蔓越莓，英文是 Cranberry，是一种生长于北美的小型浆果，色泽红润讨喜。因为采摘周期较短，所以，很难知道新鲜的蔓越莓。
人们更常吃到的是冷冻蔓越莓或蔓越莓干，或带有蔓越莓的烘焙点心，或是酒吧提供的蔓越莓鸡尾酒。同时，您在超市也可以买到蔓越莓汁，或蔓越莓片剂。
蔓越莓之所以出现在各种饮食中，是因其略显酸甜的口感和含有的高含量的抗氧化成分。对于好看好吃又高营养的蔓越莓，如果还没尝试过，真的可以试试看了！
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蔓越莓英文是什么？
蔓越莓是北美地区仅有的三种自产水果之一，被称为“北美红宝石”。 主产地是美国的五个州、加拿大的三个省，以及南美的智利。
新鲜的蔓越莓含有近 90% 的水，其余成分主要是碳水化合物和纤维。
100 克生蔓越莓的主要营养成分有[1]：
- 热量： 46卡路里
- 水： 87克
- 蛋白质： 0.46克
- 碳水化合物： 12.2克
- 糖： 4.27克 (其中蔗糖0.16克、葡萄糖3.44克、果糖0.67克)
- 纤维： 4.6 克
- 脂肪： 0.1克
- 钙：8毫克
- 镁：6毫克
- 磷：11毫克
- 钾：80毫克
- 维生素C：14毫克
- β胡萝卜素：38微克
- 叶黄素：91微克
除了这些营养成分外，蔓越莓还含有黄酮类化合物，如复杂花青素、黄酮醇、原花青素等。
这些抗氧化成分在多项研究中被证明可以一定程度地延缓衰老，改善心血管状态等[2]。
经过进一步成分分析得，这些抗氧化物主要集中在蔓越莓的表皮中，在加工过程中会有不同程度的损失，在蔓越莓果汁中的含量最少[3]。
除了抗氧化性，蔓越莓在疾病预防方面也获得了多方证实。有记载，蔓越莓在治疗疾病方面的应用包括缓解血液疾病、胃病、肝脏问题、呕吐、食欲不振、坏血病和癌症等[4]。
采摘蔓越莓也是一大景观，蔓越莓主要采取水收的方法，就是在采摘前，将水灌入到蔓越莓的藤蔓中，之后，通过果实分离器将蔓越莓从藤蔓上打掉，由于蔓越莓质量较轻、而且中空，所以，蔓越莓会从水中浮上来。
下面的新闻视频介绍了蔓越莓的采摘方法：
蔓越莓功效有哪些？
蔓越莓有诸多好处，包括预防尿路感染、护理口腔、预防胃溃疡、预防心血管疾病、减缓癌症发展等等。
下面是几个蔓越莓的几个重要功效：
1. 预防尿路感染
尿路感染，英文是 Urinary Tract Infections，简称 UTIs。
蔓越莓在印第安人饮食历史中被用于治疗膀胱和肾脏疾病，17 世纪的医疗记录显示，在抗生素出现之前，蔓越莓一直是治疗尿路感染的热门药物[4]。
一项对比实验中，将150 名女性分成三组，分别为提供蔓越莓汁、乳酸菌饮料和不进行干预，经过一段时间的饮食调整后显示，与另外两组相比，接受蔓越莓汁的小组中，女性患尿路感染的概率要低20%[5]。
2. 促进口腔健康
蔓越莓中所含的原花青素- Proanthocyanidins，简称PAC，经实验分析，也有益于维护口腔健康。
因其具有阻止细菌粘附的功效，PAC在一定程度上可减少口腔内的细菌聚集，降低牙龈疾病的发病率[6]。
3. 预防胃溃疡
胃溃疡主要由幽门螺杆菌感染引起，而蔓越莓中提供的原花青素被证实可以起到防止细菌粘附于器脏黏膜的作用，故而可有一定的预防胃溃疡功效。
一项针对 189 名成年人的研究表明，每天喝 500 毫升蔓越莓汁可以显著降低幽门螺杆菌感染率[7]。
4. 预防心血管疾病
蔓越莓中所含的酚类抗氧剂经多项实验验证，可以有效改善心血管的氧化应激现象，延缓心脏肌肉、血管等因为氧化而出现的功能衰退，有效改善心血管的运行状态[8]。
2019年的一份系统评价中提出，在饮食中补充蔓越莓，可以帮助控制引发心血管疾病的一些危险因素，比如收缩压等[9]。
另一项对20种水果的成分分析显示，这种有益于心血管健康的有效成分，蔓越莓的含量是最高的，其次是红葡萄[10]。
5. 减缓癌症发展
在2016 年的多项研究中表明，蔓越莓或蔓越莓中的化合物对试管中的癌细胞有多种正向作用，比如引发癌细胞死亡、减缓癌细胞生长和减少同期的炎症等，另外也可以影响其他几种促进癌细胞生长扩散的机制[11]。
蔓越莓怎么吃？
蔓越莓的采摘期很短，为每年的九月中旬至十一月上旬[12]。所以，在这一段时间可以吃到新鲜的蔓越莓。
而在其它的时间，经常食用到的是冷冻蔓越莓 (Frozen Cranberry)、蔓越莓干 (Dried Cranberry)、蔓越莓果汁 (Cranberry Juice) 或者蔓越莓片剂 (Cranberry Supplement)。
1. 新鲜/冷冻蔓越莓
以蔓越莓最原始的状态食用，可以获得几乎所有的蔓越莓营养物质，食用方法也多种多样。比如清水洗净后直接食用、添加到酸奶中食用、制作蔓越莓果酱，或者加入到其他烹饪食谱中。
对于蔓越莓果酱 (Cranberry Jam)，制作步骤如下：
- 将蔓越莓洗净，取走破损或表皮已经褶皱不新鲜的蔓越莓；
- 在小锅中加入适量水，水与蔓越莓的比例不超过3:1，将水烧开；
- 加入蔓越莓，转至中火，边搅拌边加热；
- 当蔓越莓开始爆开后转至小火继续加热至锅内物质开始变得黏稠，关火；
- 稍冷却后可加入蜂蜜或其他甜味剂进行调味；
- 彻底冷却后分装入密封瓶中，可涂抹面部、或加入到其他菜品中；
2. 蔓越莓干 (Dried Cranberry)
蔓越莓干是将新鲜蔓越莓在日晒或烘干机中进行脱水处理后的果干，部分蔓越莓干产品会在制作过程中添加糖分以调节偏酸的口味。
蔓越莓干可以和杏仁、葡萄干一样直接食用，也可以添加到各种烹制食物中。
对于蔓越莓面包，其制作方法如下：
- 将250克高筋面粉、15克糖、15克黄油、10克酵母、180毫升牛奶以及适量蔓越莓干混合搅拌均匀后揉匀成光滑面团。
- 在30℃左右的温度下发酵约2个小时，或观察面团体积增大至2倍大。
- 再次揉面团排出空气，把揉好的面团整理成想要的形状进行二次发酵，约1小时。
- 烤箱预热180摄氏度，进行烘焙约30分钟，完成。
4. 蔓越莓果汁
这也是一种常见的蔓越莓食用方式，无论超市货柜的百分百瓶装果汁，还是吧台现制的蔓越莓鸡尾酒，不同在于，纯蔓越莓果汁中保留的蔓越莓抗氧化成分更多，对人体更有益，但蔓越莓鸡尾酒的口感更好。
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5. 蔓越莓片剂
这类补充剂主要是萃取蔓越莓中的酚类抗氧化剂，以浓缩成片剂的形式作为膳食补充食品，以方便人们更有效的获取蔓越莓的营养物质。
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蔓越莓可以生吃吗？
蔓越莓作为一种有益健康的浆果，生吃完全没有问题，只是很多人会觉得它的口感有点酸辣，所以直接生吃的方式在蔓越莓食用方式中占少数[13]。
而蔓越莓干其实也是蔓越莓的一种生吃方式，只是去除了其中的水份，使其糖分更加富集，让口感更易被接受。
食用蔓越莓有什么注意事项？
作为健康膳食结构的一部分，每日食用一定的蔓越莓或蔓越莓制品对人体肯定是有益的。
以下人群在使用蔓越莓时，需要注意：
- 如果您在使用任何药物，请一定要咨询您的医生，是否适合食用蔓越莓。
- 减肥人群在食用蔓越莓干时，不要贪多，不要忽略蔓越莓干中富集的糖分，这对有糖尿病的人来说，是需要加以控制的摄入量。
- 有肾结石病史的人群，在食用量上也要注意，因为蔓越莓中含有草酸盐类物质，这类物质被证明是会增加肾结石风险的物质，所以有既往病史的人群需要控制食用量，尤其是在使用蔓越莓提取物片剂时，最好和自己的医师沟通[14]。
- 有研究显示，食用蔓越莓可能使肾脏更快地代谢弱碱性药物，如抗抑郁药物等，使其药效减弱，所以在服用这类药物时，需和医生沟通，以获得食用指导[15]。
- 蔓越莓中含有水杨酸，其对人体的影响类似于阿司匹林（Aspirin），这就意味着，对阿司匹林过敏的人群在食用蔓越莓时需要注意过敏的可能性[14]。
- 勿将蔓越莓与抗凝血药物（比如，Warfarin）一起使用，会增加出血风险，请一定咨询您的医生[16]。
- 怀孕或哺乳期女性请咨询医生，是否适合使用蔓越莓，目前没有足够的数据表明，蔓越莓对于孕妇和哺乳期女性是否安全。所以出于安全考量，请咨询您的医生。
- 如果您正您在使用需要肝脏代谢的药物，比如 Cytochrome P450 3A4 (CYP3A4) substrates，那么蔓越莓可能会降低肝脏代谢这些药物的速度，所以，请咨询您的医生。这些药物可能包括：lovastatin (Mevacor), ketoconazole (Nizoral), itraconazole (Sporanox), fexofenadine (Allegra), triazolam (Halcion) 等等。
蔓越莓可以每日食用吗？
在不受糖分、草酸盐类物质限制的情况下，蔓越莓作为一种水果自然可以每天食用，也建议将其加入到每日的膳食结构中，以丰富自己的饮食结构，获取各种实物的均衡营养。
当无法获得新鲜蔓越莓，或无法习惯蔓越莓的味道时，则可以选择服用蔓越莓提取物片剂来获取其抗氧化性成分。
蔓越莓果汁好吗？
饮用蔓越莓果汁是一种比较方便的获取蔓越莓抗氧化性成分的食用方式，但需要注意两点：
- 蔓越莓果汁中几乎没有保留任何蔓越莓的纤维成分，对纤维摄入量有需求的人群应该另行再补充足够的膳食纤维以维持消化系统的良好运作[14]。
- 蔓越莓果汁在制作过程中，往往会因为商业需要而添加糖分、防腐剂等其他成分，这一点会显示在产品的配料表中，消费者应该在购买时查看饮品的配料表，以保证自己买到的是足够天然健康的蔓越莓汁。
新鲜蔓越莓与干蔓越莓有什么区别?
因为蔓越莓的采摘期很短，只有一个多月[12]，而其因含有大量水份，需要较为严格的保存条件，否则极易腐坏，因此在多数情况下，会使用脱水处理，将蔓越莓制成蔓越莓干来延长其保存期限。
同时，因为蔓越莓的营养成分主要在其表皮中[3]，所以蔓越莓干可以说是除了新鲜蔓越莓及冷冻蔓越莓外，保留最多蔓越莓营养物质的一种食用方式，而且由于其具有更久的保存期限，及较为宽松的保存环境限制，这使人们在获取蔓越莓营养物质上变得更为灵活和便捷。
再有因为除去了绝大部分水份，这使蔓越莓干在高温环境下具有更大的稳定性，且不会排出多余水份影响其他配料，这就是为什么很多烘焙食品如蔓越莓面包、蔓越莓饼干等都使用蔓越莓干的原因。
蔓越莓推荐
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Northwest Wild Foods冷冻有机蔓越莓使用采摘自美国农业部认证的有机农场种植的浆果，在他们的成熟高峰期摘下，并在同一天速冻以锁定其美妙的风味和抗氧化剂。其优质的口味和有益的营养乘飞，非常适用于冰沙、果汁、麦片、沙拉等，甚至可以解冻后直接食用。经常食用蔓越莓有助于增强记忆力、缓解压力、焦虑或抑郁，并有助于促进体重增加。
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含有蔓越莓干的 Trail Mix，热量高、营养丰富。除了蔓越莓干，还含有花生、葵花籽仁、金葡萄干、杏仁、南瓜籽仁等。
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Traverse Bay蔓越莓干在制作过程中添加了葵花籽油以防止结块，除此之外不含防腐剂或亚硫酸盐，在密歇根州特拉弗斯城干燥和包装，是理想的零食和饮食添加剂，可以添加到麦片、烘焙食品、沙拉等各种美食中。
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参考文献
[1] Cranberries, raw. FoodData Central.U.S.DA
[2] E Pappas, K M Schaich. Phytochemicals of cranberries and cranberry products: characterization, potential health effects, and processing stability. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009 Oct.
[3] Mary H Grace 1, Aaron R Massey, Flaubert Mbeunkui, Gad G Yousef, Mary Ann Lila. Comparison of health-relevant flavonoids in commonly consumed cranberry products. J Food Sci, 2012 Aug.
[4] DARREN M. LYNCH, M.D., Cranberry for Prevention of Urinary Tract Infections. Am Fam Physician. 2004 Dec 1
[5] Kontiokari T, Sundqvist K, Nuutinen M, Pokka T, Koskela M, Uhari M. Randomised trial of cranberry-lingonberry juice and Lactobacillus GG drink for the prevention of urinary tract infections in women. BMJ. 2001;322:1571.
[6] H Koo 1, P Nino de Guzman, B D Schobel, A V Vacca Smith, W H Bowen. Influence of cranberry juice on glucan-mediated processes involved in Streptococcus mutans biofilm development. Caries Res, 2006.
[7] Lian Zhang 1, Junling Ma, Kaifeng Pan, Vay Liang W Go, Junshi Chen, Wei-cheng You. Efficacy of cranberry juice on Helicobacter pylori infection: a double-blind, randomized placebo-controlled trial. Helicobacter. 2005 Apr.
[8] Lee Hooper 1, Paul A Kroon, Eric B Rimm, Jeffrey S Cohn, Ian Harvey, Kathryn A Le Cornu, Jonathan J Ryder, Wendy L Hall, Aedín Cassidy. Flavonoids, flavonoid-rich foods, and cardiovascular risk: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2008 Jul.
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[10] J A Vinson 1, X Su, L Zubik, P Bose. Phenol antioxidant quantity and quality in foods: fruits. J Agric Food Chem, 2001 Nov.
[11] Katherine M. Weh, Jennifer Clarke, Laura A. Kresty. Cranberries and Cancer: An Update of Preclinical Studies Evaluating the Cancer Inhibitory Potential of Cranberry and Cranberry Derived Constituents. Aug 18.
[12] How Cranberries Grow. Cranberry.org
[13] Atli Arnarson BSc, PhD. Cranberries 101: Nutrition Facts and Health Benefits. February 15, 2019.
[14] Cranberry, WebMD
[15] Saltzman JR, Kemp JA, Golner BB, Pedrosa MC, Dallal GE, Russell RM. Effect of hypochlorhydria due to omeprazole treatment or atrophic gastritis on protein-bound vitamin B12 absorption. J Am Coll Nutr. 1994;13:584–91.
[16] Interactions between warfarin and cranberry, drugs.com
[17] CRANBERRY, Rxlist.com
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