009 Jul.

[5] M C Morris, F Sacks, B Rosner. Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials. Circulation. 1993 Aug.

[6] Frank Thies, Jennifer M C Garry, Parveen Yaqoob, Kittipan Rerkasem, Jennifer Williams, Cliff P Shearman, Patrick J Gallagher, Philip C Calder, Robert F Grimble. Association of n-3 polyunsaturated fatty acids with stability of atherosclerotic plaques: a randomised controlled trial. Lancet. 2003 Feb.

[7] Alexander Leaf, Christine M Albert, Mark Josephson, David Steinhaus, Jeffrey Kluger, Jing X Kang, Benjamin Cox, Hui Zhang, David Schoenfeld, Fatty Acid Antiarrhythmia Trial Investigators. Prevention of fatal arrhythmias in high-risk subjects by fish oil n-3 fatty acid intake. Circulation. 2005 Nov.

[8] A P Simopoulos. Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. Am J Clin Nutr. 1991 Sep.

[9] Richard P Bazinet, Sophie Layé. Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nat Rev Neurosci. 2014.

[10] Timothy Dinan, Lee Siggins, Paul Scully, Sinead O’Brien, Paul Ross, Catherine Stanton. Investigating the inflammatory phenotype of major depression: focus on cytokines and polyunsaturated fatty acids. J Psychiatr Res. 2009 Jan.

[11] M Maes, A Christophe, J Delanghe, C Altamura, H Neels, H Y Meltzer. Lowered omega3 polyunsaturated fatty acids in serum phospholipids and cholesteryl esters of depressed patients. Psychiatry Res. 1999 Mar.

[12] G Paul Amminger, Miriam R Schäfer, Konstantinos Papageorgiou, Claudia M Klier, Sue M Cotton, Susan M Harrigan, Andrew Mackinnon, Patrick D McGorry, Gregor E Berger. Long-chain omega-3 fatty acids for indicated prevention of psychotic disorders: a randomized, placebo-controlled trial. Arch Gen Psychiatry. 2010.

[13] A L Stoll, W E Severus, M P Freeman, S Rueter, H A Zboyan, E Diamond, K K Cress, L B Marangell. Omega 3 fatty acids in bipolar disorder: a preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Arch Gen Psychiatry. 1999 May.

[14] Ticyana Moralez da Silva, Renato Puppi Munhoz, Cristiano Alvarez, Katya Naliwaiko, Agata Kiss, Roberto Andreatini, Anete Curte Ferraz. Depression in Parkinson’s disease: a double-blind, randomized, placebo-controlled pilot study of omega-3 fatty-acid supplementation. J Affect Disord. 2008 Dec.

[15] Janice K. Kiecolt-Glaser, Martha A. Belury, Rebecca Andridge, William B. Malarkey, Ronald Glasera. Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students: A Randomized Controlled Trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov.

[16] Philip C Calder. n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr. 2006 Jun.

[17] P R Fortin, R A Lew, M H Liang, E A Wright, L A Beckett, T C Chalmers, R I Sperling. Validation of a meta-analysis: the effects of fish oil in rheumatoid arthritis. J Clin Epidemiol. 1995 Nov.

[18] Naoki Tanaka, Kenji Sano, Akira Horiuchi, Eiji Tanaka, Kendo Kiyosawa, Toshifumi Aoyama. Highly purified eicosapentaenoic acid treatment improves nonalcoholic steatohepatitis. J Clin Gastroenterol. 2008 Apr.

[19] J A Dunstan, K Simmer, G Dixon, S L Prescott. Cognitive assessment of children at age 2(1/2) years after maternal fish oil supplementation in pregnancy: a randomised controlled trial. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2008 Jan.

[20] Ingrid B Helland, Lars Smith, Kristin Saarem, Ola D Saugstad, Christian A Drevon. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003 Jan.

[21] Alexandra J Richardson, Paul Montgomery. The Oxford-Durham study: a randomized, controlled trial of dietary supplementation with fatty acids in children with developmental coordination disorder. Pediatrics. 2005 May.

[22] V A Ziboh, C C Miller, Y Cho. Metabolism of polyunsaturated fatty acids by skin epidermal enzymes: generation of antiinflammatory and antiproliferative metabolites. Am J Clin Nutr. 2000 Jan.

[23] S B Bittiner, W F Tucker, I Cartwright, S S Bleehen. A double-blind, randomised, placebo-controlled trial of fish oil in psoriasis. Lancet. 1988 Feb.

[24] T Nagakura, S Matsuda, K Shichijyo, H Sugimoto, K Hata. Dietary supplementation with fish oil rich in omega-3 polyunsaturated fatty acids in children with bronchial asthma. Eur Respir J. 2000 Nov.

[25] Huan Yang, Pengcheng Xun, Ka He.Fish and Fish Oil Intake in Relation to Risk of Asthma: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2013 Nov

[26] Janet C Tou, Jacek Jaczynski, Yi-Chen Chen. Krill for human consumption: nutritional value and potential health benefits. Nutr Rev. 2007 Feb.

[27] Brenda C Davis, Penny M Kris-Etherton. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep.

[28] J Thomas Brenna. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar.

[29] Sonya Collins. Fish Oil Supplements: A Fish Tale or a Good Catch? Feb. 5, 2019.

[30] Fish Oil, WebMD